【熱量赤字】熱量赤字真的有助減脂？每個人都適合進行熱量赤字的飲食模式嗎
不知你有否試過瘋狂做運動或是強忍節食但身體中的脂肪量仍然是堅持不下？從科學來說不論你用什麼飲食方法 (168、低碳、減碳、素食) 減脂不論方法健康與否，但如你不能達到能量赤字的話，都不會見到效果。所以想減掉脂肪的人必須要理解能量赤字。
什麼是能量赤字
能量赤字是指當攝取的能量 (我們只能透過進食而獲得能量) 少於身體所需，身體便會使用能量儲備 (脂肪) 作為能量。研究顯示，每日達到500卡路里的能量赤字便有助減脂。
我們每一日所需要多少能量，又稱為 Total Daily Energy Expenditure, TDEE 取決於三個因素
- 基礎代謝 = 身體在靜止時維持生命，例如呼吸和血液循環所需的能量
- 食物熱效應 = 身體在消化、吸收和代謝食物時所需的能量
- 活動 = 身體在任何活動和運動等時所需要的能量
當你計算到自己每日所需多少能量，你可選擇減少攝取500卡路里或增加活動量以燃燒多500卡路里，又或兩者並行，當能量赤字每日慢慢累積至3500卡路里便約減去0.5公斤的脂肪。
約500卡路里相當的食物
- 兩碗飯
- 10茶匙油
- 6.5隻烚蛋
- 3隻炸雞翼
- 100g 豬腩肉
一個55kg的成年人約燃燒500卡路里的運動：
(準確的能量燃燒取決於你的體重、運動強度、運動時間等)
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- 跑步 45分鐘
- 跳繩 60分鐘
- 游水 75分鐘
- 行路100分鐘
儘管科學上的計算如此亦有其他不同的因素會影響體重和體脂如：荷爾蒙、壓力、個人的健康狀況、藥物和睡眠習慣等。
能量赤字飲食貼士
以下是一些讓你更容易達到能量赤字的飲食小貼士
- 避免飲用含有能量的飲品，包括汽水、果汁、奶茶和含有酒精或糖份的飲品等等。它們既含有能量更不飽肚，容易愈飲愈多，增加能量攝取
- 避免進食限制高度加工食品，包括肉丸、香腸、午餐肉、芝士、蛋糕等。在製造加工食品的過程中會加入糖、油和鹽，低營養素之餘能量奇高。建議多選擇低脂蛋白質如雞蛋、雞肉、魚肉、海鮮和豆腐等
- 嘗試例出自己一日的飲食，想想如何轉換成更健康和較低脂的食物，如將炒蛋轉煎太陽蛋 (-100kcal)、公仔麵轉為通粉(-300kcal)、奶茶轉為檸檬茶走甜(-100kcal)等
- 增加生果和蔬菜的攝取，不但能增加飽肚感降低食量和控制零食攝取，當中的纖維更能降低膽固醇水平
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能量赤字的注意事項
要有效減重必需要達到能量赤子，但不是每一個人都適合減重特別是有更高營養和能量需求的人如：懷孕中的女性、正值成長中的兒童和青年、患有某些疾病的人如：癌症、腎病等。
當達到能量赤字時身體便會開始燃燒能量儲備，故不論你用的方法健康與否體重都會下降，所以令不少人認為自己變得健康，但之後卻出現不少症狀如經期變得不規律、脫髮、皮膚變黃、貧血等問題。過份能量赤字或身體長期處於能量赤字亦能引起不少健康問題如：營養不良/不勻、基礎代謝下降、荷爾蒙失調、肌肉流失、免疫力下降和貧血等問題。所以在調整飲食和運動時應尋求專業人士指導並定期跟進。
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