香港雨季越野跑訓練濕滑山徑注意小貼士｜店長有話兒

夏季嘅香港主打濕熱，準備7-9月外國越野賽嘅跑手，喺香港嘅訓練要注意3個層面：天氣、地點、裝備。

1.1 天氣：取易不取難，盡可能早點起身避開烈陽高照，盡量 8 點前完成訓練。如遇落雨天氣更可以加長加快該課嘅訓練量，但要喺出現極端天氣指引前完成訓練。

1.2 地點：考慮附近有無補水設備或水源，高溫下操練身體會出現唔同嘅反應，喺初起感覺有不適時應立即以水淋頭及補充足夠水份。頭部係人類判斷冷熱嘅敏感部位，以水淋頭可幫助頭部比訊號身體現時仍可繼續正常運作，減低熱衰竭及中暑發生嘅可能。

1.2.1 水源及陰涼地點：例如環塘路（如九龍水塘圈、大欖水塘麥徑環塘或香港仔水塘等），可以避免太陽直射，減低體力負擔。
1.2.2 繞圈訓練：喺某士多或位置放置補給品，完成約 1 小時距離嘅操練圈後抵達補給品位置進行補水及補卡路里（夏日最少 500ML 水份及電解以及 300 卡路里每小時）。

1.3 裝備：越野裝備應以輕便為主，多使用比賽時會用到嘅裝備及補給去比身體習慣。濕熱嘅天氣已經令身體造成負擔，如再加上沉重裝備好難模擬到接近比賽配速。建議裝備不多於 3KG，例如 2L 水、GEL、BAR、固體食物、行山杖、頭燈、急救用品等。

▲越野跑教練Plato分享濕滑山徑注意小貼士。

2.1 核心肌群訓練：遇濕滑泥路上核心肌群要有足夠力量去支撐，因為濕泥平衡上腳腕力量會比核心少。建議多做針對核心肌群嘅訓練，例如喺瑜珈球上做平板，使自己能喺唔同平面上都可以運用核心力量做平衡。

2.2 步頻：平日習慣高步頻操練可以喺濕滑泥路上避免打滑，因為高步頻跟觸地時間成反比，步頻越高觸地時間越短。短觸地時間可減輕每一步落腳嘅身體重量，避免打滑。可以想像每一步都係踩落電子磅上，要以體重嘅 1/3 或 1/2 落腳後便離開地面去下一步。

▲要避免打滑，可注意核心肌群訓練和步頻。

3.1 四頭肌及臀部訓練：上落濕滑石級對四頭肌及臀部要求好大，建議做大量嘅單腳針對四頭及臀部訓練，例如基本嘅 body weight RDL 針對臀部及 body weight single leg squat。呢兩個部位夠強壯可以減輕對腳腕嘅負擔，避免拗柴。

3.2 落石級技巧：落石級時盡量保持腳落點喺自己重心下邊，遇上落差大或比較闊嘅石級，落點容易偏離引致 overstrike、踩空級或拗柴嘅情況。最理想嘅情況係控制返落腳點喺自己重心範圍內。

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