吃「B群」好處有哪些？你沒想到吃「這些食物」也能補充B群 | Women's Health

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你平時有吃「B群」的習慣嗎？在這個許多人都會攝取保健食品的時代，「B群」想必對大家都不陌生。熬夜、疲憊的學生或上班族有很多都會補充B群來讓自己更有精神，那麼，「B群」到底是什麼？裡頭包含了那些營養素？吃B群的時候，我們又該注意什麼事呢？趕快跟著WH的腳步，帶你了解關於「B群」的大小事！

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「B群」是什麼？

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維生素B群對人體來說是一種很重要的營養素，B群由一群輔酶構成，能夠進行身體三大營養素醣類、蛋白質、脂肪的代謝。而我們常常聽到的B群其實是一整個維生素B家族的總稱，其中包括了維生素B1（硫胺素）、維生素B2（核黃素）、維生素B3（菸鹼酸或菸鹼素）、維生素B5（泛酸）、維生素B6（吡哆素）、維生素B7（生物素或維生素H）、維生素B9（葉酸）和維生素B12（鈷胺素）。

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B群的功效

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B群主要的功效有以下8種：

• 能量代謝
• 神經系統健康
• 皮膚健康
• 紅血球形成
• 促進消化系統
• 心血管系統健康
• 抗壓力和抗焦慮
• 眼睛保護

此外，通常我們在市面上買到的維生素B群都是綜合的版本，但其實不同的維生素B也會有不同的功效，如B1、B2、B3可以促進代謝、幫助提神；B9則對孕婦營養、造血功能及神經系統功能有好處等等。補充綜合維生素B群，便可以更全面地顧及到這些層面的營養！

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誰需要補充B群

一般來說，並沒有不適合食用B群的族群。因為B群屬於水溶性維生素，所以只要腎功能、肝功能正常的人，都能夠從尿液排出多餘的B群，不用擔心會有滯留在體內的問題（這也是為什麼吃完B群後尿液會變黃的原因！）。

不過，營養師楊斯涵也表示，以下這些族群可能比較容易出現缺乏維生素B群的情形：

• 飲酒、熬夜、壓力大或頻繁應酬者：因代謝酒精需要B群當作輔酶（酵素），且熬夜及應酬者提升腎上腺素而消耗大量B群。
• 孕哺期媽咪：為了供應母體及胎兒成長，所以能量攝取增加，同時也需要提高代謝營養素-B群的攝取。
• 接受減重手術者：減重手術可能會因為胃容量減少，影響營養素的吸收，例如維生素B1、B12等。
• 素食者：由於維生素 B12主要來自動物性食物，因此素食者容易缺乏，可透過紫菜或海帶等食物補充

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一天中什麼時候最適合吃B群？B群可以空腹吃嗎？

隨餐、飯後吃最好！

營養師Feibi表示，雖然維生素B群基本上空腹或飯後都可以吃，但空腹吃還是有可能造成腸胃不適，所以建議隨餐或是飯後吃。另外很多人會問晚上吃B群會不會睡不著？其實每個人狀況都不同，有些人反而能幫助入睡，所以建議大家可以自己去試驗看看哦！

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B群的食用禁忌？

要特別注意的是，服用B群時要避開跟含有「咖啡因」的飲品一起服用，否則會容易影響B群的吸收，如：咖啡、茶、可樂、能量飲料等，都不能配著吃B群！吃B群時，以白開水搭配服用是最好的。

吃太多B群會怎麼樣？

雖然B群為水溶性維生素，但倘若不注意劑量而過度補充的話，也是會出現一些副作用的！可能會出現：

• 嘔吐
• 頭暈
• 便秘
• 腹瀉
• 頻尿
• 皮膚損傷
• 光敏感
• 神經病變
• 高血糖
• 肝臟損傷
• 皮膚癢
• 血壓異常
• 視線模糊

因此還是要注意每日攝取剛好的份量即可！根據衛福部建議B群一日攝取量，每個人一天中應攝取的含量為：

• B1建議攝取量：0.9～1.2mg
• B2建議攝取量：1.0～1.3mg.
• B3（菸鹼酸或菸鹼素）建議攝取量：14～16 mg（攝取量上限為35mg）
• B5（泛酸）建議攝取量：5 mg
• B6 建議攝取量：1.5～1.6mg（攝取量上限為80mg）
• B9（葉酸）建議攝取量：400μg（攝取量上限為1,000μg）
• B12（鈷胺素）建議攝取量：2.4 µg

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含有B群的食物

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營養師劉家芸表示，除了服用保健食品以外，我們也可以從日常生活的食物中補充維生素B群，只不過現代人很常因為飲食不均衡，或食用加工食品，因此無法攝取足量的B群，因此，飲食均衡，以及多吃原型食物，都是非常重要的！

⚡️含維他命B1的食物：豬肉、麥片、糙米、全麥麵包、麥芽、黃豆粉、豌豆粉、花生、玉蜀黍粉等

⚡️含維他命B2的食物（容易嘴巴破洞的人很適合吃！）：內臟類、牛奶（因為B2怕光，所以盡量要挑紙盒不要玻璃瓶）、麥芽、杏仁等

⚡️含維他命B6的食物（可以讓懷孕婦女減少孕吐）：肉類、香蕉、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、麥芽等

⚡️含維他命B3（菸鹼酸）的食物：鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、動物肝臟、瘦肉、蛋、牛奶、乳酪、糙米、全麥製品、小麥胚芽、糙米、胚芽米、無花果、花生、芝麻、綠豆等

⚡️含維他命B12的食物（吃素的人很容易缺乏B12，因為只能從動物性獲得）：動物肝臟、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、乳酪、蚌蛤、蛋、牛奶等

⚡️含維他命B9（葉酸）的食物：動物肝臟、新鮮深綠色葉菜類（菠菜、蘆筍、甘藍等）、扇貝、油菜花、菠菜、草莓、小麥胚芽、蠶豆、扁豆、酵母、牛肉、馬鈴薯、全麥麵包以及烘培豆類等

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挑選B群要注意什麼？

現在市面上的綜合維他命琳瑯滿目，許多營養師也都推薦可以吃綜合維他命來補足一整天所需的營養。藥師林姿妙便建議，如果你在某一陣子比較常熬夜、加班，便可以選擇吃B群來補充。營養師劉家芸也提及，因為市面上的B群許多都是綜合型的，因此挑選的時候也要注意裡面有沒有添加其他脂溶性的維生素（A、D、E、K），因為脂溶性的維生素跟水溶性的B群不同，是不會隨著尿液排出的，因此在攝取的劑量方面要更加注意！

【WH健康美一天】你該吃綜合維他命還是B群？藥師告訴你3個必知保健食品小知識與正確攝取方式

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