青少年8成睡眠不足！醫點名最大兇手：手機和遊戲　這樣做救回

【健康醫療網／編輯部整理】一旦睡眠不足，就會影響「大腦的靈活度」、「記憶力」、「人際關係」與「身心健康」等，破壞人生中很多重要的東西。

而高達八成的高中生睡眠不足！為什麼會這樣呢？
相信不用說，大家也心知肚明吧。雖然實話不中聽，但還請忍耐看完。

十多歲青少年之所以有睡眠負債的問題，尤其是高中生，最大原因就是長時間上網、滑手機和打遊戲。根據各種研究調查，越是長時間滑手機、打遊戲，睡眠時間越短。

不是和朋友線上聊天，就是看動畫、追劇，甚至沉迷於手機遊戲——
「不知不覺玩手遊玩到忘我，一回神才發現已經半夜了。」
「每次看動畫一看就是一、兩個小時。」

若不減少使用手機或遊戲的時間，就很難確保足夠的睡眠。

週末晚睡不會「補回來」！生理時鐘一亂要花3天才能救回

「反正明天是週末，所以今天滑手機（打遊戲）到凌晨三點也沒關係！」
相信不少人一到週末就會想放縱一下吧。

「反正睡到將近中午，這樣就能至少睡上七小時。」
但其實就「整頓」的意思來說，這是最糟糕的習慣。

人體有所謂的「生理時鐘」，大腦和身體每天都依循正確的節奏運行，依著這個時間排程，分泌荷爾蒙與腦內物質。

白天分泌的腦內物質，以及晚上分泌的荷爾蒙，會隨著時間改變。一旦生理時鐘紊亂，分泌就會變得不穩定。

以平常早上七點起床的你，週末假日睡到中午十二點為例，生理時鐘就會延遲五小時。導致下週一早上起不來，只想賴床、不想上學……當然會如此，因為生理時鐘延遲五小時，所以對於平常都是七點起床的你來說，等於「凌晨兩點被叫醒」。

據說生理時鐘一旦紊亂，就得花三天才能復原。換句話說，直到週四，才能讓因為週末誤點五小時的生理時鐘復原。然後心想總算調整回來了，結果週五晚上又熬夜——
一週只有週四和週五兩天作息正常。

生理時鐘紊亂　常見這些症狀與壞處

生理時鐘一旦紊亂，就會引發以下幾點壞處：

• 早上起不來，不想上學，也無法上學。
• 中午以前的專注力、記憶力明顯變差，不想念書。
• 白天嗜睡，上課時一直打瞌睡。
• 學業成績差。
• 情緒不穩定，容易焦躁，人際關係也變差。
• 沒什麼食慾，不想吃東西。
• 失眠，不然就是睡到一半會醒來。
• 因為睡不著，只好滑手機或打遊戲。
• 生理時鐘的偏差一旦定型就很難回復。
• 荷爾蒙分泌紊亂，妨礙大腦和身體的發育。
• 分泌不出生長激素，阻礙發育。

就算每天睡眠時間超過七小時，只要週末熬夜，生理時鐘就會紊亂。

相較於大人，十多歲青少年因為受到荷爾蒙之類的影響，生理時鐘更容易紊亂。

「明明有好好睡覺，還是覺得渾身不舒服。」
「覺得很沒精神。」
「大白天的好想睡覺。」

要是出現這些情況，就有可能是因為生理時鐘紊亂。

重視體內的生理時鐘　關鍵在「每天同時睡、同時起」

睡眠不足有害健康，熬夜就是「睡眠不足」加上「生理時鐘紊亂」的雙重打擊。

最健康的生活方式就是確保充足的睡眠時間，每天同一時間就寢、同一時間起床；持續一週七天「作息規律的生活」就是最佳整頓方法。

雖說如此，還是有人想「週末假日好好睡覺」，那就允許自己「晚兩小時」起床吧。早上起床時間總是晚兩小時，勉強還在生理時鐘穩定範圍內。

重設生理時鐘　用「晨光散步」調回

有一招很簡單的方法，提供給「想試著重新設定生理時鐘」的人參考。

那就是藉由「早餐」和「早晨散步」重新設定生理時鐘。

一早沐浴在陽光下，來自光線的刺激會經由視網膜進入腦部，位於腦部深處的視交叉上核（掌控睡眠、清醒、血壓、體溫、荷爾蒙分泌等生理機能節奏的部位）接收到之後，就會重新設定生理時鐘。

晴天時，站在戶外五至十分鐘，體內的生理時鐘就會重新設定。每天通勤時，在戶外走路超過十分鐘，就能重新設定生理時鐘。

不過，最好是起床後一小時之內重新設定生理時鐘。

早上起床後一小時之內，以良好的姿勢與節奏，稍微快走約五至十五分鐘。光是這麼做，就能重新設定生理時鐘，活化血清素。

早晨散步可以開啟美好的一天。

有以下症狀的人，藉由早晨散步一事，可以「重新設定生理時鐘」與「活化血清素」。

• 早上專注力低，總是大腦昏沉。
• 晚上睡不著，睡眠品質不好。
• 早上總是賴床，起不來。
• 感覺整個人倦怠無力，身體不適，有姿勢調節障礙。
• 拒絕上學，只想窩在家。

本文來源：《最高抗挫生存法：以「遊戲化思維」打怪、練功、衝裝備，掌握一生受用的七大能力》，采實文化