狂吃青菜還是累又胖？營養師：少了菇類、藻類代謝全垮

素食者長期大量攝取葉菜，卻仍出現疲勞與體脂偏高的困擾，問題可能出在菇類與藻類攝取不足。營養師曾建銘指出，素食飲食若只側重葉菜，容易造成鋅、碘等關鍵微量營養素缺乏。

營養師曾建銘在臉書粉專「吃對營養所｜建銘營養師」中發文表示，門診中不少素食個案反映，青菜已吃得相當充足，卻仍長期感到疲憊、體脂也遲遲降不下來。他說明，根本原因在於「鋅」與「硒」這兩種微量礦物質攝取不足，而菇類正是補充這兩種元素的重要來源。長期缺乏鋅與硒，最直接的反應是容易疲勞、免疫力下降，甚至出現掉髮問題。

曾建銘進一步指出，香菇、杏鮑菇、木耳等菇類不僅富含多醣體，膳食纖維含量高、飽足感強，對於有重量訓練習慣或正在減脂的素食者，有助於肌肉恢復，減脂效果也比單純大量攝取葉菜更為顯著。

藻類的補充同樣不可忽視。曾建銘說明，不攝取海鮮的素食者最容易漏掉「碘」這項關鍵營養素。碘與甲狀腺功能直接相關，長期缺乏將導致基礎代謝率下降，即便飲食已相當清淡，體重仍難以下降，逐漸形成體脂偏高的體態，建議素食者透過攝取海帶、紫菜、昆布等藻類，補足每日碘需求，重新啟動正常代謝機能。

另外，曾建銘點出素食圈一項常見的錯誤觀念。部分文章建議素食者多吃海藻、紫菜補充維生素B12，但他強調，藻類所含的是「偽B12」，雖然化學結構與真正的B12相似，人體卻無法有效吸收，甚至會阻礙真正B12的吸收。他明確建議，全素者應直接補充B12補充劑，而非依賴藻類食物替代。

針對日常備餐，曾建銘建議，除深綠色蔬菜外，每餐應確保餐盤中包含一份海帶絲或紫菜湯，以及一份炒菇類或木耳，以補足素食飲食中最容易缺漏的關鍵營養素。