ร่างพังเพราะอักเสบเรื้อรัง? กินแบบนี้ช่วยได้!

Tuck Talk สัปดาห์นี้พบกับสาระความรู้เรื่อง แหล่งพิษลับทำปอดพัง โรคเรื้อรัง อยู่ใกล้แค่ในครัว!? พร้อมรู้ทันภัยเงียบทำลายเซลล์จากอาหารที่กินทุกวัน กินอย่างไรที่จะช่วยลดการอักเสบเรื้อรัง ลดเซลล์ซอมบี้ ห่างไกลโรคร้ายด้วยเคล็ดลับ 6 อ. จาก “ผศ.ดร.เอกราช บำรุงพืชน์” ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อการชะลอวัย

การอักเสบในร่างกายมีกี่ประเภท แตกต่างกันยังไง?

ดร.เอกราช : ต้องบอกก่อนนะครับว่าในทางการแพทย์ การอักเสบจะมีอยู่ 2 รูปแบบด้วยกัน อักเสบแบบแรกก็คือ อักเสบแบบเฉียบพลัน แบบที่เราเห็นแผล ฝี หนอง พุพอง บวมแดง ปรากฏขึ้นมา ซึ่งอักเสบแบบนี้เป็นกลไกตามธรรมชาติของร่างกาย เป็นสิ่งจำเป็นและสำคัญ เพราะเวลาเรามีการบาดเจ็บหรือติดเชื้อ มันจะส่งสัญญาณและให้หลั่งสารอักเสบออกมาเพื่อเรียกเม็ดเลือดขาวมาจับกินเชื้อโรคและซ่อมแซมบาดแผล

หรือการติดเชื้อนั้นๆ ให้มันหายไป งั้นแล้วมันเป็นกระบวนการตามธรรมชาติของร่างกายที่มีความจำเป็นในการอักเสบแบบเฉียบพลัน ส่วนอักเสบแบบที่ 2 เราเรียกว่า อักเสบเรื้อรัง เป็นการอักเสบที่ถือว่าเป็นภัยเงียบแฝง ไม่แสดงอาการ ค่อยๆ ลามไปอยู่ในร่างกายของเรา เหมือนปลวกกินบ้าน พอรู้อีกทีหนึ่ง บ้านพังแล้ว เกิดโรคเรื้อรังต่างๆ ตามมาแล้ว เพราะมันเกิดขึ้นจากพฤติกรรมของเรา ไลฟ์สไตล์ของเรา

การกินเกี่ยวไหม ?

ดร.เอกราช : เกี่ยวข้องโดยตรงเลยครับ อาหารแปรรูป Food แปรรูปขั้นสูงขั้นสุด ก่อให้เกิดการอักเสบขั้นสุดเลยครับ เพราะแปรรูปเนี่ยมันมี 4 ระดับ ไอ้ขั้นสุดเลย คือมันผ่านกระบวนการเยอะแยะมากมาย เพราะมีสารกันบูดกันเสีย โดยเฉพาะในกลุ่มไนเตรต ไนไตรต์ (สารกันเสีย) ซึ่งเวลาร่างกายได้รับเข้าไปผ่านระบบย่อย กรดที่กระเพาะมันจะเปลี่ยนเป็นสารไนโตรซามีน ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็ง แล้วมีการศึกษาวิจัยว่ากินพวก Ultra Processed Food เนื้อสัตว์แปรรูป เนื้อแดงแปรรูปแค่อาทิตย์เดียว กินทุกวัน สามารถที่จะเพิ่มสารอักเสบในเลือดเพิ่มขึ้นเลย พวกไซโตไคน์เพิ่มสูงขึ้น

พวก กุนเชียง หมูหยอง เร่งการอักเสบไหม ?

ดร.เอกราช : ถือว่าเป็น Ultra Processed Food ครับ เนื้อสัตว์แปรรูป ไส้กรอก แฮม เบคอน แล้วก็จะมีในกลุ่มของพวกขนมขบเคี้ยวครับ พวกนี้ก็แปรรูปขั้นสุด คุกกี้ เบเกอรี่ โดนัท น้ำหวาน น้ำอัดลม ชานมไข่มุก แปรรูปขั้นสุดหมดเลย

ทานไม่ได้สักอย่างเลย ?

ดร.เอกราช : ทานได้ครับ แต่ปริมาณที่รับประทานควรกินแต่น้อย แล้วเรารู้แล้วมื้อนั้นที่เรากินอาหารแปรรูปเหล่านี้ ก็ต้องกินพืชผักแล้วก็วิตามินซีที่สูง เพราะมันจะไปช่วยยับยั้งการเปลี่ยนไนเตรต ไนไตรต์ให้เป็นไนโตรซามีนที่เป็นสารก่อมะเร็ง หรือว่ากินน้ำเข้าไปช่วยให้มันล้างไป ในการกำจัดสารพิษออกจากร่างกายของเรา อันนี้มันช่วยได้ เพราะไม่งั้นพวก Ultra Processed Food ที่เขามาพูดกันเยอะๆ

มันเกี่ยวข้องกับ longevity การมีอายุที่ยืนยาว เพราะเขาพบว่าคนที่ชอบกินอาหารแปรรูปเส้น อาหารแช่แข็งอะไรพวกเย็น พวกนั้นจะมีแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระไยอาหารต่ำ และสารสังเคราะห์ต่างๆ สูง กินของเหล่านี้เป็นประจำจะเสี่ยงให้เกิดโรคอ้วนถึง 50% จึงแนะนำให้ซื้ออาหารสด และซื้อให้ไม่ซ้ำวนไปหลายๆเจ้า ช่วยกระจายความเสี่ยงของสารพิษตกค้างที่อยู่ในแต่ละวัตถุดิบอาหาร น้ำตาลที่เรากินเยอะๆ ก็ก่อให้เกิดการอักเสบสูงครับ

ทุกสิ่งมีน้ำตาลทั้งนั้นเลย เราจะหลีกเลี่ยงยังไง?

ดร.เอกราช : น้ำตาลแฝง อาจารย์ต้องบอกก่อนว่า ปกติแล้วเรามีโควต้าในการที่จะกิน จริงๆ แล้วเราไม่กินเลยก็ได้นะครับ โควต้าคือ 24 กรัม หรือ 6 ช้อนชาต่อวัน ยิ่งน้อยยิ่งดี เพราะผลกระทบทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง แม้กระทั่งภูมิคุ้มกันของเราก็ทำงานได้ไม่ดี มีการศึกษาวิจัยว่าหลังจากเราได้รับน้ำตาลในปริมาณสูงๆ เข้าไปมันทำให้เม็ดเลือดขาว ที่ทำหน้าที่จับกินเชื้อโรคประสิทธิภาพลดลงถึง 50% ภายใน 1-2 ชั่วโมง ต้องกินแบบมีสติ

ดาร์กช็อกโกแลตช่วยลดการอักเสบได้ไหม ?

ดร.เอกราช : จริงๆ สามารถกินได้ครับ ในปริมาณที่เหมาะสม ดีมากครับ จริงๆ แล้ว ดาร์กช็อกโกแลตจะมีองค์ประกอบหลักของพวกโกโก้ ซึ่งในโกโก้จะมีพวกสารฟลาโวนอยด์ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ลดการอักเสบได้ดี แล้วช่วยกระตุ้นไนตริกออกไซด์ทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตเราดีครับ ปริมาณที่เหมาะสมในการบริโภคคือ 30 กรัม หวานจากธรรมชาติก็จะได้ประโยชน์สูงสุดในการลดการอักเสบของเราได้ นอกเหนือจากอาหารคืออารมณ์และความเครียดก็ก่อให้เกิดการอักเสบ

เรื่องของความเครียด ?

ดร.เอกราช : คือต้องบอกว่าเครียดน้อย พอให้มันมีแรงผลักดันชีวิต เครียดแต่น้อย ไม่ใช่ว่าเครียดหนักไม่ปล่อยวาง คอร์ติมันจะหลั่งเยอะขึ้นก็จะไปมีผลทำให้ไขมันสะสมในช่องท้องเยอะขึ้น ก็หลั่งสารอักเสบเพิ่มมากขึ้น แล้วยิ่งเครียด อนุมูลอิสระหรือ Free Radical ยิ่งสูงขึ้น ก็ทำให้เซลล์ของเราเสื่อมแก่

เหล่านี้ที่ว่ามันเป็นการสะสม เรื่องความเครียด เรื่องอาหาร แล้วมีเรื่องของอะไรอีก ?

ดร.เอกราช : PM 2.5 ที่เราหายใจเข้าไปมลพิษทั้งหลาย หรือบุหรี่ แล้วก็เรื่องของการนอนหลับ นอนดึกพักผ่อนน้อย Growth Hormone หลั่งได้ไม่เต็มที่ ไม่ได้ฟื้นฟูเซลล์ต่างๆ เซลล์ของเราก็เสื่อมไป เซลล์ของเราก็แก่ไป ก็จะเกิด Zombie Cell หรือ Senescent Cell ทางการแพทย์มันเป็นเซลล์ที่มันแก่แต่ไม่ตาย มันเหมือนซอมบี้ ปกติแล้วเซลล์ของเราเวลามันทำหน้าที่ไปตามความแก่ชราของร่างกาย หรือบางทีเราไปเจอมลพิษอะไรต่างๆ มันทำให้เซลล์ของเราเสื่อมแล้วก็ตาย แต่ซอมบี้เซลล์มันไม่ตายแล้วมันก็จะหลั่งสารอักเสบออกมาแล้วทำลายเนื้อเยื่อโดยรอบ

เรื่องของฝุ่น PM 2.5

ดร.เอกราช : พวกนี้เป็นภัยเงียบแฝงเลย ที่เราสูดดมเข้าไปคือฆาตกรเงียบจะค่อยๆสะสมจากที่เราหายใจ มันก็จะไปทำลายระบบต่างๆของร่างกาย ก่อให้เกิดการอักเสบทำลายเซลล์ปอด ทำลายทุกส่วนของร่างกาย แม้กระทั่งผิวก็ทำให้เราแก่เร็วเหี่ยวง่าย แล้วก็เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งปอด

อยู่ในร่างกายโดยที่เราไม่รู้ ?

ดร.เอกราช : ไม่รู้ตัวเลย แล้ววันดีคืนร้ายขึ้นมามันก่อให้เกิดการอักเสบเยอะขึ้น แล้วไปเหนี่ยวนำ ทำให้เกิดโรคเรื้อรัง เป็นเบาหวาน เป็นหัวใจ เป็นมะเร็ง จากซอมบี้เซลล์ ซึ่งก็เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ร่างกายเกิดการอักเสบขึ้นมา เป็นภัยเงียบแฝงสารพัดเลยที่ก่อให้เกิดการอักเสบเรื้อรังเกิดขึ้น

มีอะไรที่จะช่วยร่างกายเราได้ยังไงบ้าง ?

ดร.เอกราช : อาหารครับ สามารถต้านอักเสบได้ เป็นสิ่งที่เรากินทุกวัน มันมีการศึกษาวิจัยหลายกลุ่มของอาหารที่สามารถที่จะช่วยลดการอักเสบเรื้อรังได้นะ อย่างสารพฤกษเคมีง่ายๆ เลยนะครับ ก็คือที่อยู่ในพืชผักผลไม้ต่างๆ หรือสมุนไพรต่างๆ เช่น เคอร์คูมิน จากขมิ้นชัน ตัวนี้จะมีฤทธิ์ในการต้านการอักเสบได้ดีครับ แกงเหลือง ข้าวหมกไก่ แกงกะหรี่ พวกนี้ก็มีครับ มีสารเคอร์คูมินช่วยต้านการอักเสบได้ดี แล้วยิ่งถ้ากินคู่กับพริกไทยดำมันจะเพิ่มการดูดซึมของเคอร์คูมิน พวกแกงเลียง แกงส้ม แกงเหลืองอะไรพวกนี้ที่มันช่วยต้านการอักเสบได้ดีจากสารโพลีฟีนอลหรือสารที่มันช่วยต้านอนุมูลอิสระ ต้านอักเสบที่อยู่ในพืชผักสมุนไพร อีกกลุ่มหนึ่งก็คือพวกพืชตระกูลเบอร์รี

พวกแอนโทไซยานิน ที่เป็นสารสีม่วงแดงอยู่ในพืชตระกูลเบอร์รี ถ้าเบอร์รีฝรั่งเรารู้จัก บลูเบอร์รี ราสเบอร์รี สตรอว์เบอร์รี แบล็กเบอร์รี ถ้าเบอร์รีไทย มัลเบอร์รี หรือลูกหม่อน มะเม่า มะหลอด มะยม กระเจี๊ยบ อัญชัน ข้าวไรเบอร์รี่ พวกพืชที่สีม่วงแดงก็มีสารต้านอักเสบได้ดี หรือวิตามินซีก็เป็นเบสิกวิตามินที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระมีฤทธิ์ในการต้านอักเสบได้สูง มะละกอสุกวิตามินซีก็พอๆ กับส้มเลยครับ

พริกหวานวิตามินซีสูงกว่าส้มเป็นเท่าตัว อีกตัวที่มีฤทธิ์ต้านอักเสบได้ดีคือสารเพอร์ซิตินอยู่ในกลุ่มของฟลาโวนอยด์ที่อยู่ในพืชผักผลไม้ จะพบเยอะในพวกหัวหอม หัวหอมแดง หัวหอมใหญ่ แอปเปิ้ล โดยเฉพาะบริเวณเปลือก พวกนี้ก็จะช่วยในเรื่องของการต้านการอักเสบได้ดี แล้วช่วยส่งเสริมสุขภาพปอด ทางเดินหายใจ

วิตามินเสริมภูมิคุ้มกันหรือว่าผลิตภัณฑ์ที่เสริมอาหารที่ช่วยในเรื่องการต้านอักเสบควรจะกินตอนไหนถือว่าดีที่สุด?

ดร.เอกราช : ดีที่สุดเลยก็คือ กินในมื้อเช้าหลังอาหารเช้าก็ได้ครับ เนื่องมาจากว่าชีวิตเราจะต้องเผชิญกับมลพิษฝุ่น ความเครียด ไปจนถึงอาหารการกินที่อาจจะมีผลไปกระตุ้นการอักเสบ แล้วเรากินในมื้อเช้าเพื่อให้มันออกฤทธิ์ครอบคลุมตลอดทั้งวัน

ถ้าอยากจะเริ่มดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้ เพื่อช่วยลดการอักเสบอะไรต่างๆ ในร่างกาย?

ดร.เอกราช : เริ่มแก้ด้วยพฤติกรรมครับ Lifestyle Medicine การใช้ชีวิตของเรา หรือเวชศาสตร์วิถีชีวิต 6 อ. อย่างแรกเลยคืออาหารต้องพยายามลดละเลี่ยง น้ำตาล อาหารที่เป็น Processed Food แปรรูปขั้นสุด พยายามกินอาหารต้านการอักเสบ เพื่อช่วยในการที่จะลดการอักเสบในร่างกาย ดับโรคเรื้อรังแล้วช่วยให้ภูมิคุ้มกันเราทำงานดี ภูมิคุ้มกันเมื่อก่อนเรามองว่ามันใช้ในการป้องกันโรคติดเชื้อที่ได้รับเชื้อโรคเชื้อร้าย โควิดไข้หวัดใหญ่สายพันธุ์สารพัดเลย แต่จริงๆ แล้วภูมิคุ้มกันยังกำจัดเซลล์มะเร็งในร่างกาย

สองก็คืออารมณ์พยายามคิดบวก เครียดให้น้อยที่สุดมีสติรู้ ส่วนที่ 3 อากาศ อันนี้สำคัญมากครับ เพราะ PM มันมาเหนี่ยวนำทำให้เกิดโรคมะเร็ง ทำให้เกิดโรคหัวใจ ใส่หน้ากากป้องกัน หาตัวช่วยตัวเสริมวิตามินซีอะไรต่างๆ หรือสารต้านอนุมูลอิสระต้านอักเสบ ส่วนที่ 4 คือออกกำลังกายอันนี้ก็สำคัญครับในการที่จะเสริมภูมิคุ้มกันในการหลั่งฮอร์โมนต่างๆ ช่วยต้านอักเสบ

และ 5 คือการเอ็นหลังหลับนอน การหลับลึกก็สำคัญจะเป็นช่วงที่หลั่ง Growth Hormone ฮอร์โมนที่ช่วยชะลอวัย ฮอร์โมนที่ช่วยต้านแก่ ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน และสุดท้าย 6 คือ โอบอ้อมอารี ถ้ามีมนุษย์สัมพันธ์ที่ดีก็จะช่วยให้ชีวิตดีด้วย สุขภาพที่ดีเริ่มที่ตัวเราครับ

สามารถติดตาม "Tuck Talk" ได้ที่ช่องทาง Podcast : Life Dot , Facebook: Life Dot , Youtube : Life Dot วันพฤหัสบดี (สัปดาห์เว้นสัปดาห์) เวลา 18.00 น.

คลิกชมรายการย้อนหลัง : https://www.youtube.com/watch?v=y6oCzjYa0Pg&t=1060s