'มันเทศ' พืชกินหัว 'ซูเปอร์ฟู้ด' กินเป็นผักก็ได้ ขนมก็ดี

"มันเทศ" (sweet potato) ต่างจาก "มันฝรั่ง" ด้วยมีสีเหลืองเข้มจนถึงสีส้ม เส้นใยมากกว่า หวานกว่า แต่ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ มีวิตามินเอ ไนอาซิน ไรโบฟลาวิน และมีวิตามินซีมากกว่าแอปเปิ้ล 7 เท่า

มันเทศเผา (Cr.int.japanesetaste.com)

เมื่อทำอาหาร มันเทศ น่าอร่อยกว่า นอกจากสีเหลืองถึงส้มสดใส ยังมีวิตามินแร่ธาตุ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเส้นใยอาหาร

มันเทศจึงได้รับการกล่าวขวัญว่าเป็น ซูเปอร์ฟู้ดของคาร์โบไฮเดรต กินเป็นผัก กินเป็นมื้อเอาอิ่ม ทำอาหารว่าง ทำขนม ทำไอศกรีม อร่อยได้สารพัด

19 สิงหาคม วันมันฝรั่ง (Potato Day) จดไว้ในเว็บไซต์ nationalcalendar.com หมายถึงมันฝรั่งที่ชาวตะวันตกนิยมกิน ที่เรียกว่า potato หรือ White potato, Irish potato ซึ่งแต่ละสำนักกำหนดวันมันฝรั่งไม่เหมือนกัน เช่น UN (สหประชาชาติ) บอกว่า วันมันฝรั่งโลก ตรงกับวันที่ 30 พฤษภาคม อีกสำนักหนึ่งบอกว่าตรงกับวันที่ 6-7 พฤศจิกายน

มันเทศทอด (Cr.heartfoundation.org.au)

ไม่ว่าจะตรงกับวันไหน โดยทั่วไปชาวตะวันตกจะนึกถึงมันฝรั่งเนื้อสีขาวอมครีม ที่เอาไปทำเฟรนช์ฟรายส์ ในความเข้าใจของชาวตะวันตกแบ่งมันฝรั่งออกเป็น มันฝรั่ง (potato) และ มันเทศ (sweet potato) หากคนเอเชียและชาวอเมริกาใต้ รู้ดีว่า โดยหลักใหญ่ ๆ มันฝรั่งแบ่งเป็น 3 เฉดสี ได้แก่ ขาวอมเหลือง ส้ม ม่วง

เราจึงรู้จักกิน มันเทศ และ มันเทศสีม่วง อร่อยและได้สารพฤกษเคมีและวิตามินจากสารสีที่แตกต่างกัน

โดยภาพรวม มันฝรั่ง เป็นพืชเศรษฐกิจลำดับที่ 5 รองจากข้าวสาลี ข้าวเจ้า ข้าวโพด อ้อย ตามด้วยมันฝรั่ง (รวมมันเทศ มันม่วง หัวเผือก)

มันเทศในอเมริกาใต้ (Cr.photo by Juno Jo on Unsplash)

กำเนิดมันฝรั่ง อยู่ในเปรู มีมันฝรั่งกว่า 3,000 ชนิด ต้นกำเนิดก็อยู่ในละแวกนี้ ตั้งแต่อเมริกากลาง เปรู และตะวันตกเฉียงเหนือของโบลิเวีย แถบเทือกเขาแอนดีส จนถึงชนเผ่าโพลินีเชียนในแปซิฟิก ที่กินมันฝรั่งเป็นอาหารหลัก เมื่อชาวสเปนนำกองทัพเรือไปถึงที่ใด ก็นำมันฝรั่งและผักจำพวกกะหล่ำ ติดเรือไปเป็นเสบียงด้วยเพราะเก็บได้นาน เมื่อขึ้นฝั่งในยุโรปตอนเหนือที่ไอร์แลนด์ก็กลายเป็นเมนูประจำชาติ เพราะปลูกง่าย ทนทานในสภาพอากาศหนาวแห้งแล้ง จากนั้นมันฝรั่งก็เดินทางไปถึงรัสเซีย กลายเป็นสลัดมันฝรั่งอาหารประจำชาติรัสเซีย ไปถึงจีนก็กลายเป็นพืชอาหารที่นิยมกินในฤดูหนาว และปลูกทดแทนข้าวเจ้าได้ผลดีหลังสภาวะน้ำท่วม

มันเทศต้ม (Cr.marshed.com)

มันฝรั่งกับมันเทศ อยู่ในตระกูลเดียวกันแต่ละคนละสปีชีส์ มันเทศอยู่ในวงศ์เดียวกับผักบุ้ง หรือ Convolvulaceae ส่วนมันฝรั่งจัดเป็นพืชตระกูลเถาเลื้อย วงศ์ Solanaceae แต่เป็นพืชกินหัวหรือรากที่สะสมสารอาหารอยู่ใต้ดิน

จะว่าไปหัวมันมีหลายสายพันธุ์ หลายสี ชาวตะวันตกกินมันฝรั่งมากกว่าด้วยผลผลิตปลูกได้ดีกว่าในแถบหนาวถึงอบอุ่น ส่วนมันเทศเป็นที่นิยมในคนเอเชียมากกว่า มันฝรั่งทำอะไรอร่อย มันเทศทำอร่อยกว่า สีส้มสดสวยกว่า รสชาติหวานกว่า

กว่าจะรู้ว่ามันเทศอร่อยกว่ามันฝรั่งก็เริ่มมาในยุคหลัง เช่น เทศกาลขอบคุณพระเจ้า มันเทศ กลายเป็นคาร์โบไฮเดรตหลักของมื้อ ตามด้วยการสืบค้น หาประวัติของมันเทศ และพบว่า ที่จริงมนุษย์รู้จักปลูกมันเทศและกินก่อนการมาถึงของมันฝรั่ง หรือ white potato เสียอีก

มันเทศหั่นเต๋าอบโรยพาร์เมซานชีส (Cr.afoodloverskitchen.com)

เช่นพบหลักฐานว่า มันเทศ กินกันมาตั้ง 750 ปีก่อนคริสตาลในเปรู และสืบพบร่องรอยการปลูกมันเทศราว 2,500-1800 ปีก่อน ค.ศ. เมื่อคริสโตเฟอร์ โคลัมบัส ไปถึงทวีปอเมริกาใต้เมื่อปลายศตวรรษที่ 15 เขาก็นำมันเทศขึ้นเรือไปด้วย

ดังนั้น หลักฐานการเกิดมันฝรั่งน่าจะเป็นมันเทศ บันทึกไว้ว่าโคลัมบัสพาไปถึงสเปน แต่ชาวยุโรปยุคนั้นคงรู้จักหัวมันชนิดเดียว จึงเข้าใจว่าเป็น “มันฝรั่ง” จากภาษาดั้งเดิมอ่านว่า “บาตาตาส์” (Ipomoea batatas) เรียกเพี้ยนไปมาเป็น potato

ต่อมานักสืบสายอาหาร พบหลักฐานเมนูมันเทศเมื่อปี ค.ศ.1740 ถึงร้องว่า “อ้อ” นี่คือมันเทศ

มันเทศอบอร่อยแบบง่าย ๆ (Cr.nationaltoday.com)

อีกบันทึกหนึ่งจากนักประวัติศาสตร์ John Gerard เขียนไว้เมื่อปี 1597 อธิบายถึงวิธีกินมันเทศอบกับไวน์ ใส่ลูกพรุน น้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชู เกลืออีกนิด กินแล้วรู้สึกสดชื่น มีชีวิตชีวา เมนูนี้กลายเป็นอาหารขึ้นโต๊ะของชนชั้นนำชาวอังกฤษ เมื่อราวศตวรรษที่ 16 และคิงเฮนรี่ที่ 8 แห่งอังกฤษก็ชอบเสวยด้วย

มันเทศยุคนั้นทำพายใส่เครื่องเทศให้กลิ่นหอม คงอร่อยถึงขนาดบทละครของเช็คสเปียร์ ตัวละครที่ชื่อ เซอร์จอห์น ฟอลสตัฟ รำพัน (ในบท) ว่า …Let the sky rain potatoes. Let it thunder to the tune of Greensleeves… จนถึงตำราทำอาหารของ Thomas Dawson ที่ชื่อ Book of Cookerie ยังระบุว่า ทาร์ตที่ชวนหิวที่ทุกคนชอบทำจาก “มันเทศ”

มันเทศบด (Cr.bornwokekids.com)

จากมันเทศกลายเป็นมันฝรั่งได้อย่างไร น่าจะเกิดจากผลผลิตมันฝรั่งเหมาะกับสภาพอากาศเย็นแห้งในยุโรปและอเมริกามากกว่า อย่างไรก็ตาม หัวมันทั้งสองชนิดมีคุณค่าสารอาหารใกล้เคียงกัน เช่น มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เส้นใย วิตามินบี 3 (ไนอะซิน) บี2 (ไรโบฟลาวิน) และบี6 (ไพริด็อกซีน) และวิตามินซี มากน้อยแตกต่างกันไป

พายมันเทศถั่วพีแคน (Cr.frommybowl.com)

มันเทศ (รวมมันม่วง) ให้สารสีสูงกว่า เป็นแอนตี้ออกซิแดนท์ชะลอความเสื่อมของเซลล์ พบสาร glycoalkaloids (พบในมันฝรั่ง พริกระฆัง มะเขือเทศ มะเขือม่วง) ช่วยต้านเซลล์มะเร็ง และมีวิตามินเอมากกว่ามันฝรั่ง ส่วนในมันฝรั่งมีโพแทสเซียมมากกว่า

มันเทศมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่ามันฝรั่ง (GI – Glycemic Index) แม้รสชาติหวานกว่า แต่ก็ขึ้นกับวิธีปรุงด้วย ค่า GI ต่ำ หมายถึงคาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนเป็นกลูโคสและเข้าสู่ระบบไหลเวียนโลหิตอย่างช้า ๆ และสม่ำเสมอ โดยมันเทศมีค่า GI น้อยกว่าข้าวสวยเกือบเท่าตัว และมีวิตามินซีมากกว่าแอปเปิ้ล 7 เท่า

มัสมั่นเนื้อใส่มันเทศ (Cr.taste.com.au)

คนชอบกินมันเทศ โดยเฉพาะมันหวานญี่ปุ่น ซึ่งหวานกว่ามันเทศไทยก็ไม่ต้องกลัวระดับน้ำตาลขึ้น และเป็นพืชหัวที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ร่างกายใช้เวลาย่อยและดูดซึมมากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (ข้าวขาว พาสต้า ขนมปังขาว) ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ยังมีไฟเบอร์ทำให้อิ่มนาน

อย่าลืมว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารจำเป็น ให้พลังงาน รักษามวลกล้ามเนื้อ ช่วยระบบขับถ่าย ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและเบาหวาน พวกกลัวแป้งหรือโลว์คาร์บกินมันเทศได้ และมีเส้นใยป้องกันท้องผูก และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล

มันเทศต้มขิงใส่ลำใย (Cr.fooddelicacy.com)

เมนูมันเทศ : คนญี่ปุ่นนักเกษตรประณีต ปลูกมันเทศได้อร่อยและหวานกว่ามันเทศไทย แต่ตอนนี้โครงการหลวงสามารถปลูกมันเทศญี่ปุ่นและฟักทองญี่ปุ่น อร่อยโดยไม่ต้องนำเข้า คนญี่ปุ่นมีเมนูสารพันใส่มันเทศ นอกจากเผา อบ ก็เอาไปทอดทำเทมปุระ ใส่ซุปมิโสะ ทำสลัด ทำขนมหวานทอดคลุกไซรัป มิริน โชยุ หวานผสมเค็มกลมกล่อม ทำไอศกรีม ทำผักแนม ทำซอสเข้มข้น มันเทศยิ่งอบจะยิ่งหวาน

Hasselback (Cr.afoodloverskitchen.com)

มันเทศทำอาหารไทยก็อร่อย ทอดแทนเฟรนช์ฟรายส์ ทำแฮชบราวน์ หั่นเป็นชิ้นบางอบทั้งเปลือก (Hasselback) ปิ้งย่างหรืออบเฉย ๆ โรยเกลือนิดพริกไทยหน่อยก็อร่อยแล้ว หรือใส่ในมัสมั่น แกงกะหรี่ แกงคั่ว ผัดมันเทศแทนฟักทอง ซุปมันเทศแบบฝรั่ง ฯลฯ

ซุปมันเทศ (Cr.loveandlemons.com)

ขนมเช่น บัวลอย (มันเทศและมันม่วง) มันเทศต้มน้ำตาลสูตรเบ ๆ แกงบวดมันเทศ หม้อแกง ขนมมันเทศนึ่ง บ้าบิ่น สังขยา ขนมปัง ฯลฯ

ข้อควรระวัง : มันเทศเป็นพืชหัว มีสารออกซาเลต (Oxalate) มีฤทธิ์ยับยั้งการดูดซึมแคลเซียมอาจเพิ่มความเสี่ยงโรคนิ่วในไต