พบแล้ว ท่าออกกำลังกาย "ลด" ความดันโลหิต ได้ภายใน 2 นาที ไม่ต้องวิ่ง ไม่ต้องว่ายน้ำ!
นักวิจัยพบ “ท่าออกกำลังกายลดความดันโลหิต” ได้ใน 2 นาที ไม่ต้องวิ่ง ไม่ต้องว่ายน้ำ!
โรคความดันโลหิตสูง ได้รับการขนานนามว่าเป็น “ฆาตกรเงียบ” เพราะไม่มีอาการชัดเจน แต่ส่งผลร้ายแรง เช่น เส้นเลือดสมองแตก หัวใจวาย ไตวาย ตาพร่ามัว และภาวะสมองเสื่อมในระยะยาว
คนส่วนใหญ่มักเข้าใจว่า ต้องวิ่ง หรือว่ายน้ำเท่านั้น จึงจะช่วยลดความดันได้ แต่ผลวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร The British Journal of Sports Medicine ปี 2023 กลับพบว่า “การนั่งพิงกำแพง (Wall Sit)” คือหนึ่งในวิธีลดความดันที่มีประสิทธิภาพและทำได้ง่ายที่สุด
โดยผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจเผยว่า เพียงแค่คุณฝึกท่า “นั่งพิงกำแพง” อย่างถูกวิธี ก็สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ภายในเวลาเพียง 2 นาทีต่อเซต ไม่ต้องออกแรงเยอะ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์! แต่สามารถลดค่าความดันได้โดยเฉลี่ย ดังนี้
ความดันตัวบน (Systolic) ลดลง 8 mmHg
ความดันตัวล่าง (Diastolic) ลดลง 4 mmHg
Dr. Adedapo Adeyinka Iluyomade แพทย์โรคหัวใจจากสหรัฐฯ อธิบายว่า Wall Sit คือท่าออกกำลังกายแบบ Isometric (เกร็งกล้ามเนื้อโดยไม่ขยับข้อต่อ) ซึ่งช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น หลังจากการเกร็งกล้ามเนื้อช่วงต้นขาแบบไม่เคลื่อนไหว หลังสิ้นสุดการเกร็ง กล้ามเนื้อและหลอดเลือดจะได้รับการกระตุ้นให้ขยายตัว ส่งผลดีต่อระบบไหลเวียนเลือด และช่วยให้ระดับความดันค่อยๆ กลับมาอยู่ในเกณฑ์ปกติ
สอดคล้องกับทาง Dr. Nishant Kalra แพทย์หัวใจอีกท่าน ยังเสริมด้วยว่าการฝึก Wall Sit ยังช่วยปรับสมดุลระบบประสาทอัตโนมัติ ลดอัตราการเต้นของหัวใจ และช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย
แล้วควรฝึกอย่างไรให้ได้ผล? ผู้เชี่ยวชาญแนะนำวิธีฝึก Wall Sit เพื่อลดความดันโลหิต ดังนี้
ฝึก 3 วันต่อสัปดาห์
ในแต่ละวัน ทำ 4 เซต เซตละ 2 นาที
พักระหว่างเซตเท่าๆ กัน
หากยังไม่ไหวในช่วงแรก สามารถเริ่มจากระยะเวลาสั้นกว่านี้ (เช่น 30–60 วินาที) แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จนถึง 2 นาที/เซต โดย Dr. Kalra เตือนว่า หากฝึกนานเกินไป อาจเกิดอาการเมื่อยล้าเกินพอดี และทำให้ไม่อยากฝึกต่อเนื่อง ซึ่งจะลดประสิทธิภาพในการควบคุมความดัน
แต่ Wall Sit อย่างเดียวไม่พอ! เพื่อควบคุมความดันให้ได้ผลในระยะยาว ควรทำควบคู่กับสิ่งต่อไปนี้
เดินเร็ว / ปั่นจักรยาน สัปดาห์ละหลายวัน
เลือกอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง และโซเดียมต่ำ
นอนให้เพียงพออย่างน้อย 7 ชั่วโมง/คืน
ลดความเครียด และจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์
หากแพทย์สั่งยา ให้กินตามคำแนะนำ
ตรวจวัดความดันที่บ้านอย่างสม่ำเสมอ
อย่างไรก็ดี ท่านั่งพิงกำแพง (Wall Sit) นับเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่เรียบง่ายแต่ทรงพลัง ช่วยลดความดันโลหิตได้ภายในไม่กี่นาที เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะผู้ที่มีเวลาน้อยหรือเริ่มต้นออกกำลังกายใหม่ๆ เพียง 2 นาทีต่อวัน ก็อาจเปลี่ยน “ตัวเลขบนเครื่องวัดความดัน” ไปในทางที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด