กินถั่วอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ

“ถั่ว” เป็นพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์มากมาย จึงถูกนำมาทานเล่นๆ หรือใช้เป็นส่วนผสมของอาหารหลากหลายเมนู

สาระความรู้จาก“สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)” บอกเล่าถึงประโยชน์ของถั่วว่าเป็นอาหารที่คนไทยหลายคนรู้จักมาช้านาน และเป็นกลุ่มอาหารที่เรียกได้ว่ามีประโยชน์ นอกจากนี้ถั่วยังมีหลากหลายสายพันธุ์ โดยสามารถแบ่งประเภทถั่วแบบง่ายๆ ตามลักษณะและคุณค่าทางสารอาหารหลัก

“ถั่ว” มีกี่ประเภท

1. ถั่วเปลือกแข็ง (Nut) อาทิ อัลมอนด์ มะม่วงหิมพานต์ วอลนัท ถั่วลิสง แมคคาดีเมีย ซึ่งเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเป็นหลัก นอกจากนี้ยังมีโปรตีน ใยอาหาร วิตามินอี และ แมกนีเซียมด้วย ถั่วประเภทนี้จัดเป็นอาหารที่มีพลังงานสูง จึงควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม มีงานวิจัยพบว่าการรับประทานถั่ววันละ 1 ฝ่ามือ หรือ 30 กรัม สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ลดไขมัน LDL (ไขมันเลว) อีกทั้งลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจด้วย

ตัวอย่าง ถั่ว 30 กรัมได้แก่ อัลมอนด์ หรือ ฮาเซลนัท 20 เม็ด เม็ดมะม่วงหิมพานต์ แมคคาเดเมีย พีแคน 15 เม็ด พีตาชิโอ ถั่วลิสง 30 เม็ด เชสนัท 4 เม็ด และ บราซิลนัท 10 เม็ด

2. ถั่วเมล็ดแห้ง (Beans) อาทิ ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วขาว ถั่วเขียว ซึ่งเป็นแหล่งของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร วิตามินบี 1 และฟอสฟอรัส นอกจากนี้ยังมีสารพฤกษเคมีหลายชนิดที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระด้วย ซึ่งเราสามารถเลือกได้ในรูปแบบหุงต้มผสมพร้อมข้าว หรือเป็นลักษณะของการแปรรูป เช่น เต้าหู้ และน้ำเต้าหู้ (ควรระวังปริมาณน้ำตาลด้วย)

ถั่วประเภทนี้เป็นทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอ ซึ่งสามารถรับประทานเสริมได้ ซึ่งโดยทั่วไปแล้วถั่วเมล็ดแห้งที่ต้มสุกแล้วประมาณ ½ ถ้วยตวง มีคาร์โบไฮเดรตพอๆ กับข้าว 1 ทัพพี และโปรตีนพอๆ กับไข่ 1 ฟอง

3. ถั่วฝักอ่อน หรือถั่วผัก อาทิ ถั่วลันเตา ถั่วแขก ถั่วฝักยาว ถั่วพู หรือ ถั่วงอก ซึ่งเป็นแหล่งของใยอาหารเป็นหลัก รวมถึงคาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามินบี โฟเลต และสารต้านอนุมูลอิสระ อาทิ ฟลาโวนอยด์ ถั่วประเภทนี้จัดได้ว่ามีพลังงานต่ำที่สุด แต่ให้ประโยชน์เรื่องการอิ่มท้องจากการได้รับใยอาหาร ถั่วประเภทนี้เหมาะกับการทำเป็นกับข้าว เช่น ผัด อบ ลวก ต้ม ยกตัวอย่างเช่น ผัดถั่วฝักยาว ยำถั่วพู เป็นต้น

เรียกได้ว่า กลุ่มอาหารประเภท “ถั่ว” นั้นมีคุณประโยชน์ต่อร่างกาย จัดได้ว่าเป็นอาหารที่หาง่าย และมีราคาหลากหลาย เหมาะสำหรับเป็นทั้งอาหารหลัก และอาหารว่าง แต่ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม

ไอเดียเมนู “ถั่ว” อาหารว่างเพื่อสุขภาพ

1. สำหรับถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ มะม่วงหิมพานต์ วอลนัท ถั่วลิสง แมคคาดีเมีย โดยเลือกแบบอบ รสธรรมชาติ จัดเสิร์ฟประมาณ 1 ฝ่ามือ ต่อ 1 ท่าน จัดเสิร์ฟคู่กับน้ำเปล่า ชา หรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาลก็ได้

2. สำหรับถั่วเมล็ดแห้ง สามารถเลือกทานได้หลากหลายแบบ อาทิ ถั่วเขียวหรือถั่วแดงต้มน้ำตาล (ใส่น้ำตาลลดลง หรือใส่สารให้ความหวานแทนน้ำตาล) หรือนมถั่วเหลืองหวานน้อย อาจจัดคู่กับผลไม้ก็ได้

3. สำหรับถั่วผักหรือถั่วฝักอ่อน อาจเลือกเป็นถั่วที่สามารถนำมากินได้ง่าย เช่น ถั่วแระญี่ปุ่น หรือ ถั่วลันเตา ทานครั้งละประมาณ ½ – 1 ถ้วยตวง ในรูปแบบของการต้มหรืออบกรอบรสธรรมชาติ.