"ยาอายุวัฒนะจากทะเล" ปลาที่กินได้ทุกวัย ถูกกว่าทูน่า-แซลมอน แต่สารอาหารมากพอกัน!

“ปลาซาร์ดีน” ยาอายุวัฒนะจากทะเล ราคาถูกแต่คุณค่าทางอาหารสูง ไม่แพ้ปลาแซลมอน

ในบรรดาแหล่งโปรตีนจากทะเลที่หลายคนคุ้นเคย ปลาซาร์ดีน หรือที่บางพื้นที่เรียกว่า “ปลามะลิ” กำลังกลายเป็นทางเลือกใหม่ที่ทั้งดีต่อสุขภาพและสบายกระเป๋า ด้วยคุณค่าทางอาหารที่อัดแน่น ไม่แพ้ปลาแซลมอนหรือปลาทูน่าเลยทีเดียว

ปลาราคาประหยัด แต่สารอาหารล้นเหลือ

แม้ราคาจะย่อมเยากว่าปลาทะเลชนิดอื่นหลายเท่า แต่ปลาซาร์ดีนกลับเต็มไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น วิตามิน D, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส, โอเมก้า-3, วิตามิน B12 และ ธาตุเหล็ก ซึ่งจำเป็นต่อกระดูก ระบบประสาท หัวใจ และภูมิคุ้มกัน

นอกจากนี้ ปลาซาร์ดีนยังมีข้อดีตรงที่เป็นปลาขนาดเล็ก มีวงจรชีวิตสั้น และกินแพลงก์ตอนเป็นหลัก จึง มีปริมาณสารปรอทต่ำ กว่าปลาทะเลใหญ่ ทำให้ปลอดภัยต่อการบริโภค แม้กระทั่งในกลุ่มเด็กเล็กและหญิงตั้งครรภ์

ซูเปอร์ฟู้ดราคาถูกที่ควรกินเป็นประจำ

ด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่ครบถ้วนและราคาที่เข้าถึงง่าย นักโภชนาการในต่างประเทศจึงจัดให้ปลาซาร์ดีนอยู่ในกลุ่ม “ซูเปอร์ฟู้ดราคาถูก” (cheap superfood) และแนะนำให้รับประทานเป็นประจำ

ในขณะที่ปลาแซลมอนหรือปลาทูน่ามีราคาสูงถึงหลักหลายร้อยบาทต่อกิโลกรัม ปลาซาร์ดีนสดในตลาดบ้านเรา มีราคาประมาณ 40,000 – 60,000 บาท/กก. ส่วนแบบแช่แข็งเกรดส่งออกสูงสุดก็ยังไม่เกิน 120,000 บาท/กก. และถ้าเป็นแบบปลากระป๋อง ก็ยิ่งสะดวกและราคาย่อมเยากว่าอีกมาก

ปลาที่ทั้งคนไทยและทั่วโลกยอมรับ เนื้อมัน หอม มูลค่าสูง

นอกจากจะเป็นปลาที่คุ้นเคยในครัวเรือนของคนไทยแล้ว ปลาซาร์ดีนยังเป็นส่วนสำคัญใน เมนูสุขภาพระดับโลก อย่างเช่น “อาหารเมดิเตอร์เรเนียน” ซึ่งขึ้นชื่อว่าดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

ปลาซาร์ดีนมีลักษณะลำตัวยาว ผิวสีเงินแวววาว เนื้อนุ่ม มัน และมีรสชาติเข้มข้น แต่ถ้าไม่ปรุงอย่างระวังอาจมีกลิ่นคาวได้ คนภาคเหนือและภาคกลางของไทยนิยมทำเมนูอย่าง ปลาซาร์ดีนต้มเค็ม ปลาซาร์ดีนทอด และปลาซาร์ดีนย่างถ่าน

ปลาซาร์ดีนกระป๋องยังเป็นอีกหนึ่งทางเลือกยอดนิยม เพราะสะดวก เก็บได้นาน และรสชาติดี โดยเฉพาะเมนูที่ ต้มจนเปื่อยทั้งเนื้อและกระดูก จะช่วยให้ร่างกายได้รับแคลเซียมเต็มที่

สูตรอาหารง่ายๆ จากปลาซาร์ดีน

• ปลาซาร์ดีนต้มมะเขือเทศ: ทอดปลาพอเหลือง แล้วต้มกับมะเขือเทศ หอมแดง และขิงจนเนื้อเปื่อย น้ำข้นกลมกล่อม
• ปลาซาร์ดีนย่างถ่าน: หมักปลากับเกลือ พริกไทย และมะนาว จากนั้นย่างบนเตาถ่าน กินคู่กับผักสดและน้ำจิ้มซีฟู้ด
• ปลาซาร์ดีนต้มเค็มกับขิง: รองหม้อด้วยขิงฝาน ใส่ปลาซาร์ดีน เติมน้ำปลา น้ำตาล และเคี่ยวนานจนเนื้อเปื่อย ละลายในปาก

เมนูเหล่านี้ล้วนทำง่าย วัตถุดิบหาไม่ยาก และเหมาะสำหรับทุกมื้อในครอบครัว นอกจากรสชาติจะอร่อยแล้ว ยังช่วยเสริมสร้างสุขภาพได้ดีอีกด้วย