วิธีดูแลหัวใจให้แข็งแรง ทั้งพฤติกรรมและอาหารที่เลือกกิน
จากเพจAVBhealthystyle
หัวใจเป็นอวัยวะที่ทำงานตลอด 24 ชั่วโมงโดยไม่หยุดพัก ถ้าเราไม่ดูแลให้ดีตั้งแต่วันนี้ ความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular disease) จะสูงขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งปัจจุบันเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของทั้งโลกและไทย
การป้องกันที่ดีที่สุดไม่ใช่แค่การรักษา แต่คือ ปรับพฤติกรรมและโภชนาการให้เหมาะสม
พฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ช่วยหัวใจแข็งแรง
1. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
• เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือวิ่งจ๊อกกิ้ง อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์
• การเคลื่อนไหวเพิ่มการไหลเวียนเลือด ทำให้หัวใจสูบฉีดมีประสิทธิภาพขึ้น และช่วยลดความดันโลหิต
2. นอนหลับเพียงพอ
• ควรนอน 7–8 ชั่วโมง/คืน
• การนอนช่วยซ่อมแซมผนังหลอดเลือด ลดระดับฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอล) และทำให้หัวใจเต้นเป็นจังหวะปกติ
3. จัดการความเครียด
• ความเครียดเรื้อรังทำให้ร่างกายหลั่งอะดรีนาลีนและคอร์ติซอลสูงขึ้น → เพิ่มความดันและอัตราการเต้นหัวใจ
• เทคนิคง่าย ๆ: ฝึกหายใจลึก ๆ วันละ 5 นาที, ทำสมาธิ, หรือหากิจกรรมที่ทำแล้วมีความสุข เช่น ปลูกต้นไม้ ฟังเพลง
4. งดบุหรี่และจำกัดแอลกอฮอล์
• การสูบบุหรี่ทำให้หลอดเลือดแข็งและตีบตัวเร็วขึ้น เพิ่มโอกาสเกิดกล้ามเนื้อหัวใจตาย
• แอลกอฮอล์แม้ปริมาณเล็กน้อยอาจช่วย HDL (ไขมันดี) แต่ถ้าเกินวันละ 1–2 แก้วจะเพิ่มความเสี่ยงหัวใจล้มเหลวและตับอักเสบ
⸻
อาหารที่ควรกินเพื่อบำรุงหัวใจ
1. ปลาไขมันดี (Fatty Fish)
• เช่น แซลมอน ซาร์ดีน ทูน่า อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 (EPA, DHA)
• ลดไตรกลีเซอไรด์ ลดการอักเสบ และป้องกันลิ่มเลือด
2. น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันดี
• เช่น น้ำมันแฟลกซ์ (Flaxseed oil), น้ำมันมะกอก (Olive oil), น้ำมันอโวคาโด, น้ำมันงาขี้ม้อน
• ให้สมดุลโอเมก้า-3, 6, 9 ที่ช่วยรักษาความยืดหยุ่นของหลอดเลือด
3. ถั่วและเมล็ดพืช
• อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย
• มีไขมันไม่อิ่มตัว แร่ธาตุอย่างแมกนีเซียม และใยอาหาร → ช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL และเพิ่ม HDL
4. ผักผลไม้สด
• ผักใบเขียวเข้ม (คะน้า ผักโขม), ผลไม้ตระกูลเบอร์รี, มะเขือเทศ
• มีไฟโตนิวเทรียนท์ สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน C และโพแทสเซียม → ป้องกันหลอดเลือดเสื่อม ลดความดัน
5. ธัญพืชไม่ขัดสี
• ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท
• ไฟเบอร์ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล และคุมระดับน้ำตาลในเลือด
6. ดาร์กช็อกโกแลต (70% ขึ้นไป)
• มีฟลาโวนอยด์ที่ช่วยกระตุ้นการสร้างไนตริกออกไซด์ (NO) ทำให้หลอดเลือดผ่อนคลาย
• ควรทานปริมาณเล็กน้อย (20–30 กรัม/วัน)
7. เครื่องดื่มสุขภาพ
• น้ำเปล่าเป็นหลัก เพื่อรักษาความสมดุลการไหลเวียนเลือด
• ชาเขียวมีคาเทชิน ลดอนุมูลอิสระและความเสี่ยงโรคหัวใจ
• หลีกเลี่ยงน้ำอัดลมและน้ำหวานที่เพิ่มภาระหัวใจ
https://th.shp.ee/iMXHyN1 น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ บัลซามิค ออร์แกนิค ของแท้ นำเข้าจากอิตาลี
ไขมันดีคุณภาพสูง ต้านการอักเสบในร่างกาย