นมโอ๊ตกับค่าน้ำตาลที่ควรระวัง ดื่มอย่างไรให้ได้ประโยชน์
นมโอ๊ต เป็นเครื่องดื่มจากพืชที่ได้รับความนิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพ วีแกน หรือผู้ที่แพ้นมวัว ด้วยรสชาติหอมนวลและเนื้อสัมผัสที่ใกล้เคียงกับนมวัว ทำให้หลายคนหันมาดื่มนมโอ๊ตแทนโดยไม่ลังเล แต่รู้หรือไม่ว่า นมโอ๊ตบางชนิดมีน้ำตาลแฝงสูงกว่าที่คิด และอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดโดยไม่รู้ตัว
นมโอ๊ต คืออะไร?
นมโอ๊ต คือเครื่องดื่มที่ผลิตจากข้าวโอ๊ตบดละเอียด ผสมกับน้ำ และกรองกากออก จนได้ของเหลวสีขาวขุ่นที่มีรสชาติหอมละมุนตามธรรมชาติ มักนำมาใช้แทนนมวัวในเครื่องดื่มและอาหาร เช่น ลาเต้ สมูทตี้ ซีเรียล หรือเบเกอรี่ โดยมีข้อดีคือ ไม่มีแลคโตส ไขมันต่ำ และอุดมด้วยใยอาหาร
ค่าน้ำตาลในนมโอ๊ตแฝงอยู่ตรงไหน
แม้ว่านมโอ๊ตจะดูเป็นตัวเลือกสุขภาพ แต่กระบวนการผลิตทำให้แป้งในโอ๊ตถูกย่อยเป็นน้ำตาลตามธรรมชาติ เช่น มอลโตส ซึ่งมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) สูง เมื่อดื่มบ่อยหรือนำไปผสมเครื่องดื่มหวาน อาจเพิ่มปริมาณน้ำตาลโดยไม่รู้ตัว
สูตร Original หรือสูตรหวาน
นมโอ๊ตหลายยี่ห้อมีการเติมน้ำตาลอ้อย กลูโคสไซรัป หรืออินูลิน เพื่อเพิ่มความกลมกล่อม ซึ่งอาจทำให้มีน้ำตาลรวมสูงถึง 7–12 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
สูตร Unsweetened หรือ No Sugar Added
สูตรนี้ไม่มีการเติมน้ำตาลเพิ่ม แต่ยังคงมีน้ำตาลธรรมชาติจากโอ๊ตประมาณ 2–4 กรัม เหมาะกับผู้ควบคุมน้ำตาลหรือผู้ป่วยเบาหวาน
ทำไมดัชนีน้ำตาลจึงสำคัญ
แม้ปริมาณน้ำตาลจะไม่มาก แต่ค่าดัชนีน้ำตาลของนมโอ๊ตอยู่ในระดับสูงถึงปานกลาง ทำให้ร่างกายดูดซึมเร็วและอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งทันทีโดยเฉพาะเมื่อดื่มตอนท้องว่าง
ประโยชน์ของนมโอ๊ต
มีใยอาหารเบต้ากลูแคน
ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด ชะลอการดูดซึมน้ำตาล และส่งเสริมระบบขับถ่าย
ไม่มีแลคโตสและคอเลสเตอรอล
เหมาะสำหรับผู้แพ้นมวัวและลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
เป็นแหล่งของโปรตีนจากพืช
เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเหมาะสำหรับผู้ทานอาหารวีแกนหรือมังสวิรัติ
ช่วยเรื่องสิ่งแวดล้อม
การผลิตนมโอ๊ตใช้น้ำน้อยและปล่อยคาร์บอนต่ำกว่านมวัว จึงเป็นตัวเลือกที่เป็นมิตรกับธรรมชาติ
เลือกดื่มนมโอ๊ตอย่างไรให้ไม่สะสมน้ำตาล
อ่านฉลากอย่างละเอียด เลือกสูตร Unsweetened
ดูปริมาณน้ำตาล ควรไม่เกิน 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
หากทำกาแฟหรือสมูทตี้เอง ควรชิมก่อนเติมน้ำผึ้ง น้ำตาล หรือไซรัป
สำหรับผู้ต้องควบคุมน้ำตาลในเลือด ควรดื่มนมโอ๊ตคู่กับอาหารที่มีไฟเบอร์หรือโปรตีนเสมอ เช่น ธัญพืช หรือถั่ว
สรุป
แม้นมโอ๊ตจะดูเป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพ แต่ค่าน้ำตาลที่แฝงอยู่ก็เป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม โดยเฉพาะสูตรที่เติมความหวานเพิ่มเติม ควรเลือกสูตร Unsweetened และใส่ใจฉลากให้มากขึ้น เพื่อให้ได้ประโยชน์จาก นมโอ๊ตอย่างแท้จริง โดยไม่สะสมน้ำตาลที่เกินความจำเป็นในร่างกาย