โปรตีนจากพืช ดีจริงไหม มีข้อเสียอะไรบ้าง ควรกินโปรตีนอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด

โปรตีน คือหนึ่งในสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย นอกจากโปรตีนในเนื้อสัตว์แล้ว เทรนด์โปรตีนจากพืชก็กำลังมาแรงอย่างต่อเนื่อง แล้วโปรตีนนี้ดีจริงไหม มีข้อเสียอะไรที่ควรต้องระวังบ้าง

โปรตีนจำเป็นอย่างไร

โปรตีน เป็นหนึ่งในอาหาร 5 หมู่ที่จำเป็นต่อร่างกาย เพราะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยในการเจริญเติบโต ช่วยสร้างเส้นใยคอลลาเจนใต้ผิวหนัง ทำให้ผิวหนังมีความยืดหยุ่น แข็งแรง ป้องกันริ้วรอยก่อนวัย รวมทั้งยังเป็นแหล่งพลังงานสำรองของร่างกาย ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน เป็นองค์ประกอบของเอนไซม์หรือน้ำย่อยต่างๆ ที่ช่วยในการย่อยและดูดซึมสารอาหารเข้าสู่ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ในโปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี เราสามารถหาโปรตีนได้จากเนื้อสัตว์ ซึ่งจัดเป็นโปรตีนคุณภาพดี เพราะมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้เต็มที่ ได้แก่ เนื้อหมู เนื้อปลา เนื้อไก่ ไข่ อาหารทะเล นม เป็นต้น

ส่วนโปรตีนจากพืช หรือ Plant-based protein ก็จัดว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่มีกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบถ้วนเท่ากับเนื้อสัตว์ สามารถพบได้ในถั่วเขียว ถั่วแดง ลูกเดือย ข้าวโอ๊ต ควินัว ผักโขม อัลมอนด์ ถั่วดำ เมล็ดเจีย ถั่วลูกไก่ ถั่วลันเตา ผักคะน้า เมล็ดฟักทอง ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ เช่น เต้าหู้ โปรตีนเกษตร

ปัจจุบันเทรนด์โปรตีนจากพืชกำลังมาแรงเนื่องจากผู้บริโภคหันมาใส่ใจสุขภาพและสิ่งแวดล้อมมากขึ้น อาหารจากพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น มีใยอาหารสูง ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง และดีต่อระบบขับถ่าย นอกจากนี้ การผลิตโปรตีนจากพืชยังเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมมากกว่าการผลิตโปรตีนจากสัตว์

ข้อดีของโปรตีนจากพืช

1. มีคุณค่าทางโภชนาการสูง โปรตีนจากพืชมักจะมาพร้อมกับสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ เช่น ใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

2. ดีต่อสุขภาพหัวใจ การบริโภคโปรตีนจากพืชช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวต่ำและไม่มีคอเลสเตอรอล

3. ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก โปรตีนจากพืชมีแคลอรี่ต่ำและมีใยอาหารสูง ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งช่วยลดปริมาณการรับประทานอาหารโดยรวม

4. ดีต่อระบบทางเดินอาหาร ใยอาหารในพืชช่วยส่งเสริมการทำงานของลำไส้ ทำให้ระบบขับถ่ายดีขึ้นและสร้างสมดุลของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้

5. ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง การกินโปรตีนจากพืชสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ เช่น โรคมะเร็งบางชนิดและเบาหวานประเภท 2

6. ช่วยลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม การผลิตอาหารจากพืชใช้ทรัพยากรน้อยกว่าและปล่อยก๊าซเรือนกระจกน้อยกว่าอุตสาหกรรมการเลี้ยงสัตว์

ข้อเสียของโปรตีนจากพืช

1. อาจเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ พืชบางชนิดขาดกรดอะมิโนจำเป็นบางตัวที่ร่างกายต้องการ แต่สามารถแก้ไขได้ด้วยการรับประทานอาหารจากพืชที่หลากหลาย เช่น การจับคู่ถั่วกับข้าวเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่ครบถ้วน

2. การดูดซึมอาจไม่ดีเท่าโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนจากพืชบางชนิดอาจมีสารไฟเตต (Phytates) ที่ยับยั้งการดูดซึมสารอาหารบางอย่าง ทำให้ร่างกายนำโปรตีนไปใช้ได้น้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์

3. ความเสี่ยงของการขาดวิตามินบี 12 วิตามินบี 12 พบในอาหารจากสัตว์เป็นหลัก ดังนั้นผู้ที่กินแต่โปรตีนจากพืชอย่างเดียวอาจต้องหาอาหารเสริมมาทดแทน

4. อาจทำให้เกิดปัญหาในระบบทางเดินอาหาร สำหรับบางคนที่มีปัญหาลำไส้แปรปรวน (IBS) การกินใยอาหารจากพืชในปริมาณมากอาจทำให้เกิดอาการไม่สบายท้องได้

5. โปรตีนแปรรูปบางชนิดไม่ดีต่อสุขภาพ ผลิตภัณฑ์โปรตีนจากพืชแปรรูปบางอย่างอาจมีโซเดียมสูงหรือผ่านกระบวนการมากเกินไป ซึ่งควรตรวจสอบฉลากโภชนาการก่อนบริโภค

ใน 1 วัน เราควรได้รับโปรตีนเท่าไหร่

• บุคคลทั่วไป ควรได้รับโปรตีนที่ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น หากนาย ก.หนัก 50 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 50 กรัมต่อวัน
• ผู้ที่มีความต้องการโปรตีนน้อยกว่าปกติ ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังก่อนฟอกไต จำกัดโปรตีนที่ 0.6-0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
• ผู้ที่มีความต้องการโปรตีนมากกว่าปกติ เช่น ผู้ป่วยที่ได้รับการฟอกไต ผู้ป่วยที่มีแผลไฟไหม้ แผลกดทับ ผู้ป่วยโรคตับ ผู้ป่วยมะเร็ง หรือนักกีฬาที่ต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ควรได้รับโปรตีน 1.2-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

วิธีกินโปรตีนที่ถูกต้องทำอย่างไร

นักกำหนดอาหารจากโรงพยาบาล วิมุต-เทพธารินทร์ ได้แนะนำวิธีกินโปรตีนที่ถูกต้อง เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารนี้ครบถ้วนไว้ดังนี้

1. เลือกกินโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลา เนื้อไก่ เนื้อหมู ที่ไม่ติดมัน สลับกับการกินโปรตีนจากพืชบ้าง เช่น ธัญพืชและถั่วชนิดต่างๆ เพราะการกินโปรตีนจากพืช ปราศจากไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอล

2. ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันให้คำนึงจากความต้องการโปรตีนของร่างกายในแต่ละคน

3. ผู้ที่กินอาหารเจหรืออาหารมังสวิรัติแบบไม่กินเนื้อสัตว์ นม ไข่ ได้รับโปรตีนจากพืชเท่านั้น มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น จึงควรได้รับการเสริมวิตามินหรือแร่ธาตุบางชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง วิตามินบี 12

หากยังมีข้อสงสัยเกี่ยวกับโปรตีน ให้ปรึกษานักกำหนดอาหารหรือนักโภชนาการ เพื่อให้ได้รับคำแนะนำที่ถูกต้องและเหมาะสม

ที่มา: โรงพยาบาล วิมุต-เทพธารินทร์, Quora

อ่านข่าวต้นฉบับได้ที่ : โปรตีนจากพืช ดีจริงไหม มีข้อเสียอะไรบ้าง ควรกินโปรตีนอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด

ข่าวที่เกี่ยวข้อง

• ปักหมุดร้านอาหาร พาแม่ออกเดทรับวันแม่ 2568
• vivo เปิดตัว X Fold5 ในไทย ชูเทคโนโลยีบานพับ กล้อง ZEISS แบตเตอรี่ และฟีเจอร์ AI
• รู้จัก ลิล เทย์ อดีตเน็ตไอดอลดัง หลังข่าวลวงเรื่องการเสียชีวิต สู่การเปิดตัวใน OnlyFans
• แม่พิมพ์พระสมเด็จฯ ฐาน 3 ชั้น 3 ยุค
• ดูแลให้ถูกวิธี สมองดี ไม่มีเสื่อม

ตามข่าวก่อนใครได้ที่
- Website : www.thairath.co.th
- LINE Official : Thairath