รู้จัก "นัตโตะ" ถั่วเน่าญี่ปุ่น ที่ประโยชน์ล้นเหลือ กินอย่างไรให้อร่อย แถมดีต่อสุขภาพ

อัพเดต 9 ชั่วโมงที่ผ่านมา • เผยแพร่ 9 ชั่วโมงที่ผ่านมา

ภาพไฮไลต์

"นัตโตะ" หรือถั่วเน่าญี่ปุ่น เป็นหนึ่งในอาหารสุขภาพที่หลายคนให้ความสนใจเพราะมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายอย่าง แต่ในทางกลับกันคนจำนวนไม่น้อยก็ยังไม่กล้าเปิดใจลองกินนัตโตะ เนื่องจากมีกลิ่นเฉพาะตัวที่บางคนอาจรู้สึกว่าแรงเกินไป แต่เรามีวิธีกินนัตโตะให้อร่อย ได้ประโยชน์ แถมยังช่วยลดความรุนแรงของกลิ่นลงได้ด้วย

นัตโตะ คืออะไร มีข้อดีอย่างไรบ้าง

นัตโตะ ทำจากถั่วเหลืองหมักกับแบคทีเรียชนิดหนึ่งจนมีลักษณะเหนียวหนืด มีกลิ่นที่เป็นเอกลักษณ์เฉพาะตัว ถ้าหากใครไม่ชอบก็จะรู้สึกเหม็นได้ ซึ่งเป็นอาหารดั้งเดิมของประเทศญี่ปุ่น และชาวญี่ปุ่นนิยมนำมารับประทานคู่กับอาหารเมนูต่างๆ ในชีวิตประจำวัน

แม้ว่ารูปร่างหน้าตาและกลิ่นอาจไม่ถูกใจหลายคนนัก แต่นัตโตะเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เพราะอุดมไปด้วยโปรตีน โปรไบโอติก ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และไฟเบอร์ จากการศึกษาพบว่านัตโตะอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ สุขภาพลำไส้ และช่วยลดการอักเสบในร่างกายได้

ประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ

นัตโตะมีส่วนช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ เพราะมีใยอาหารและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในนัตโตะที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลชนิด "ไม่ดี" หากมีสูงเกินไปทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ดังนั้นการรักษาระดับคอเลสเตอรอลจึงเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพหัวใจโดยรวม ซึ่งงานวิจัยพบว่าการบริโภคนัตโตะมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ

ภาพจาก iStock

อาจเป็นเพราะนัตโตะไคเนส (Nattokinase) ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่สกัดได้จากนัตโตะ มีคุณสมบัติในการช่วยสลายลิ่มเลือด และส่งเสริมการไหลเวียนโลหิต ช่วยลดความดันโลหิต ลดระดับไขมันในเลือด ป้องกันการก่อตัวของคราบหินปูนในหลอดเลือดแดง ทั้งหมดนี้เป็นคุณสมบัติที่ดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

อาจช่วยลดความดันโลหิต

จากผลการศึกษาหนึ่งที่มีผู้เข้าร่วมทดสอบเป็นชาวอเมริกาเหนือจำนวน 79 คนที่มีภาวะความดันโลหิตสูง พบว่าการบริโภคนัตโตะไคเนสช่วยปรับปรุงความดันโลหิตของผู้เข้าร่วมการทดลองได้ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม นี่เป็นการศึกษาเพียงครั้งเดียวและมีขนาดตัวอย่างค่อนข้างเล็ก ดังนั้นจึงควรมีการศึกษาทดลองที่มากกว่านี้เพื่อยืนยันประโยชน์ของนัตโตะต่อความดันโลหิต

ดีต่อสุขภาพลำไส้

การรับประทานนัตโตะช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารได้ เนื่องจากเป็นอาหารหมักที่มีไฟเบอร์สูง ช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ ทำให้ไมโครไบโอมซึ่งเป็นแบคทีเรียและจุลินทรีย์ในลำไส้แข็งแรง และดีต่อสุขภาพของลำไส้ใหญ่ งานวิจัยล่าสุดพบว่าการมีไมโครไบโอมในลำไส้ที่แข็งแรงมีผลดีต่อสุขภาพจิตและร่างกาย และช่วยป้องกันหรือรักษาโรคเมตาบอลิซึมหลายชนิด

ลดการอักเสบในร่างกาย

จากการศึกษาพบว่าไอโซฟลาโวนซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่พบได้มากในถั่วเหลือง เป็นไฟโตเอสโตรเจน (Phytoestrogen) ที่พบตามธรรมชาติในถั่วเหลือง มีโครงสร้างทางเคมีคล้ายกับฮอร์โมนเพศหญิงเอสโตรเจนในร่างกายมนุษย์ อาจช่วยลดการอักเสบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเกี่ยวข้องกับวัยหมดประจำเดือน การศึกษาพบว่าการเสริมโปรตีนจากถั่วเหลืองมีผลต้านการอักเสบโดยการลดระดับไซโตไคน์ซึ่งเป็นโปรตีนที่กระตุ้นการอักเสบในกระแสเลือด แม้ว่าการศึกษาเหล่านี้จะไม่ได้ประเมินนัตโตะโดยเฉพาะ แต่สารอาหารที่ศึกษาเหล่านี้มีอยู่ในนัตโตะ และจำเป็นต้องมีการวิจัยที่เฉพาะเจาะจงกับนัตโตะมากขึ้นเพื่อยืนยันประโยชน์เหล่านี้

นัตโตะหนึ่งถ้วยประกอบด้วย

แคลอรี่: 369 กิโลแคลอรี่
ไขมัน: 19.2 กรัม
ไขมันอิ่มตัว: 2.8 กรัม หรือ 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ไขมันไม่อิ่มตัว: 16.4 กรัม
โซเดียม: 12 มิลลิกรัม (มก.)
คาร์โบไฮเดรต: 22 กรัม
ใยอาหาร: 9.5 กรัม หรือ 34% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
โปรตีน: 34 กรัม
แคลเซียม: 380 มก. หรือ 29% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แมกนีเซียม: 200 มก. หรือ 48% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
โพแทสเซียม: 1280 มก. หรือ 27% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
สังกะสี: 5.3 มก. หรือ 44% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

นัตโตะอุดมด้วยสารอาหารจำนวนมาก เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วอื่นๆ ที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืชและใยอาหาร ซึ่งดีต่อสุขภาพลำไส้และเมตาบอลิซึม พร้อมทั้งลดการอักเสบในร่างกาย นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

รวมทั้งยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของซีลีเนียม วิตามินซี ไทอามีน ไรโบฟลาวิน โคลีน และวิตามินเค แม้ว่าจะมีไขมันสูง แต่ไขมันส่วนใหญ่ในนัตโตะเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ที่สามารถลดคอเลสเตอรอล LDL ซึ่งอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดสมองได้

ข้อเสียของนัตโตะ

แม้ว่านัตโตะจะมีข้อดีมากมาย แต่ก็มีข้อเสียด้วยเช่นกัน โดยข้อเสียหรือผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดจากการบริโภคนัตโตะคืออาการทางเดินอาหาร เช่น ท้องเสียหรือท้องผูก เนื่องจากมีใยอาหารสูง การรับประทานมากเกินไปในครั้งเดียว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่ไม่ได้รับประทานไฟเบอร์ในปริมาณมากเป็นประจำ อาจทำให้เกิดแก๊ส ท้องอืด และท้องเสียได้ นอกจากนี้ นัตโตะทำจากถั่วเหลือง ดังนั้นผู้ที่มีอาการแพ้ถั่วเหลืองไม่ควรบริโภค ซึ่งถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในสารก่อภูมิแพ้ที่รุนแรงที่สุดแปดชนิด ตามข้อมูลของ CDC โดยอาการแพ้ถั่วเหลืองจะมีลักษณะดังต่อไปนี้

หายใจถี่
หายใจมีเสียงหวีด
ลิ้นหรือริมฝีปากบวม
คอบวม
ชีพจรเต้นอ่อน
ลมพิษ
เวียนศีรษะ
คลื่นไส้ อาเจียน

กินนัตโตะอย่างไรให้อร่อยและดีต่อสุขภาพ

ผู้ที่ไม่เคยลองกินนัตโตะมาก่อนและอยากลองเริ่มต้นสักครั้ง อาจต้องใช้เวลาปรับตัวสักระยะ ซึ่งการกินนัตโตะให้อร่อยนั้นสามารถทำได้หลายวิธี โดยส่วนใหญ่แล้วชาวญี่ปุ่นมักนำมารับประทานคู่กับข้าวสวยและไข่ดิบ แล้วเติมซอสถั่วเหลืองกับมัสตาร์ดลงไปเพื่อเพิ่มรสชาติ บางครั้งก็นำไปท็อปปิ้งเสริมกับเมนูอื่นๆ เช่น สลัด อูด้ง พาสต้า ข้าวด้งหน้าต่างๆ

ภาพจาก iStock

สำหรับคนไทยอย่างเราก็สามารถนำนัตโตะไปปรับให้เข้ากับการกินสไตล์ไทยๆ ที่เพิ่มความจัดจ้านคู่กับโปรตีนหรือผักชนิดอื่นๆ ได้ เช่น

เพิ่มวาซาบิหรือกิมจิลงไปให้มีรสชาติเผ็ดร้อนและช่วยกลบกลิ่นได้บางส่วน
หลังจากเติมซอสถั่วเหลืองและมัสตาร์ดแล้ว ใส่เนยก้อนเล็กๆ พร้อมสาหร่าย คลุกเคล้าให้เข้ากัน ให้รสชาตินัวกลมกล่อม
เปลี่ยนจากมัสตาร์ดเป็นซอสพริกศรีราชาหรือซอสพริกทาบาสโก เพิ่มความเผ็ดร้อน
สายแซ่บแบบไทยๆ ลองเติมพริก มะนาว หอมแดง คลุกให้เข้ากัน กินคู่กับไข่ออนเซ็นและข้าวญี่ปุ่น ก็แก้เลี่ยนได้ดี
กินคู่กับกระเจี๊ยบเขียวลวก เสริมการทำงานที่ดีให้ลำไส้
ท็อปปิ้งคู่กับข้าวราดผัดกะเพรา หรือเมนูสไตล์ไทยอื่นๆ ก็อร่อยไปอีกแบบ

ทั้งหมดนี้เป็นไอเดียเล็กๆ ที่สามารถนำไปปรับหรือเติมแต่งให้เข้ากับอาหารหรือรสชาติที่ชอบได้หลายรูปแบบ เพื่อให้การกินนัตโตะไม่ใช่เรื่องน่าเบื่อหรือยากเกินไป และดีต่อสุขภาพในระยะยาว

ข้อมูลอ้างอิง : Health.com, โรงพยาบาล BNH

อ่านข่าวต้นฉบับได้ที่ : รู้จัก "นัตโตะ" ถั่วเน่าญี่ปุ่น ที่ประโยชน์ล้นเหลือ กินอย่างไรให้อร่อย แถมดีต่อสุขภาพ