รู้แล้ว ทำไมไม่ควรกิน "น้ำตาล" เกิน 6ช้อนชา ต่อวัน เตือน สำคัญมาก

"หมอเจด" นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ออกมาโพสต์ข้อความระบุว่า

หลายคนเวลาได้ยินว่า “อย่ากินน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชา หรือประมาณ 24 กรัมต่อวัน” ก็มักจะสงสัยว่า
6 ช้อนชานี่มันทำไมสำคัญนัก? เกินแล้วเป็นอะไรได้จริงเหรอ?
จริง ๆ แล้วคำแนะนำนี้ไม่ได้มาจากความรู้สึกหรือความเชื่อ แต่เป็นเพราะในร่างกายเรามีกลไกการจัดการน้ำตาลที่ชัดเจน และถ้าเกิน “ขีดจำกัด” ที่ร่างกายรับได้ มันจะเริ่มทำให้ระบบพังลงทีละน้อย

1. น้ำตาลดูดซึมไวเหมือนรถไฟด่วน
น้ำตาลที่เรากิน ไม่ว่าจะมาจากน้ำอัดลม ขนมหวาน หรือแม้แต่น้ำผลไม้คั้นสด มันเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือคู่
ร่างกายแทบไม่ต้องเสียเวลาย่อยเลย
พอเข้าลำไส้ก็ซึมเข้ากระแสเลือดได้ทันที
ผลลัพธ์คือ น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงเร็วมาก
ร่างกายเลยต้องรีบปล่อยฮอร์โมน “อินซูลิน” ออกมาเพื่อกดน้ำตาลให้ลง และพาน้ำตาลเข้าไปในเซลล์
•ถ้ากินพอดี → ทุกอย่างก็สมดุล
•ถ้ากินบ่อย ๆ → น้ำตาลขึ้นลงเหมือนรถไฟเหาะ อินซูลินต้องทำงานหนักตลอดเวลา
นี่คือจุดเริ่มต้นของปัญหาใหญ่ครับ

2. อินซูลินเหนื่อย = เสี่ยงเบาหวาน
อินซูลินคือกุญแจที่ไขประตูให้กลูโคสเข้าเซลล์ไปใช้เป็นพลังงาน
แต่ถ้าเรากินน้ำตาลบ่อยเกินไป อินซูลินต้องหลั่งถี่และเยอะขึ้นเรื่อย ๆ
พอนานวันเข้า เซลล์ในร่างกายเริ่ม “ไม่สนใจ” อินซูลิน → ภาวะนี้เราเรียกว่า ดื้อต่ออินซูลิน
ตับอ่อนเลยต้องทำงานหนักขึ้นอีกเพื่อผลิตอินซูลินเพิ่ม จนสุดท้ายมันล้า และนี่คือ เบาหวานชนิดที่ 2 ที่คนไทยเจอกันเยอะมาก

3. ฟรุกโตส ตัวร้ายเงียบที่ตับ
น้ำตาลในโลกไม่ได้มีแต่กลูโคสนะครับ น้ำอัดลม น้ำหวาน น้ำผลไม้ มักมีฟรุกโตสเยอะมาก
ต่างจากกลูโคสที่ร่างกายใช้ได้ทันที ฟรุกโตสต้องเข้าไปที่ ตับ ก่อน แล้วค่อยแปรสภาพ → ซึ่งตับไม่ได้เก่งเรื่องเก็บฟรุกโตสไว้ใช้ แต่เก่งเรื่อง “เปลี่ยนเป็นไขมัน”
พอกินบ่อย ๆ ฟรุกโตสจะถูกเปลี่ยนเป็น ไขมันไตรกลีเซอไรด์ แล้วไปสะสมในตับ จนเกิดโรคที่เรียกว่า ไขมันพอกตับ (NAFLD)
นี่แหละครับที่เราเห็นบ่อย ๆ คนผอม ไม่ดื่มเหล้า แต่ตับมีไขมันเต็มไปหมด พอสืบดี ๆ ที่มาคือ “น้ำหวาน” นี่เอง

4. น้ำตาลกับหลอดเลือดหัวใจ
ไม่ใช่แค่ทำให้อ้วนกับตับพัง แต่น้ำตาลยังทำให้ ไขมันในเลือดเสียสมดุล
•ไตรกลีเซอไรด์สูง
•HDL (ไขมันดี)
•ต่ำLDL
ทั้งหมดนี้คือสูตรสำเร็จของโรคหัวใจและหลอดเลือด ที่อาจแสดงออกเป็นหัวใจวายหรืออัมพาตได้ในอนาคต

5. น้ำตาลกับการอักเสบเรื้อรัง
น้ำตาลส่วนเกินจะไปทำให้เซลล์ไขมันขยายใหญ่ขึ้น และพอเซลล์ไขมันขยายเกินไป มันจะปล่อยสารกระตุ้นการอักเสบ (เช่น TNF-α, IL-6) ออกมา
แปลว่าถ้าเรากินหวานเกิน ร่างกายจะเหมือนมี “ไฟเล็ก ๆ ที่คุกรุ่นอยู่ตลอดเวลา” การอักเสบระดับต่ำแบบนี้เป็นต้นเหตุของโรคเรื้อรังเกือบทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นเบาหวาน หลอดเลือด หัวใจ ไปจนถึงมะเร็งบางชนิด

6.แล้วทำไม 6 ช้อนชามันเกินง่ายจัง?
เพราะน้ำตาลมันซ่อนอยู่ทุกที่ครับ ไม่ใช่แค่ที่เราตักใส่เอง
•น้ำอัดลม 1 กระป๋อง = 7–8 ช้อนชา
•ชานมไข่มุก 1 แก้ว = 10–12 ช้อนชา
•เค้ก 1 ชิ้น = 4–5 ช้อนชา
•น้ำผลไม้กล่อง 1 กล่อง = 5–6 ช้อนชา
บางคนบอกไม่กินหวานเยอะ แต่ถ้าวันหนึ่งมีชานม 1 แก้ว + ขนมเค้ก 1 ชิ้น = เกินไปเกือบ 3 เท่าแล้ว
และที่หลายคนอาจไม่รู้คือ ความต้องการน้ำตาลต่อวันจริง ๆ ไม่เท่ากันสำหรับทุกคน
•เด็กเล็กและวัยรุ่น จริงอยู่ที่เด็กใช้พลังงานเยอะกว่าผู้ใหญ่ แต่ร่างกายยังไวต่อความหวานมากกว่า การได้รับน้ำตาลเกินทำให้เสี่ยงอ้วน ฟันผุ และที่น่ากลัวคือ “ติดรสหวาน” ตั้งแต่ยังเล็ก เพราะฉะนั้นปริมาณที่เหมาะสมจริง ๆ สำหรับเด็กควรอยู่แค่ราว ๆ 4 ช้อนชา/วันก็เพียงพอแล้ว
•ผู้ใหญ่ทั่วไป ที่เราอ้างอิงกันว่าไม่ควรเกิน 6 ช้อนชา/วัน มาจากการคำนวณพลังงานเฉลี่ย 2,000 แคลอรี ซึ่งเป็นค่าเฉลี่ยของผู้ใหญ่ทั่วไป แต่ถ้าใครใช้พลังงานน้อยกว่านี้จริง ๆ ความต้องการน้ำตาลก็ยิ่งควรต่ำลงไปอีก
•ผู้สูงอายุ ระบบเผาผลาญและการใช้พลังงานจะช้าลงกว่าเดิมเยอะ ถ้าได้หวานเท่า ๆ กับตอนเป็นวัยรุ่นหรือวัยทำงาน ร่างกายจะจัดการไม่ทันและสะสมง่ายมาก ดังนั้นจริง ๆ แล้วผู้สูงอายุควรอยู่ที่ประมาณ 4 ช้อนชา/วัน หรือน้อยกว่านั้นก็ยิ่งดี
•ผู้ที่มีโรคประจำตัว อย่างเบาหวาน ความดัน หรือไขมันในเลือดสูง ต้องระวังเป็นพิเศษ เพราะทุกกรัมของน้ำตาลส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและหลอดเลือดโดยตรง สำหรับกลุ่มนี้ควรจะต่ำกว่า 4 ช้อนชา/วัน ถึงจะช่วยควบคุมโรคและลดความเสี่ยงภาวะแทรกซ้อนได้จริง
เพราะฉะนั้น “6 ช้อนชา” ที่เราได้ยินกันบ่อย ๆ จริง ๆ แล้วเป็นเพียงเพดานสูงสุดของผู้ใหญ่ที่สุขภาพปกติเท่านั้น แต่ในชีวิตจริง หลายกลุ่มควรจะต่ำกว่านี้อีกมาก เพื่อให้ร่างกายจัดการได้อย่างปลอดภัยครับ

7.วิธีลดแบบไม่ทรมาน
1.เปลี่ยนน้ำอัดลมเป็นน้ำเปล่า หรือชาไม่หวาน
2.ค่อย ๆ ลด ไม่ต้องหักดิบ เช่น กาแฟใส่น้ำตาลจาก 2 ช้อน → เหลือ 1 ช้อน → สุดท้ายไม่ใส่เลย
3.อ่านฉลากอาหาร → จำง่าย ๆ 4 กรัม = 1 ช้อนชา
4.ฝึกลิ้นให้ชินกับรสธรรมชาติ → ยิ่งกินหวานบ่อย ๆ จะยิ่งติดหวาน
การจำกัดน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา/วัน ไม่ใช่กฎตายตัวที่ห้ามเกินแม้แต่นิด แต่เป็น “เส้นแบ่งที่ปลอดภัยกว่า” เพราะถ้าเกินไปบ่อย ๆ กลไกในร่างกายจะเริ่มรวน ตั้งแต่ตับ อินซูลิน หลอดเลือด ไปจนถึงการอักเสบทั้งระบบ
เริ่มจากลดง่าย ๆ วันละนิด พอทำต่อเนื่อง ร่างกายจะเบาลง สุขภาพก็ดีขึ้นแบบไม่ต้องใช้ยาเลยครับ
ใครมรคำถามคอมเมนต์ไว้ได้เลยนะ