หมอจิรรุจน์แนะ เลิกหวานไม่ยาก 5 เทคนิคปรับลิ้น ลดน้ำตาลได้จริง

หมอจิรรุจน์ แนะ 5 วิธีตัดน้ำตาล ปรับลิ้นใหม่ ลดหวานอย่างยั่งยืน

วันที่ 14 ส.ค. 2568 — นพ.จิรรุจน์ ชมเชย กุมารแพทย์โรคระบบหายใจ และผู้เคยประสบปัญหาสุขภาพจากภาวะอ้วน, ระบบเผาผลาญผิดปกติ, ความดันสูง, ดื้ออินซูลิน และเกาต์ โพสต์ผ่านเฟซบุ๊ก “หมอจิรรุจน์” ให้คำแนะนำ 5 วิธี “ตัดหวาน” สำหรับคนที่อยากเลิกการกินน้ำตาลอย่างจริงจัง โดยมีหลักการและเหตุผลทางวิชาการรองรับ

5 วิธีตัดน้ำตาลให้สำเร็จ

1.ปรับการรับรู้รสชาติใหม่ (Taste bud adaptation)

ลดระดับความหวานในอาหารและเครื่องดื่มทีละขั้น เช่น 100% → 50% → 25% และหยุดใส่น้ำตาลภายใน 2 สัปดาห์ เพื่อให้ตุ่มรับรสปรับตัว

2.เพิ่มรสชาติธรรมชาติ (เปรี้ยว ขม อุมามิ)

ใช้มะนาว, น้ำส้มสายชูหมัก, ผักขมอย่างมะระ, หรือรสอุมามิจากซุปกระดูก, ปลาร้าสุก เพื่อลดความอยากหวาน

3.เสริมโปรตีนและไขมันดีในมื้ออาหาร

เลือกโปรตีนจากไข่, ปลา, เต้าหู้, อกไก่ และไขมันดีจากอะโวคาโด, น้ำมันมะกอก หลีกเลี่ยงคาร์บดูดซึมเร็ว เช่น ข้าวขาว, ขนมปังขาว

4.หยุดกินจุกจิก กินเป็นมื้อๆ

งดของหวานระหว่างวัน และเว้นระยะการกินอย่างน้อย 14 ชั่วโมง เพื่อปรับวงจรอินซูลินและลดการเสพติด

5.เพิ่มพรีไบโอติกและไฟเบอร์

กินผักพื้นบ้าน, กล้วยดิบ, กิมจิ, นัตโตะ และหลีกเลี่ยงฟรุกโตสแปรรูปสูง เพื่อปรับสมดุลลำไส้และสมอง (gut-brain axis)

เคล็ดลับเสริมความสำเร็จ

- จด “ไดอารี่ความอยาก” เพื่อตรวจจับพฤติกรรม

- ให้รางวัลตัวเองด้วยสิ่งอื่นที่ไม่ใช่อาหาร

- จัดชาเลนจ์เลิกน้ำตาล 14 วันร่วมกับเพื่อนหรือครอบครัว

หมอจิรรุจน์ย้ำว่า แม้ทั้ง 5 วิธีควรทำควบคู่กัน แต่ถ้าทำไม่ได้ครบ ให้ยึดข้อ 1 เป็นหลัก เพราะเป็นจุดเริ่มต้นสำคัญของการปรับลิ้นให้เลิกรับรสหวานได้จริง พร้อมฝากกำลังใจว่า “ผมทำได้…คุณก็ทำได้”

แหล่งที่มาอ้างอิง

1.เฟซบุ๊ก: หมอจิรรุจน์

2.ข้อมูลด้านโภชนาการและสุขภาพจาก นพ.จิรรุจน์ ชมเชย