พักดีมีชัยไปกว่าครึ่ง! 11 เคล็ดลับเด็ดในการฟื้นฟูร่างกายที่นักวิ่งมาราธอนจำเป็นต้องรู้

สำหรับการวิ่งระยะ 42.195 กิโลเมตร หัวใจสำคัญก็คือการซ้อม แต่ในขณะเดียวกันการฟื้นฟูร่างกายก็มีความจำเป็นอย่างมาก แม้ว่าคุณจะทำตามแผนการซ้อมได้ครบทุกขั้นตอนแต่ถ้าเพิกเฉยเรื่องการฟื้นฟูร่างกย คุณอาจเสี่ยงที่จะออกสตาร์ทด้วยอาการบาดเจ็บ, เหนื่อยล้า หรือหมดแรงได้เลย

การวิ่งในระยะทางไกลสร้างความตึงเครียดให้กับร่างกายอย่างมาก ดังนั้นบรรดานักวิ่งทั้งหลายโดยเฉพาะมือสมัครเล่น ควรเรียนรู้วิธีการฟื้นฟูร่างกายอย่างเหมาะสม ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญพอๆ กับการฝึกซ้อมวิ่งเลยทีเดียว

นี่คือ 11 เคล็ดลับที่จำเป็นอย่างยิ่งที่จะทำให้คุณสามารถฟื้นฟูร่างกายให้กลับมาแข็งแกร่ง และรักษาความต่อเนื่องของการซ้อมวิ่งมาราธอนเอาไว้ได้

-ทำทันทีหลังวิ่ง

1. การบำบัดด้วยความเย็น

คุณไม่จำเป็นต้องเอาตัวไปแช่ในอ่างน้ำแข็งก็ได้รับประโยชน์ได้ เพียงแค่แช่ขา หรือตั้งแต่หัวเข่าลงไป ในน้ำเย็นจัดประมาณ 10–20 นาที ก็ช่วยลดการอักเสบได้แล้ว ไม่ว่าจะแช่ในทะเลสาบ แม่น้ำ หรือแม้แต่อ่างน้ำเย็นที่บ้านก็ใช้ได้ผลเช่นกัน

2. เติมพลังด้วยโปรตีน

การฟื้นฟูกล้ามเนื้อควรเริ่มทำทันทีหลังจากฝึกซ้อม เป้าหมายก็คือการบริโภคโปรตีภายใน 30 นาทีหลังจากวิ่งระยะไกลหรือซ้อมหนัก สามารถรับประทานได้ทั้งโปรตีนเช็ค, สมูทตี้ หรือของว่างที่มีโปรตีนสูง สิ่งเหล่านี้จะช่วยลดอาการปวดเมื่อย และฟื้นฟูร่างกายอย่างรวดเร็ว

- ช่วงสายของวัน

3. ผ้ารัดกล้ามเนื้อ

ถุงเท้าหรือปลอกแขนรัดกล้ามเนื้อสามารถช่วยลดอาการบวม และกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดให้ดีขึ้น มีนักวิ่งจำนวนมากที่สวมใส่สิ่งเหล่านี้ระหว่างการฝึกซ้อม แต่ในขณะเดียวกันพวกมันจะมีประสิทธิภาพในการฟื้นฟูร่างกายด้วย ถ้าคุณไม่สามารถพักและยกขาขึ้นสูงๆ การใช้ผ้าเพื่อบีบรัดกล้ามเนื้อถือเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยม

4. ยกขาให้สูง

เป็นเรื่องง่ายๆ แต่เป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพ โดยนอนราบและให้ขาหนุนหมอน, โต๊ะกาแฟ หรือแม้แต่พิงกับกำแพงก็ได้ การยกขาสูงๆ จะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดี และลดอาการบวม แถมยังช่วยให้มีการฟื้นฟูร่างกายได้อย่างรวดเร็วหลังจากการซ้อมหนักหรือซ้อมวิ่งระยะไกล

5. เติมโปรตีนอย่างสม่ำเสมอ

การฟื้นฟูร่างกายไม่ได้จบที่การกินโปรตีแค่ครั้งเดียวเท่านั้น แต่ควรใส่โปรตีนคุณภาพสูงในทุกมื้ออาหารตลอดทั้งวัน เพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเร่งการฟื้นตัวของร่างกาย

- วันถัดไป

6. เริ่มต้นด้วยการเน้นโปรตีนอีกครั้ง

กล้ามเนื้อของคุณยังคงอยู่ในกระบวนการฟื้นตัวหลังการวิ่งระยะไกล ดังนั้นควรเริ่มวันด้วยมื้อเช้าที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่ หรือออมเลตใส่ผักและไขมันดี เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

7. พักอย่างเหมาะสม

หากมีวินัยในการฝึกซ้อมก็ควรมีวินัยในการพักฟื้นร่างกายด้วยเช่นกัน การวิ่งลองรัน (Long run) และการซ้อมหนักเต็มไปด้วยความตึงเครียด มันไม่สำคัญว่าคุณจะมีประสบการณ์มากแค่ไหนก็ตาม การพักจากการวิ่งอย่างน้อย 1 วัน หรือมากกว่า 2 วันถ้าร่างกายต้องการ การพักไม่ได้หมายถึงความอ่อนแอ แต่เป็นส่วนหนึ่งของแผนการฟื้นตัวที่สำคัญ

8. การฝึกครอส-เทรน (Cross-Train) อย่างชาญฉลาด

การฝึกครอส-เทรน (Cross-Train) หรือการฝึกที่รวมเอาการออกกำลังกายหลายรูปแบบเข้ามาผสมผสานกัน เป็นวิธีที่นักวิ่งสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ และเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายได้อย่างดีเยี่ยม โดยคุณสามารถเลือกการเคลื่อนไหวร่างกายได้หลากหลายแต่ควรเน้นกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่นการว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน หรือเล่นโยคะ เป็นต้น การฝึกครอส-เทรนนิ่งช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ ในขณะที่กล้ามเนื้อที่ใช้วิ่งได้พักและฟื้นตัว

- สม่ำเสมอ

9. เติมพลังให้ร่างกายอย่างเต็มที่

การฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอควบคู่กับโภชนาการที่สม่ำเสมอด้วย ดังนั้นคุณควรให้ความสำคัญกับอาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหารครบถ้วน พร้อมทั้งมีวิตามิน และแร่ธาตุเพื่อช่วยรักษาพลังงานให้คงที่ และทำให้ร่างกายแข็งแรงตลอดระยะเวลาในการซ้อม

10. สังเกตสัญญาณเตือนจากร่างกาย

อาการเจ็บเพียงเล็กน้อยสามารถแปรเปลี่ยนเป็นปัญหาใหญ่ได้ถ้าหากไม่ใส่ใจ พยายามฟังร่างกายของคุณ และพักเมื่อมีบางสิ่งที่รู้สึกว่าไม่ถูกต้อง ลองพัก 2-3 วันดีกว่าพลาดการซ้อมหลายสัปดาห์เนื่องจากอาการบาดเจ็บ

11. รักษาสภาพจิตใจให้แข็งแกร่ง

การซ้อมวิ่งมาราธอนคือความท้าทายของจิตใจพอๆ กับร่างกาย คุณต้องรักษาแรงจูงใจของคุณด้วยการโฟกัสที่ "เหตุผลของคุณ" เชื่อมโยงกับนักวิ่งคนอื่นๆ และฉลองพัฒนาการของตัวเองเมื่อทำได้ จำให้ขึ้นใจว่าระยะทางที่คุณวิ่งมาแล้วเป็นบทพิสูจน์ว่าคุณสามารถไปได้ไกลกว่านี้อีก

- ข้อคิดสำคัญ

การฝึกซ้อมวิ่งมาราธอนเป็นการกระตุ้นให้คุณก้าวข้ามขีดจำกัดของตัวเอง แต่การพักฟื้นร่างกายเป็นสิ่งที่จะทำให้คุณพัฒนามากยิ่งขึ้น ดังนั้นการใส่ใจร่างกาย, เติมพลังอย่างเหมาะสม และให้ความสำคัญกับการพักพอๆ กับการฝึกซ้อม ดังนั้นเมื่อถึงเวลาอยู่บนเส้นสตาร์ทคุณจะเต็มไปด้วยสุขภาพที่ดี, มีการเตรียมตัวอย่างเหมาะสม และพร้อมที่จะไล่ล่าเป้าหมายของคุณในการแข่งขัน