เนื้อแดงแปรรูปวันละมื้อ เร่งสมองแก่เร็ว 1.7 ปี แนะโปรตีนทางเลือก

ใครที่คิดว่าการกินสเต๊กก้อนโตหรืออาหารจำพวกแฮม ไส้กรอก เบคอน ทุกวัน เพื่อให้ได้โปรตีนเพียงพอ อาจต้องคิดใหม่! ความจริงแล้วคุณไม่จำเป็นต้องบริโภคอาหารเหล่านั้นทุกวัน เพราะการบริโภคเนื้อแดงจากฟาร์มอุตสาหกรรมโดยเฉพาะ "เนื้อแดงแปรรูป" ที่มากเกินไป อาจก่อให้เกิดโทษมากกว่าประโยชน์ต่อสุขภาพ

งานวิจัยหลายชิ้นชี้ว่า การกินเนื้อแดงแปรรูปในปริมาณสูง อาจทำให้เกิดการอักเสบในร่างกายเรื้อรัง เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง และทำให้ แก่ก่อนวัย ปัจจัยสำคัญที่ซ่อนอยู่คือ น้ำตาลโมเลกุลชนิดหนึ่งชื่อ “Neu5Gc” ที่พบมากในเนื้อแดง ซึ่งร่างกายมองว่าเป็นสิ่งแปลกปลอม นำไปสู่การอักเสบสะสมในระยะยาว และยังส่งผลกระทบต่อการทำงานของสมองอีกด้วย

กินเนื้อแดงแปรรูปวันละ 1 มื้อ เร่งสมองแก่ลง 1.6-1.7 ปี

ทั้งนี้ มีงานวิจัยหลายชิ้นชี้ตรงกันว่า การบริโภคเนื้อแดงแปรรูปมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงเป็นโรคสมองเสื่อมและภาวะเสื่อมถอยทางสติปัญญาอย่างชัดเจน โดยพบว่าการบริโภคเนื้อแดงแปรรูปวันละ 1 มื้อ จะเร่งอายุชีวภาพของสมองให้แก่ลง (ทางความจำและสติปัญญา) ประมาณ 1.6-1.7 ปี และเพิ่มความเสี่ยงของโรคสมองเสื่อมประมาณ 13%

นอกจากนี้การบริโภคเนื้อแดงแปรรูปบ่อยๆ ยังส่งผลต่อการเร่งความแก่เร็วของเซลล์ เช่น การเปลี่ยนแปลงระดับเมทิเลชันของ DNA ที่แสดงถึงการแก่เร็วทางชีวภาพ รวมถึงความยาวเทโลเมียร์ (ส่วนปลายของโครโมโซมร่างกาย) ลดลง ซึ่งเป็นสัญญาณของความแก่ของเซลล์

โดยเฉพาะถ้าคุณนำเนื้อแดงและเนื้อแดงแปรรูปเหล่านั้น ไปปรุงด้วยที่อุณหภูมิสูงๆ ก็จะทำให้สาร Advanced Glycation End-products (AGEs) และสารประกอบอื่นๆ เกิดการออกซิเดชันในร่างกาย ก่อให้เกิดการอักเสบและความเครียดในเซลล์ ซึ่งมีส่วนกระตุ้นกระบวนการแก่เร็วและเพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง

แพทย์แนะลดเนื้อแดงแปรรูป ทดแทนด้วยโปรตีนจากพืช

แน่นอนว่าคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนหากคิดจะเปลี่ยนแปลงการกินอย่างจริงจัง แต่สำหรับหลายคนแล้ว โปรตีนจากพืชเป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางสารอาหารที่ดีไม่แพ้กัน ไม่เพียงให้โปรตีนเพียงพอ แต่ยังอุดมด้วยไฟเบอร์ ไขมันดี และสารต้านการอักเสบ ที่ช่วยปกป้องไม่ให้แก่ก่อนวัยอีกด้วย

ขณะที่งานวิจัยจาก BMC medicine ยังแสดงให้เห็นด้วยว่า แหล่งโปรตีนที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์นั้น มีประโยชน์และส่งผลดีต่อสุขภาพ การมีอายุยืนยาว และช่วยให้สมองทำงานได้ดี

ดร.สตีเวน กันดรี (Dr.Steven Gundry) อดีตศัลยแพทย์หัวใจ ผู้ก่อตั้ง GundryMD และผู้เขียนหนังสือขายดี The Gut-Brain Paradox และ The Plant Paradox ซึ่งเคยทำวิจัยหลายชิ้นเกี่ยวกับการมีอายุยืน เขาได้แนะนำ 6 อาหารโปรตีนสูงที่เขาชอบซึ่งมีประโยชน์ทางโภชนาการ ต่อทั้งร่างกายและสมอง ดังนี้

1. ถั่วเลนทิล (Lentils)

ถั่วเลนทิลเป็นถั่วที่มีโปรตีนสูงที่สุดชนิดหนึ่ง แต่ให้พลังงานน้อยกว่าเมื่อเทียบกับถั่วหลายชนิด อีกทั้งยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ชนิดพรีไบโอติกและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่ช่วยบำรุงจุลินทรีย์ชนิดดีในลำไส้ เคล็ดลับการปรุงคือ แช่น้ำหรือต้มด้วยหม้อแรงดันก่อนปรุง เพื่อลดปริมาณเลคตินที่อาจรบกวนการดูดซึมสารอาหาร

2. โปรตีนจากเมล็ดกัญชง (Hemp Protein)

เมล็ดกัญชงเป็นโปรตีนจากพืชชนิดหายากที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด จึงนับว่าเป็น “โปรตีนสมบูรณ์” เคล็ดลับการปรุง คือ เลือกผงโปรตีนกัญชงออร์แกนิกแบบสกัดเย็นที่ไม่เติมน้ำตาล ใช้ใส่ในสมูทตี้ หรือโรยเมล็ดกัญชง (Hemp Hearts) บนสลัดก็ได้

3. ถั่วบารู (Barù Nuts)

ถั่วพื้นเมืองจากบราซิลที่ให้โปรตีนสูงกว่าถั่วหลายชนิด อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ และมีรสชาติคล้ายถั่วลิสงผสมอัลมอนด์ หากหาซื้อไม่ได้ในซูเปอร์มาร์เก็ต ลองสั่งออนไลน์ แนะนำกินเป็นของว่างทุกวัน

4. สาหร่ายสไปรูลินา (Spirulina)

สาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงินชนิดนี้ นับว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่มีโปรตีนสูงที่สุดในโลก (เกือบ 70% ของน้ำหนัก) แถมยังอุดมด้วยธาตุเหล็ก วิตามินบี และสารไฟโคไซยานินที่ช่วยการทำงานของสมองและภูมิคุ้มกัน เคล็ดลับการปรุงคือ ใส่ลงในสมูทตี้ น้ำผลไม้ หรือกินสลับกับสาหร่ายคลอเรลล่าในรูปแบบผงก็ได้

5. เมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed)

เมล็ดแฟลกซ์มีโปรตีนสูง ไขมันโอเมก้า-3 และสารลิกแนนที่ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน แต่ต้องบดก่อนกิน เพราะร่างกายไม่สามารถย่อยดูดซึมเมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ดได้ เคล็ดลับการปรุงคือ เก็บเมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ดไว้ในตู้เย็น แล้วบดสดก่อนนำมาปรุง เพื่อรักษาความสดใหม่ ใช้ใส่ในสมูทตี้ โรยสลัด หรือทำเป็นมัฟฟินก็ได้

6. ข้าวฟ่าง (Sorghum)

ถ้าเบื่อคีนัวหรือคูสคูสแล้ว ลองหันมาทานข้าวฟ่างดู โดยข้างฟ่างหนึ่งถ้วยให้โปรตีนถึง 21 กรัม (มากกว่าคีนัวเกือบสองเท่า) และยังมีธาตุเหล็กมากกว่าสเต็กหนึ่งเสิร์ฟเสียอีก! เคล็ดลับการปรุงคือ ใช้แป้งข้าวฟ่างทำเบเกอรีปลอดกลูเตน หรือเลือกเส้นพาสต้าที่ทำจากข้าวฟ่างเพื่อทำเมนูโปรตีนสูงจากพืช

อย่างที่บอกไปข้างต้น หากต้องการกินโปรตีนให้ถถึงในแต่ละวัน คุณไม่จำเป็นต้องพึ่งเนื้อสัตว์มากเกินไปเพื่อสุขภาพที่ดี แต่โปรตีนจากพืชก็ทดแทนได้ ไม่เพียงช่วยให้ร่างกายแข็งแรง แต่ยังช่วยลดการอักเสบ ป้องกันการแก่ก่อนวัย และยังดีต่อสมองในระยะยาว

อ้างอิง: CNBC, BMC medicine, pubmed, Neurology.org.), Vegnews, University of Glasgow, Causal Relationship Meat and Aging