我曾在減重過程中認識了一位43歲的朋友，她也從65公斤瘦到約55公斤，整個人狀態越來越好。聊天時，她分享了幾個自己摸索出的減脂方法，簡單但實用，今天也想整理出來，跟大家分享。
1. 調整主食種類與進食時段
朋友發現，把白米飯改成糙米、燕麥等粗食後，飽足感更持久、不容易餓。她固定中午吃一個拳頭大小的主食，早餐和晚餐則以地瓜或玉米替代。剛開始可能會有點不習慣，但大約兩週後身體會逐漸適應，體重也開始穩定下降。
2. 增加日常活動量
因為工作關係，她長時間久坐，就特地把水杯換成小容量的，每40分鐘起身走動去倒水。週末去市場時，也會提早兩站下車用走的回家。這些零碎活動累積起來，每天大概能多消耗等同半小時快走的熱量。
3. 放慢吃飯速度
她吃飯有個習慣：每一口都咀嚼超過20次，而且只要還在咀嚼，就不拿餐具。我照著做之後才發現，自己以前常常吃太快，結果根本吃過量卻沒察覺。現在我會設定鬧鐘提醒自己，每餐至少吃滿20分鐘，不只減少暴食，也更容易察覺飽足感。
4. 調整晚餐結構
她對晚餐有三個原則：蔬菜占一半以上、肉類選擇魚蝦等白肉，並且在晚上八點前吃完。有次因聚餐吃到太晚，她乾脆不吃主食，只吃清淡配菜，維持身體代謝的穩定節奏。看似嚴格，其實更容易長期維持。
5. 記錄飲食與身體變化
她隨身帶著一本小筆記本，每天記下三餐內容與步行步數。每週會拍一次全身照、量腰圍做對照。有次她發現體重連續三天沒變，翻開筆記才發現那幾天堅果吃太多，調整後體重又開始下降。
這些方法看起來簡單，但她能減下15公斤的關鍵，在於找到真正適合自己的生活模式。她曾經照著網紅減肥食譜執行，結果反而身體不舒服，最後才改為這種溫和、能持續的節奏。她說過一句話我很認同：「別人的經驗像衣服，試穿合身的才值得留下。」
減脂從來不是一套標準公式，而是找到自己能長期維持的節奏。比起短期數字的驟變，那些穩穩當當的習慣，才是讓人真正變好的關鍵。
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