有些日常常見的食物，已被研究證實與乳癌風險增加有關，如果想要降低罹病風險，建議平時就儘量減少攝取，從飲食中做好第一道防線。
酒精：被忽略的高風險因子
提到酒精與癌症的關聯，許多人首先想到的是肝癌、結腸癌等消化系統腫瘤。然而，酒精與乳癌風險之間的關聯性，其實也相當明確。不論是啤酒、烈酒，甚至是被認為較「健康」的紅酒，只要含有酒精，都會提高乳癌風險，且飲酒量越多，風險隨之上升。
研究顯示，對於停經前與停經後女性，每日每增加10克乙醇的攝取，乳癌風險分別增加約5％與9％。酒精一方面會促使體內雌激素濃度上升，另一方面也會損害DNA修復機制，進一步增加罹癌機率。因此，為了乳腺健康，最理想的做法是完全避免飲酒。
加工肉與紅肉：不全然列入黑名單
大量研究指出，加工肉類與乳癌風險之間的關聯相對明確；至於紅肉，則可能與烹調方式有更密切的關係。紅肉中的飽和脂肪、血紅素鐵，以及加工肉品所含的硝酸鹽與其他添加物，可能會提高體內氧化壓力與胰島素阻抗，進而導致體重增加與代謝異常，間接增加乳癌風險。
特別是高溫烹調下，容易產生雜環胺、N-亞硝基化合物、多環芳香烴等潛在致癌物。一項匯集17篇前瞻性研究的統合分析指出，未加工紅肉的攝取與乳癌風險增加6％有關，而加工肉類則與風險上升9％相關。來自英國的一項大規模研究也指出，加工肉類的攝取與乳癌總體及絕經後乳癌的風險升高有顯著關聯，但紅肉則未顯示同樣結果。
因此，專家建議不需完全禁食紅肉，而是應限制攝取量。畢竟紅肉仍是蛋白質、鐵、鋅與維生素B12等重要營養素的良好來源。建議畜禽肉每週攝取量控制在300至500克，雞蛋300至350克（約每天一顆），並搭配每週至少2次水產品（共300至500克）為佳。至於香腸、臘肉等加工肉類，則應儘量少吃。
添加糖與精製碳水化合物：血糖與發炎風險不容小覷
糖與精製碳水化合物會快速提高血糖濃度，進而促使胰島素大量分泌，引發發炎反應，甚至促進癌細胞增殖。一項義大利研究發現，與飲食血糖指數（GI）與血糖負荷（GL）最低的女性相比，飲食中這兩項數值最高者，乳癌風險分別高出57％與153％。
因此，限制添加糖的攝取非常關鍵。根據建議，2至3歲及以下幼兒應避免攝取任何添加糖；4歲以上兒童與成人，每日添加糖攝取量不應超過50克，理想值則是25克以下。
購買加工食品時，可參考食品成分表中是否含有以下成分，若列在前幾位，建議儘量避免選購：蔗糖、葡萄糖、果糖、果葡糖漿、麥芽糖、冰糖、紅糖、黃糖、黑糖、糖蜜、楓糖漿、龍舌蘭糖漿、玉米糖漿、濃縮果汁、蜂蜜等。
在主食選擇上，也建議提升全穀類比例，理想狀況下，全穀應占每日主食攝取的1/4至1/2。推薦食材包括糙米、小米、黑米、薏仁、大麥、玉米、蕎麥、燕麥與藜麥等。若偏好麵包類食品，建議選擇全穀雜糧製品。
地中海飲食有助降低乳癌風險
多項研究發現，長期遵循地中海飲食模式，與乳癌發生風險降低有關，尤其對停經後女性效果更明顯。雖然目前整體關聯性尚未非常顯著，但地中海飲食已被廣泛認可為較健康的飲食型態。
若覺得難以一一記住各種風險食物與限制原則，改採地中海飲食模式也是不錯的選擇。不過有一點需特別注意：儘管紅酒在此飲食模式中佔有一席之地，若以預防乳癌為目標，仍建議完全避免飲酒。
地中海飲食重點包含多蔬果、全穀、堅果、橄欖油、豆類與魚類的攝取，並限制紅肉與加工食品的攝取頻率。
健康生活不只靠飲食，生活習慣也很重要
值得提醒的是，預防乳癌不僅是飲食調整，還需要搭配規律運動、維持健康體重、不吸菸等整體生活方式改善。此外，若個人有早發初經、晚停經或乳癌家族病史等高風險因素，更應及早檢視自身飲食與生活習慣，主動進行健康管理，為乳腺健康把關。
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