想減肥但每天忙到沒空去健身房？沒關係，你只需要一塊空地和一雙運動鞋也能甩肉！「開合跳」（Jumping Jack）這個人人都做過的基本動作，其實就是公認的高效燃脂神器。不只簡單好上手，還能全面啟動全身肌群，短時間內提升心跳、燃燒脂肪，非常適合想在家瘦身的人！
國外甚至有網友靠著每天10分鐘開合跳、持續約20天，成功減重5公斤；也有人每天跳20分鐘，短短一個月就瘦了6公斤！只要持之以恆 + 正確姿勢 + 飲食調控就能輕鬆瘦。至於到底怎麼跳才正確？快往下一起來看看～
開合跳怎麼做？步驟一次搞懂
步驟一：起始姿勢
雙腳併攏站立，雙手自然垂放於身體兩側。步驟二：跳躍展開
跳起的同時，雙腳向外打開至與肩同寬，雙手往上舉過頭頂，可在頭頂輕拍一下。步驟三：回到原位
再跳回原始站姿，雙腳併攏，雙手回到身體兩側。重複動作：
維持節奏穩定反覆進行，就能感受到身體逐漸熱起來！
推薦訓練時間，這樣安排更有效
✔ 初學者
跳30秒 → 休息15秒，重複循環5～10分鐘。✔ 進階者
每日可進行2～3個循環（約20～30分鐘），可依體力調整強度。小提醒：
務必穿運動鞋、保持呼吸穩定，核心收緊、大腿有力，才不容易受傷。
開合跳每天做多少分鐘最有效？
根據專家與網友實測分享，開合跳每天做10分鐘是最有效且容易持之以恆的時間，不會太累，又能有效燃脂。這樣的強度已經能明顯加快心跳、促進新陳代謝，只要堅持下去，就能看到體態上的改變。
開合跳的5大好處
1.燃脂超強：20分鐘約可消耗250大卡，效率超高。
2.鍛鍊全身：從核心、手臂、大腿到心肺都能同時訓練。
3.提升協調力與平衡感：透過反覆跳躍讓身體更靈活。
4.促進新陳代謝：長期維持有助於減重與體脂下降。
5.保健骨骼：可提升骨密度、降低骨質疏鬆風險。
開合跳誰不適合？3種狀況先觀察
雖然開合跳好處多多，但也不是人人都適合，特別是以下幾種情況要注意：
•膝蓋問題者：跳躍容易加重膝蓋壓力。
•BMI過高（超過30）：初期建議先改為低衝擊運動。
•有尿失禁困擾者：建議避免劇烈跳動。
✔ 預防受傷小技巧：跳之前先做暖身，跳完後記得伸展肌群，幫助肌肉恢復，避免拉傷。
除了運動，更要搭配飲控才能健康瘦
雖然開合跳是懶人運動救星，但別忘了，運動只是瘦身的一部分，飲食與生活作息的配合也同樣關鍵。高油高糖還是少碰、睡眠要足，才能真正啟動身體燃脂開關。只要每天給自己10分鐘，一塊空地、一點毅力，就能開啟瘦身模式。堅持一個月，身體會回饋你！
封面及內文圖片來源：shutterstock
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