乳癌已經成為女性最常見的惡性腫瘤之一，在全球的發病率也持續攀升。特別是在亞洲地區，包括臺灣在內，乳癌的發病年齡明顯比歐美國家早，平均落在45至49歲之間，相較之下，歐美女性的發病中位年齡則為62至64歲。除了遺傳因素，研究愈來愈強調生活習慣對乳癌風險的影響，其中飲食更是關鍵因子之一。若能從孩童時期開始，將有助乳房健康的飲食習慣融入日常，便能有效降低未來罹患乳癌的機率。
以下就來看看，從飲食角度出發，該如何為乳房健康把關。
乳腺友好飲食
就像建築需要優質建材進行建設和維護一樣，我們的細胞也需要適當的營養才能更好地維持運轉，減少惡變的風險。但首先注意的是，根據目前的研究，並沒有一份能夠絕對預防乳癌的「飲食清單」，但確實有些食物或營養成分在預防乳癌方面顯示出明確效果。
蔬果是第一道防線：纖維與植化素的守護力
一項綜合15項前瞻性研究的統合分析發現，相較於蔬果攝取較少的人，攝取較多蔬果者乳癌風險降低11%。另一項針對逾7萬名停經後女性、長達24年的追蹤研究則指出，多攝取像是莓果、桃子等水果，有助降低雌激素受體陰性乳癌的風險，這類乳癌相對更具侵略性，也更難治療。
蔬果帶來的保護效益主要來自以下三大成分：
膳食纖維：可改善胰島素敏感度，減少腸道對雌激素的再吸收。
植化素：有助調節細胞生長、修復受損細胞。
抗氧化劑：能中和自由基，減少細胞受損，某些植化素本身也具抗氧化功能。
在選擇時，建議以深色蔬菜為主，如深綠、橙紅、紫紅等顏色鮮明的蔬果；水果則可多選擇藍莓、草莓、黑莓、樹莓、桑椹等抗氧化含量高的莓果類。若擔心價格高，也可考慮購買冷凍莓果，經濟實惠又方便製作冰沙，還有助穩定血糖。
大豆別再被誤會：異黃酮其實是乳房的守護者
長年以來，部分人擔心大豆中的異黃酮會模仿雌激素、進而增加乳癌風險。然而，近年大量研究已推翻這項疑慮。一份整合14項病例對照與7項世代研究的統合分析發現，攝取較多大豆食品者，其乳癌風險下降幅度高達：
大豆製品：降低25%
異黃酮：降低18%
這類保護效果在華人及日本女性身上特別明顯，顯示飲食習慣與身體對異黃酮的代謝能力息息相關。
事實上，大豆異黃酮的作用比人體雌激素弱得多（僅約千分之一至百分之一），具有雙向調節效果：
當體內雌激素偏低時，可溫和補足；
當雌激素過高時，則可與受體競爭，減緩刺激作用。
因此，大豆食品不僅不會增加乳癌風險，對於高雌激素體質引發的乳房腫脹或乳腺增生，也可能具調節效果。
日常生活中，建議每日攝取25至35克大豆或堅果類食物，如黃豆、黑豆、青仁黑豆、豆漿、豆腐、豆乾等，皆是優質來源。
乳製品不是敵人：選對種類與攝取量是關鍵
關於乳製品與乳癌的關聯，一直存在不少爭議。部份研究認為乳製品可能因含有飽和脂肪與激素殘留，對乳房健康不利；但更多數據則顯示，適量攝取乳製品反而有助降低乳癌風險。
一項分析22項世代研究及5項病例對照研究、總計超過160萬人參與的統合分析顯示：
每日攝取400-600克乳製品者，乳癌風險比攝取低於400克者更低；
每日超過600克者風險降低幅度更大；
若攝取時間長達10年以上，發酵乳品（如優酪乳）及低脂乳製品更顯著與乳癌風險呈負相關，分別可降低9%與15%風險。
乳製品中的鈣與維生素D對於乳房健康具保護作用，尤其對停經前女性特別重要。相較之下，飽和脂肪與胰島素樣生長因子-1（IGF-1）則可能帶來負面影響，因此選擇低脂乳製品有助兼顧營養與風險控制。
根據臺灣的膳食指南建議，成年人每日應攝取300-500克乳製品。若有乳糖不耐症問題，可選擇零乳糖牛奶、優酪乳、或以乳酪取代鮮奶，仍能補足蛋白質與鈣質。
飲食不是萬靈丹，但能是長期護身符
乳癌的發生牽涉多重因素，飲食雖不是萬無一失的保險，但正確的飲食習慣絕對是防護罩之一。從多攝取深色蔬果、納入大豆食品，到合理選擇乳製品，這些習慣看似簡單，卻能為未來的乳房健康打下穩固基礎。與其等到發病後才匆忙調整，不如現在就從餐桌做起，為自己的健康預作準備。
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