外食族的心聲大家懂，忙到沒時間煮飯，想靠一盒「看起來健康」的便當解決一餐。紫米飯、雞胸肉、花椰菜，乍看之下好像很OK，但你知道嗎？這些看似營養均衡的健康餐盒，其實有可能正默默破壞你的減重計畫！
健康餐雷區1：澱粉太多
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健康餐盒常會把白飯換成紫米、糙米，讓你有種「我好像很養生」的錯覺，但問題是飯量根本太多了！營養師Emma（劉雅惠）點出，雖然全穀類比白米健康，但如果一餐裡的飯多到像在參加大胃王比賽，那多的還是澱粉，對減重計畫一點幫助都沒有，還可能讓血糖飆高、飽足感短暫，一下又餓了。
健康餐雷區2：蔬菜吃不夠
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別被那幾朵花椰菜和兩片紅蘿蔔騙了！營養師表示許多健康餐盒標榜有蔬菜，但選用的常是體積大、烹調後不縮水的「視覺系蔬菜」，看起來很豐盛，實際攝取的量卻常常不夠。真正營養又需要的，是種類多樣的蔬菜組合，尤其是深綠色葉菜、菇類、十字花科植物等，這些才是對抗發炎、幫助代謝的營養大補帖。
健康餐雷區3：蛋白質份量小
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說好的「增肌減脂良伴」雞胸肉呢？怎麼只有一小塊？營養師強調，一份理想的蛋白質攝取，應該有一個掌心大小，但許多餐盒的肉類只有半塊，甚至連「配角」都稱不上，對正在健身或想減脂的人來說，這根本不夠力。蛋白質攝取不足，不只會肌肉流失，還容易讓你吃不飽，接著下午茶就會默默多了珍奶或鹽酥雞。
自助餐也能吃出健康！
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既然健康餐盒可能藏雷，那怎麼吃才不會踩雷呢？營養師建議：「自助餐其實是更自由的選擇。」只要會搭配，平價自助餐也能組出一份金牌營養餐：
- 主食：選擇紫米、五穀飯，份量控制在飯碗8分滿左右。
- 蔬菜：挑3～4樣蔬菜，葉菜類＋菇類＋海菜類是黃金組合。
- 蛋白質：蒸蛋、豆腐、滷雞腿、清蒸魚，避開油炸就沒問題。
- 烹調法：選擇川燙、滷、清炒，減少油與糖的負擔。
根據國健署建議，每餐蔬菜量要比拳頭還多一點、飯量與菜量差不多，蛋白質則掌心大即可。多種顏色、多種來源、簡單料理方式，就能吃得好、吃得飽，還能慢慢瘦！別再被健康餐盒的外表騙啦！不是有點紫米、有點雞胸肉就能安心減重，裡面的份量比例才是關鍵。
下次買便當時，記得多看一眼那一小塊肉、多問自己蔬菜夠不夠，或是勇敢走進自助餐，自己當一回營養師。吃得健康、吃得聰明，才能在忙碌的生活裡，悄悄變瘦又有精神！
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