天氣越來越熱，紫外線也越來越強，不少人出門都會「全副武裝」做好防曬。但近日大陸有一則新聞引發熱議：一名26歲女性因長期防曬太徹底，加上每天大量喝咖啡，竟被診斷出骨質疏鬆！許多人沒想到，看似對皮膚有益的防曬，竟也可能成為骨骼健康的隱形殺手——防曬與骨質疏鬆這兩者之間，究竟有什麼關聯？
長期防曬，可能影響維生素D合成
防曬的確能阻擋紫外線對皮膚的傷害，但同時也會降低體內維生素D的合成量。維生素D是一種脂溶性維生素，對幫助腸道吸收鈣質、維持骨骼健康非常關鍵。簡單來說，沒有足夠的維生素D，就算吃再多鈣，也無法有效吸收，更難儲存在骨頭裡，久而久之就可能導致骨質疏鬆。
為什麼防曬會造成維生素D不足？因為飲食中所能提供的維生素D有限，人體大部分的維生素D都靠皮膚接受陽光中的紫外線B（UVB）自行合成。研究顯示，約有80%～90%的維生素D來自日曬，只要每天曬10～30分鐘陽光，其實就夠了。
但如果使用防曬乳、穿防曬衣或戴帽子等防護裝備，或是只隔著窗戶曬太陽，這些紫外線幾乎都被阻隔，維生素D自然難以生成。
維生素D該怎麼補充？醫師這樣建議
一般成年人（0～65歲）每天建議攝取400 IU維生素D（約10微克），65歲以上長者則建議提高到600 IU（15微克）。如果屬於缺乏風險較高的族群，例如長期不曬太陽、攝取不足或骨質疏鬆患者，專家建議可以補充到1500～2000 IU，但最多不超過每日4000 IU。是否需要高劑量補充，建議先透過抽血檢測與醫師討論評估。
補太多也不行！維生素D中毒案例曾發生
雖然維生素D的安全範圍相對寬鬆，但過量補充仍有風險。北京一名34歲女性就曾因長期每日補充4000～20000 IU，持續5年，導致體內維生素D累積過多，引發中毒。
維生素D是脂溶性，容易囤積在體內，過量可能出現高血鈣、口渴、多尿、嘔吐、食慾不振，甚至腎結石等問題。一般成人的每日「耐受上限」建議為2000 IU，補充時仍需特別留意。
聰明補維生素D，3招學起來！
1. 把握安全劑量
一般成人每日建議400 IU。若有醫師評估為高風險族群，再考慮依情況增加劑量。
2. 取得來源多元化
日曬：最經濟實惠的方式。建議每天曬太陽15～30分鐘，裸露四肢，避開上午10點至下午2點的紫外線高峰時段。需注意，擦防曬乳或透過玻璃曬太陽都不算真正「有效日曬」。
飲食：可多攝取富含維生素D的食物，如鮭魚、沙丁魚、蛋黃，以及市售強化維生素D的牛奶或豆奶等。
營養補充劑：如果長時間待在室內，日曬不足，可考慮每日補充400 IU的維生素D保健品。
3. 留意身體警訊
若經常出現疲勞、肌肉抽筋、骨頭痠痛等情況，建議主動檢測維生素D水平，及早補足，避免影響骨質健康。
醫師提醒，防曬固然重要，但也別忘了適度日曬才能幫助維持骨本。與其「一味防曬到底」，不如學會適當調整生活習慣，讓自己在防曬與健康之間取得平衡。
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