4招養成微笑蜜桃臀！每天七分鐘集中火力虐臀，明星教練告訴你：沒有練不起來的翹臀 | Women's Health

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臀上啟下，臀部在人體中既是下肢的馬達，更作為脊椎基底的骨盆維持平衡，傳達上下半身的力量。現代人由於翹腳、久坐、姿勢不正確等不良習慣，都會讓臀部肌群因久未使用而失去原本功能，忘記如何收縮用力，簡稱“臀部失憶症”。
而當臀肌失去原有功能後，大腿的股四頭肌及其他協同的肌肉，就要承擔身體所承受的所有重力無法休息，長久下來就會造成腿後肌緊繃，進而導致腿後肌拉傷、十字韌帶斷裂、梨狀肌症候群、骨盆位移、高低肩等症狀。

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帕梅拉運動菜單又來了！每天10分鐘「橋式運動」，練出緊實翹臀、微笑線

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如果想要改善臀部肌群的失憶狀況，除了要減少久坐外，更應該進行下肢肌力訓練，但在訓練之前應該要先學會臀部肌群的啟動及放鬆腿後肌，以免訓練時的發力部位還是腿後肌。喚醒臀肌，勢在必行！不止要讓臀肌找回失去的活力，更要讓屁股成為性感的蜜桃臀！
Wondercise《熱力電臀》超越自己，好身材永不止步！

蜜桃臀

臀部訓練菜單-動作教學

如果想要改善臀部肌群的失憶狀況，除了要減少久坐外，更應該進行下肢肌力訓練，但在訓練之前應該要先學會臀部肌群的啟動及放鬆腿後肌，以免訓練時的發力部位還是腿後肌。喚醒臀肌，勢在必行！不止要讓臀肌找回失去的活力，更要讓屁股成為性感的蜜桃臀！

蜜桃臀1. 俯臥飛鳥

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俯臥飛鳥，是鍛鍊腰背肌最好的方法之一，不僅能增強腰背肌和腹肌的力量，還能維持脊柱的穩定，預防腰部損傷的發生。

1.全身放鬆俯臥於地，雙臂伸直掌心向下

2.雙腿合攏，吸氣的同時將雙臂和雙腿用力抬起

3.使用背部的力量，將肩胛骨往後收

4.吐氣，緩緩將身體重新貼回地面

5.重複起飛和降落的姿勢

⚠️ 10～12下為一組，每次持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒，以此為一個週期

蜜桃臀2. 臀肌外側肌群訓練

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久坐造成的“臀部失憶”，容易導致大腿後側肌緊張，臀肌外側肌群訓練動作有助於觸發臀部能力，改善腿型、緊實臀肌、提升腿部肌力！

1.全身放鬆俯臥於地，雙臂伸直掌心向下

2.膝蓋彎曲將小腿抬起，腳底板盡量貼合

3.雙腿稍微打開，呈正三角姿勢

4.吸氣時將大腿到臀部抬起，雙腿向上延伸

5.吐氣放下，重複20次為一組

⚠️ 小腿盡量向上抬高，膝蓋不可過度彎曲，否則無法鍛煉到腿肌、腹肌和臀肌

蜜桃臀3. 臀橋訓練

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腰椎是人體核心，腰椎骨盆要穩定，核心肌群要有力！通過橋式強化臀肌，提升核心肌群，在緊實腹部曲線的同時，伸展骨盆及髖關節，改善下半身循環問題！

1.平躺屈膝腳掌踩地，掌心向下置於體側，雙腳距離與臀部同寬

2.背部貼地，收緊肚子，核心用力

3.吸氣時以臀肌、腰腹部及背肌的力量，將臀部慢慢往上抬，使身體呈一直線，維持5秒

4.呼氣再將臀部緩緩放下

5.反復10-12個動作為一組

⚠️ 運動時切勿將腹部過度上頂，容易造成脊椎較大壓力

蜜桃臀4. 分腿提臀訓練

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電臀練起來！分腿提臀能夠消耗多餘熱量、啟動臀部肌群發力，使臀部肌肉結實、飽滿，防止過早下垂。

1.雙腿分開盡量呈一字型

2.上半身向前傾斜並保持中立，雙肘彎曲90度撐住地面

3.專注臀部肌群向上發力

4.臀部左右兩側局部發力作動，小肌群啟動更完整

⚠️ 臀部發力的時候只有肌肉在運動，臀部不離開地面

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如果你開始感覺到臀肌無力、屁股下垂甚至乾癟塌陷，是要任由屁股老去，還是重新點燃它的活力？只要科學的鍛煉，誰都可以是翹臀寶貝！Wondercise《熱力電臀》讓健身開啟人生新篇章，好身材就是自己最亮眼的名片！

教練介紹：Wondercise 明星教練 – Nikki Sliver

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Nikki專注於皮拉提斯與瑜珈的訓練與投入，並擁有空中瑜珈師資證照。她認為鍛煉身體和保持健康是生命中最重要的任務，完成Wondercise健身課程後，除了身體更加強壯，生活上99％的時間頭腦更加清晰並快樂，如同重新注入新鮮的能量一樣!

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本文轉載自 Wondercise

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