【50+女生】預防跌倒有秘訣！專家教你 8 個必做平衡感訓練：單腳站立、樹式、半月式...... | Women's Health
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偶爾在樓梯上絆倒，或是不小心踩到不平的人行道摔了一下，年輕時可能只是一笑置之。但隨著年齡增長，你會開始意識到，這些跌倒並不是小事 —— 根據美國疾病管制與預防中心（CDC）的資料，它其實是 65 歲以上成年人受傷的主要原因。因此，如何在年紀漸長時改善平衡，就是降低跌倒風險的重要方法之一。
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健身教練、NikkiFitness 創辦人 Nicole Glor 表示：「隨著我們變老，肌肉骨骼系統逐漸退化（肌肉變弱、骨質流失），再加上一些動作能力的流失，就會讓我們更常失去平衡。」哈佛健康出版也指出，35 歲之後，我們維持直立的肌肉就會慢慢衰退，步伐會縮短、走路速度變慢，而視力 —— 平衡和協調的重要因素 —— 也會逐漸模糊。
認識專家： Nicole Glor，健身教練、NikkiFitness 創辦人；Lynn Millar，博士，北卡羅來納州溫斯頓塞勒姆州立大學物理治療系主任。
Millar 指出，其實年紀增長並不是人們身體穩定性降低的唯一原因 ，平衡感其實就是用進廢退，只要你持續都有保持活動力，就可以維持平衡感。Glor表示，如果你想要避免危險的摔倒，你可以透過瑜珈、太極、重訓、輕有氧等可以增強身體的協調性和穩定性的運動來練習。
如何最大化平衡訓練的效果？
在開始平衡訓練前，Glor 提供了以下幾個成功的秘訣：
- 找個夥伴幫你觀察。或是站在椅子或牆壁旁邊，這樣如果在運動過程中失去平衡，可以隨時抓住。
- 穿著有支撐力的運動鞋。一開始先穿運動鞋，等到身體變得更強壯後，可以嘗試光腳完成動作，藉此訓練穩定腳部的肌肉。
- 找到專注點。進行這些運動時，把視線固定在某個不動的物體上，能幫助保持平衡。
- 逐步增加啞鈴重量。先從不用重量開始，並採用簡化版動作。等到你感覺更有力，能穩定完成動作時，再逐漸增加重量、提高高度，或用BOSU平衡球取代踏板。
根據 Glor 的建議，以下將介紹最佳的平衡運動，主要針對核心與下半身肌群，幫助強化與提升柔軟度，讓你穩健站立。
單腳站立
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試試在洗碗或刷牙時做看看這個：用右腳站好，把左腳的膝蓋提到屁股的高度，停留五秒鐘，再回到開始的姿勢。兩邊交替做，左右各做五次。等到你可以從五秒慢慢進步到十秒之後，試試看站在更不穩定的平面上，像是沙發上或是平衡球。
側抬腿
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這個動作與上面類似，但不是把膝蓋抬到前方，而是將左腿伸直並往側邊抬起，右腳保持平衡。先維持 5 秒；若覺得簡單，再進階為連續上下擺動 5 次不落地。換邊重複，總共做 5 次。這能強化大腿外側肌群，幫助側向移動，像是絆倒或往旁邊跌時能更好地支撐。熟練後可以進階在踏階上進行。
單腳蹲
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將右腿抬到屁股的高度，腳尖朝下，左腿緩慢彎曲下蹲，直到右腳尖輕觸地板，再站起來。換邊重複。每側做 5 次。進階後可以同一腳連做 5 次。這能額外訓練股四頭肌與臀肌，增強腿部力量與平衡力。
接球平衡
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單腳站立，另一腳抬到屁股的高度，讓夥伴丟給你一顆輕球或瑜伽磚，你要把它接住。這大幅挑戰平衡，因為你不再專注於固定的注視點，而是要眼睛追隨移動的物體，同時訓練手眼協調。Glor 表示：這屬於功能性訓練，建議在能穩定完成前面動作後再加入。
樹式
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靠近牆或椅子，單腳站立，另一腳放在大腿內側、小腿或腳踝（避免放在膝蓋上）。雙手合十於胸前。維持 5 次深呼吸，然後換邊。進階可閉上一隻或雙眼，或將雙手舉過頭。
高弓箭步
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站立，雙手叉腰，右腳往後跨成弓箭步，前腳膝蓋彎曲 90 度，後腳腳跟抬起。如果覺得有點困難，可將後腳膝蓋降低作為簡化版。雙手可以維持插腰，或把雙手舉高。維持五秒之後換邊。Glor 說這個動作可以強化臀大肌和股四頭肌，並放鬆髖部，增加活動力。
戰士三式
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站立，雙手合十於胸前。右腿抬至髖部高度，身體從髖部前傾，右腿往後伸直，好像用腳後跟去「踩牆」，讓頭到腳後跟成一直線、與地面平行。當找到平衡後，可以將雙手向前伸展。這個動作能強化腳踝、臀肌、腿後肌群與核心，幫助改善平衡力，Glor 說。
半月式
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從高弓箭步開始，右腳向後延伸，左膝微彎，左手指尖輕觸地面。身體慢慢往前移動，直到左手指尖能放在瑜伽墊前端之外的位置；如果手無法觸地，可以使用瑜伽磚輔助。接著將右腳抬離瑜伽墊，保持腿伸直，並嘗試讓右髖疊在左髖上。你可以藉由將右腳尖朝天空旋轉來完成這個動作。視線先看向地面以維持穩定。進階時，可以將視線轉向天空，或是把右手從髖部移開並向上伸展。保持五次深呼吸，然後換邊進行。
Glor 指出，這個動作能強化核心、臀部、外側大腿、腳掌與腳踝的穩定與平衡能力。
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年紀漸長，跌倒再也不是小事，嚴重可能會骨折、腦震盪甚至因此奪命，這8個動作練起來，提升平衡感、訓練肌力，才能遠離跌倒的風險！
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