比一般深蹲更全面：「壺鈴深蹲」是你不知道的翹臀＋核心訓練大招！ | Women's Health

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深蹲能讓日常動作（如坐下和站起）變得更輕鬆，並有助於預防關節疼痛。當然，深蹲也能幫助雕塑腿部與臀部線條，這向來是一大優點。

壺鈴深蹲則將這些益處提升到另一個層次。邁阿密教練、高級導師兼 Anatomy 團體健身總監、擁有 StrongFirst 壺鈴認證的 Jacqueline Kasen（CPT）表示，在進階到槓鈴之前，壺鈴是為自重深蹲增加阻力的極佳方式。此外，與自重深蹲相比，無論是將壺鈴持於胸前或身體兩側，都能帶來「更強的核心參與感與穩定性」。Kasen 說：「這有助於提升整體的平衡感與協調能力。」

專家介紹： Jacqueline Kasen（CPT）是邁阿密教練、高級導師兼 Anatomy 團體健身總監，擁有 StrongFirst 壺鈴認證。Amanda Hudock Hoffman（CPT）則是位於俄亥俄州的認證私人教練，擁有 RKC（俄羅斯壺鈴挑戰）認證。

你也可以利用壺鈴引導自己進入更深的動作幅度，並增加活動度。以高杯深蹲（Goblet Squat）為例，這是一種將壺鈴持於胸前（像拿著高腳杯一樣）的壺鈴深蹲方式。她解釋說，雙手握在壺鈴把手兩側（horns），手肘向內收緊與手腕成一直線：一旦深蹲下去，你可以將手肘置於膝蓋內側，手肘向內擠壓的同時膝蓋向外推以產生張力。這能讓你蹲得更深，同時維持良好的體態與核心參與。

根據專家建議，以下是關於壺鈴深蹲你所需要知道的一切，從分步動作教學、選擇理想的重量，到適合健身達人的進階變化式。

壺鈴深蹲變化式所鍛鍊的肌肉

壺鈴深蹲會徵召全身的肌肉：

• 腿部
• 背部
• 手臂
• 肩膀
• 核心

位於俄亥俄州的認證私人教練、擁有 RKC 認證的 Amanda Hudock Hoffman（CPT）表示：「主要是鍛鍊股四頭肌和臀肌。」她指出，這幾乎適用於任何形式的深蹲。但 Hoffman 也提到，壺鈴高杯深蹲因為重量持於胸前的方式，還會額外針對背部、手臂和肩膀的肌肉進行鍛鍊。

此外，你的核心必須參與以維持身體直立。她說：「如果你想像自己拿著壺鈴處於高杯姿勢站立，這基本上等同於前臂棒式。」

如何進行壺鈴高杯深蹲

即使你已經掌握了完美的深蹲姿勢，也別跳過這一段。Hoffman 表示，加入壺鈴重量後，在進行此動作時有更多姿勢細節需要注意。

動作步驟：

• 雙腳與髖同寬站立，然後原地跳躍三次。Hoffman 說，雙腳著地後的位置就是你深蹲站距的最佳點。接著，將壺鈴把手與你的踝骨連成一線。
• 彎曲膝蓋直到進入自然的深蹲姿勢，雙手握住把手頂端抓起壺鈴。調整重心，使大約 60% 的重量落在腳跟，40% 落在腳趾。
• 腳跟發力站起，並將壺鈴提起至把手位於下巴高度。不要讓它靠在胸口，背部和核心肌肉應參與發力以支撐重量。
• 腳趾朝向正前方，膝蓋微鬆並在下蹲時向前帶動。吸氣下蹲 1 到 3 秒，保持目光直視前方，軀幹挺直。（大腿與地面平行或超過平行皆為正確動作。）
• 在底部停留 2 到 3 秒。然後腳掌踩穩地面，呼氣 1 到 3 秒回到站立姿勢。這就是 1 次動作。

常見的壺鈴深蹲錯誤

身體過於前傾： 這被稱為「鉸鏈（hinging）」。Hoffman 說：「深蹲時，把你的軀幹想像成電梯。它應該垂直上下，而不是前後晃動。」她解釋，深蹲的目標是鍛鍊股四頭肌和臀肌，當你過於前傾時，會抵消股四頭肌的工作負荷，且有增加腰部壓力的風險，這可能導致疼痛或受傷。

Hoffman 指出，如果你的踝關節活動度不足，可能會導致前傾。她建議一個簡單的解決方法：墊高腳跟，確保雙腳平穩墊起。你可以使用槓鈴片，或是腳跟下墊幾本食譜或教科書。（或者，購買專業的深蹲斜墊。）

膝蓋軌跡不正確： Hoffman 解釋，如果膝蓋內夾或過度外推，可能會傷及關節。她提到造成這種情況的原因有很多，例如身高較高的人如果站距太窄就容易發生。但她也說，這通常是因為肌力不足，這種情況下她建議改回自重深蹲，甚至可以用手引導膝蓋內收或外推，使其與第二或第三腳趾對齊。

雙腳晃動： Hoffman 說，鞋子可能是問題所在。她建議赤腳深蹲或是穿平底的訓練鞋（而非慢跑鞋！）以避免足部不穩。

Hoffman 表示，如果你在調整後仍對姿勢感到困擾，建議尋求專業教練的個人化指導。每個人情況不同：你前傾可能是因為踝關節活動度低，但也可能是因為髖部過緊或某些未察覺的舊傷影響了深蹲。如果你擔心自己的姿勢，與專業人士合作絕對是值得的。

如何在訓練中加入壺鈴深蹲

• 初學者： 如果你剛開始健身，Hoffman 建議每週加入一次壺鈴深蹲。
• 中階者： 如果你已有經驗（例如已持續健身至少六個月），可以提升到每週兩次。
• 所有程度： 如果你的目標是挑戰更重的重量或建立良好基礎，不要把這些動作留到訓練最後。Hoffman 補充道：「你不會想做 30 分鐘的有氧運動後再去深蹲，因為那時你已經疲憊了。」（儘管如此，務必先進行暖身，透過自重深蹲、跑者弓箭步和棒式等動作來活化所需的肌肉和關節。）

壺鈴深蹲該用多重的重量

最理想的壺鈴重量取決於你的訓練目標。Hoffman 說：「你可以準備三種不同尺寸的壺鈴，根據你的目標，它們都能在深蹲中發揮效用。」她補充，某些日子你可能會進行低次數的大重量訓練，而在其他日子則選用較輕重量增加次數。當然，這也取決於你的經驗以及當天的身體狀況。

以下是根據不同目標建議的壺鈴重量準則：

• 為了建立基礎和肌耐力： 進行 10 到 15 次，選用讓你感覺「或許」還能再多做 5 次的重量。
• 為了增加肌肉圍度（肌肥大）： 進行 6 到 15 次，選用較重的重量，讓你感覺「或許」還能再多做 2 到 4 次。
• 為了增強力量： 進行最多 5 次，選用對你來說非常沉重的重量。你應該感覺如果再嘗試一次，姿勢就會走樣。

如果你想為居家健身房添購壺鈴，Hoffman 建議選擇鑄鐵材質且有粉末塗層的。她說：「投資一個鑄鐵壺鈴是值得的，」並補充說它們更耐用且使用感更舒適。Hoffman 建議入門組可以包含三個重量：18、26 和 35 磅。（但請注意：壺鈴通常以公斤售賣，即 8、12 和 16 公斤的入門組合。）

Hoffman 建議，當你將它們融入深蹲訓練時，務必從輕重量開始。嘗試用選定的重量做幾次，專注於姿勢。尋找適合的壺鈴可能需要一些嘗試，請記住：如果重量帶來的挑戰感（1-10分）大約在 7 或 8 分，那就是對的。如果是 5 或 6 分，則太輕了，可以選下一個更重的重量。Kasen 說，如果是 10 分——除非你在挑戰單次最大重量（1RM）——否則太重了，應該減輕重量。

壺鈴深蹲變化式

一旦掌握了基本功，有幾種方法可以提升壺鈴深蹲的強度。所以，當你準備好了（或對原本的動作感到無聊時），嘗試以下其中一種：

1. 張力下時間（TUT）壺鈴深蹲

如果你想在進行高杯深蹲時增加挑戰，但還沒準備好增加重量，Hoffman 建議增加「張力下時間」（在下蹲過程中停留更久）。

• 雙腳與髖同寬站立，跳三次找到深蹲站距。
• 彎曲膝蓋進入自然深蹲姿勢，雙手握把手頂端提壺。
• 腳跟發力站起，將壺鈴提至下巴高度。
• 腳趾朝前，膝蓋微鬆，花 5 秒時間下蹲，在底部停留 5 秒，再花 5 秒時間站起。這就是 1 次動作。

若要進一步挑戰肌肉，將壺鈴持得更高，與臉部齊平而非下巴。

2. 壺鈴前蹲（Kettlebell Front Squat）

你也可以嘗試全新的變化式，例如壺鈴前蹲（可配合圖示中的肩推）。Hoffman 說，這個動作是將兩個壺鈴放在「前架式（front rack）」位置。

• 雙腳與髖同寬站立，跳三次找到深蹲站距。
• 提起壺鈴使其垂直靠在前臂上，手肘貼近肋骨，手腕保持微彎使指節向上。
• 腳趾朝前，膝蓋微鬆並在下蹲時向前帶動。
• 在底部停留 1 秒。然後雙腳踩地回到站立姿勢，並將手臂完全向上伸展過頭。
• 將手臂收回原處。這就是 1 次動作。

3. 壺鈴偏移深蹲（Offset Kettlebell Squat）

Hoffman 指出，這種深蹲變化式與前蹲非常相似，但只使用一個壺鈴。她說，這種方式非常適合用來平衡左右不對稱（例如某側比另一側強）。此外，偏移的負荷會增加大量的核心訓練。Hoffman 說：「單臂前蹲是隱藏版的核心殺手，我保證它帶來的效果遠超仰臥起坐。」

• 雙腳與髖同寬站立，跳三次找到深蹲站距。
• 彎膝進入自然深蹲姿勢，握住壺鈴把手頂端使其垂直靠在前臂。手肘貼近肋骨，手腕微彎使指節向上。
• 腳趾朝前，膝蓋微鬆並在下蹲時向前帶動。在底部停留 1 秒。
• 然後腳踩地面回到站立。
• 反向操作回到起始位置。這就是 1 次動作。換邊重複。

4. 壺鈴二頭肌彎舉轉深蹲肩推

這項全身性動作能讓你在「時間緊迫時獲得最大效益」，因為它同時鍛鍊了手臂、腿部、肩膀與核心穩定性。此外，在深蹲底部進行二頭肌彎舉時，你正處於等長收縮狀態，這能訓練核心力量的穩定性，增加另一層挑戰。

• 以深蹲姿勢開始，雙手各持一個壺鈴，手臂向腳間地面延伸，掌心朝外（背向身體）。
• 彎曲手肘將重量彎舉至肩膀高度。
• 一氣呵成，腳跟發力站起，同時將壺鈴舉過頭頂，旋轉掌心使其相對，直到二頭肌靠近耳朵處停止。
• 反向操作回到起始位置。這就是 1 次動作。

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