夏天減肥最難「蝴蝶袖」！5 招「皮拉提斯手臂訓練」打造緊實線條，在家練出女神直角肩 | Women's Health

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皮拉提斯是近年來備受女性喜愛的運動方式，依照使用工具可分為「器械皮拉提斯」與「墊上皮拉提斯」兩大類。無論是哪一種形式，皮拉提斯都以強化核心肌群、提升柔韌度與改善體態聞名，不僅有助於雕塑線條，也能培養更穩定的身體控制力。

不過有些動作確實能有效提升肌肉耐力（也就是肌肉持續出力的能力），同時增強手臂和肩膀的力量，這點也獲得物理治療師暨皮拉提斯教練 Alana Moriarty 的實證肯定。

她表示，以下這套訓練能幫助強化並雕塑上半身肌肉。雖然她搭配了輕量啞鈴進行，但其實這些動作光靠自體重量也能完成。

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5招皮拉提斯手臂訓練

每個動作做10次，持續3輪。注意動作緩慢、控制呼吸。

皮拉提斯教練 Michelle D'Onofrio 表示，這套循環訓練巧妙結合了力量、控制力與柔軟度。像肩部旋轉和瑜珈推背等動作，有助於提升肩膀穩定性；而從屈膝胸部收縮延伸到肩部推舉、搭配啞鈴提踵，則能打造流暢、優雅的動作表現。

將天鵝潛水和肱三頭肌伸展等動作結合起來，可以有效鍛鍊上身前部和後部的肌肉，同時還能改善你的姿勢和脊柱活動能力，並鍛煉你的核心肌群和臀部肌肉。

1. Plié胸部收縮搭配肩推

A) 握住一對啞鈴，雙臂向身體兩側抬起，彎曲90度，手掌向前。雙腳分開略寬於臀部，臀部和雙腳略微向外，膝蓋位於腳踝正上方。背部挺直，尾骨收緊。

B) 彎曲膝蓋，直到臀部與膝蓋齊平。同時，雙臂在胸前合攏，直到手肘幾乎相觸，擠壓胸部。

C) 伸直膝蓋站起，將手臂放回起始位置，然後伸直手臂，將啞鈴舉過頭頂。

2. 啞鈴提踵

A) 雙手握住啞鈴，置於身體兩側，彎曲手臂，使手肘呈90度角，手掌朝上。雙腳分開與臀部同寬站立。

B)抬起腳跟，收緊小腿肌肉。同時，雙臂向前伸直，將啞鈴舉到身前，就像上菜一樣。保持核心肌群收緊。

3. 天鵝潛水搭配肱三頭肌伸展

A) 面朝下躺在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側，手掌朝上，手裡拿著啞鈴。

B) 將脊椎伸展並抬起，讓頭、胸部和腹部離開墊子，記得頭部與脊椎要成一條直線。

C) 同時抬起手臂，保持手臂伸直，與肩膀成一直線。將啞鈴上下擺動3次。

4. 下犬式伏地挺身

A)保持下犬式，雙手與肩同寬，撐在墊子上，臀部向上向後抬起。雙腿伸直。

B)將身體重心前移，形成高位平板支撐，胸部和臀部形成一條直線。保持核心肌群收緊，降低身體直到胸部幾乎觸地，手肘靠近身體，手臂與身體呈45度角。然後向後推，回到起始位置。

5. 肩部旋轉搭配瑜珈推背

A) 從高位平板支撐開始。抬起一隻手臂，將其從墊子上抬起，並向前旋轉，用整個手臂畫一個大圓圈。將手臂放回墊子上，置於肩膀下方，換另一隻手臂重複此動作。回到高位平板支撐。

B) 將臀部向後推，就像準備開始嬰兒式一樣，以便快速休息。

Women's Health美力圈SAY

⚡持之以恆地練習皮拉提斯，不僅能強化上肢肌力，還有助於優化身體控制與姿態穩定，是提升整體體能表現的關鍵訓練方式。

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