世界衛生組織已發警告！別再假運動真安慰，小心變隱性肥胖！這樣走路才高效燃脂、有效瘦身！ | 柯夢波丹 | 柯夢波丹 COSMOPOLITAN

更新於 06月20日02:18 • 發布於 03月26日02:30 • Amanda Peng, Sandy Hsu (ELLE TW)，Yoyo

PHOTO CREDIT: IG@ireneisgood，Getty Image

走路減肥可說是懶人健身的最佳選擇！我們都知道走路對健康有眾多好處，但如果你總覺得難以堅持，或擔心單靠走路運動量不足，那麼「150秒走路法」將是你的理想解方。知名瑜伽教練與自然療法專家 Janani Subburaj 博士指出，如果你的工作需要長時間久坐，「150秒走路法」就是讓你在短時間內高效燃脂的最佳選擇！

>>微步行比超慢跑更有效！「微步行」10秒啟動燃脂開關，間歇式運動短時間就有感，別再說自己沒空運動了！

什麼是150秒走路法？

PHOTO CREDIT: Ekaterina Demidova

Subburaj博士表示，如果你無法外出散步，但又希望增加每日步數並減輕體重，就可以嘗試這個簡單又有效的運動，Subburaj博士分享了一段影片，內容包括開合跳、高抬腿、臀部踢腿與兩側腳尖觸碰等動作。

>>什麼是「超慢跑」？風靡日本的「超慢跑」5個秘訣公開，每天30分鐘在家就能輕鬆燃脂大爆汗

150秒走路法具體步驟

PHOTO CREDIT: Tempura

1、走路30秒，幫助穩定核心肌群並改善姿勢；

2、進行開合跳30秒，有助於促進血液循環；

3、高抬腿30秒，啟動髖屈肌；

4、接著做臀部踢腿30秒，激活臀部肌肉和大腿後側肌群；

5、最後進行兩側腳尖觸碰30秒，提升平衡感和協調性。

Subburaj博士建議大家每天重複以上動作10次，運動量大約相當於走4,000-5,000步，這個方法對於大部分時間待在家中的媽媽們也很有效！

加入運動令步行更有效

PHOTO CREDIT: Maria Fuchs

走路無疑是一個非常好的運動方式，如果想要將它的益處最大化，就可以融入一些運動變化提升肌肉力量、增強運動效果，這樣就能讓走路成為更高效的運動方式。

走路變形式1、間歇步行

PHOTO CREDIT: David Madison

間歇步行是非常簡單又高效的走路變形式，大家可以把快速步行和緩慢前進交替進行，這樣不僅能增強心血管耐力，還可以燃燒更多卡路里。

走路變形式2、弓箭步走路

PHOTO CREDIT: Cavan Images

邊走路邊做弓箭步是另一個很熱門的做法，大家可以在步行幾分鐘後，左右腿交替做弓箭步，激活大腿和臀部肌肉同時更能增強腿部力量、改善平衡能力。

走路變形式3、高抬腿步行

PHOTO CREDIT: shapecharge

高抬腿步行可以激活髖屈肌、核心和下半身肌肉，當膝蓋被抬高時運動強度也會隨之增加，若再加入手臂動作，比如頭頂伸展或舉起輕重量物品，也能一次塑造上半身肌肉，同時改善姿勢。

走路變形式4、側向滑步或側步

PHOTO CREDIT: David Madison

如果你願意在傾斜的表面（例如上坡路）行走，就能激活大腿後側肌群、小腿肌肉和臀部肌肉，從而增加走路的難度，若想再同時激活核心肌群，可以嘗試加入側向滑步或側步，這些動作能夠針對不同的肌肉群進行鍛鍊，並且提高身體靈活性。

150秒走路法有效嗎？

PHOTO CREDIT: Dougal Waters

這些微型運動的出現說明了人們對鍛鍊的日益重視，小小的改變可以激發大家更多的動力，150秒走路法既簡單又省時，但大家也要明白短暫的運動無法替代完整的健身計劃，若想要令運動更有效，可以透過延長鍛鍊時間來增強體力、提升耐力與力量，如果你想要達成長期健康目標，就一定要找到一個平衡點，像以上這樣的走路變形式若能堅持的確能產生長期效果，不過大家還是要搭配其他全身性運動，才能獲得長久的健康。