3C族都需改善肩膀內扣！7個開肩動作「貓伸展式、海豚式」矯正聳肩駝背，每天練出好看直角肩 | ELLE
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「肩膀內扣」是許多現代人常見的問題，久坐在電腦桌前、長時間低頭使用3C產品，甚至肩背肌群缺乏支撐力，都是導致我們肩膀內旋、駝背聳肩等體態改變的元兇。以下推薦多個改善肩膀內扣的開肩伸展、鍛鍊背肌動作，搭配日本知名美體師佐川裕香的破千萬瘦肩影片，輕鬆瘦出一字肩、從此穿什麼都好看！
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改善肩內扣伸展動作：平行開肩練習
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在瑜珈墊上趴下，一隻手先向外伸出與肩膀呈一直線；深吸一口氣後，邊吐氣邊以另一隻手發力帶動身體向後轉，雙腳腳掌踩地、手向後去找貼在地上的那隻手。
接著一樣在瑜珈墊上趴下後，一隻手向外伸出，手肘成90度彎曲並平貼地面；接著以另一隻手將身體撐起成側躺姿式，位於上方的腳往前踩地、膝蓋指向天空，感受肩膀放鬆打開的感覺。
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改善肩內扣伸展動作：瑜伽磚開胸、開肩
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在頭部與背部各墊一塊瑜伽磚， 接著雙手各抓住另一隻手的手肘，繞過頭頂來到瑜伽磚的後方。過程中注意肋骨處不要太過外凸，如果手臂無法放到頭頂，可以改為將手臂往兩側打開，手肘點地即可。
改善肩內扣伸展動作：貓伸展式
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貓伸展是也是很好的開肩舒展動作！呈跪姿預備動作後，雙手伸直向前延伸，胸口往下找地、臀部慢慢翹高直到下手臂完全貼地，進行動作時也要記得避免聳肩、拱背。
改善肩內扣鍛鍊背肌動作：海豚式
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想改善肩膀內扣、體態不佳等問題，關鍵不僅在於良好的伸展習慣，平時勤鍛鍊肩背、提升肌肉支撐力也很重要！
第一個訓練動作「海豚式」可在瑜伽墊上呈跪姿，手肘撐地並打開與肩同寬，接著腳尖點地、膝蓋伸直，背部挺直發力向前，臉來到雙手上方，再向後推回到原位，反覆做約15-20組即可。
改善肩內扣鍛鍊背肌動作：反向棒式
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坐在瑜伽墊上，雙腳向前打直伸出，微開至與肩膀同寬；而雙手手掌貼地撐在身體後方，指尖朝向臀部方向， 吐氣時臀部向上抬起與胸口、腳跟呈一直線，並感受後背發力、肩胛骨收緊。
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改善肩內扣鍛鍊背肌動作：瑜伽磚輔助練背
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雙腳呈跪姿、背部打直後，將雙手繞到背後，兩首抓住一個瑜伽磚，把肩膀向後展開，手肘保持伸直的狀態，吸氣時將瑜伽磚上抬、吐氣放鬆。
也可以搭配啞鈴，雙手抓住啞鈴後向頭頂伸出，繞過頭頂來到後腦勺，此時手肘盡量向上指天，背部保持打直，將啞鈴從後方向上舉至頭頂再往後放下，重複約20-30次，且需隨時注意維持手肘位置穩定，上手臂與肩膀盡量不動。
改善肩內扣鍛鍊背肌動作：大雁式
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雙腳腳尖點地，將背部挺直，雙手握拳向兩側伸出，以肩頭為中心向後小幅度畫圈，過程中保持肩膀盡量放鬆，避免聳肩。
與前一個鍛鍊動作有些類似，一樣將雙手向外伸出，手肘向上彎曲成90度後握拳，轉動肩膀將下手臂往前再上舉，重複招財貓般的動作，同時維持身體、肩膀穩定。
日本美體教練佐川裕香的改善肩內扣跟練影片
除了以上10個伸展、鍛鍊背肌的動作之外，「日本超人氣美體教練」佐川裕香的改善肩內扣訓練也是小紅書上人人必跟練的影片！只要8分鐘就能一次舒展肩頸、鍛鍊肌力，也難怪至今已累積破千萬次的點擊率！
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