青少年晚睡使用手機，可能罹患憂鬱症高出24%！用這招避開「螢幕怪獸」干擾
編按：孩子的手機成癮並非因為意志力薄弱，而科技巨頭投入數十億美元，利用演算法精準獵捕人類心理弱點。要求一個大腦尚未發育成熟（前額葉皮質還在生長中）的孩子自我克制，就像要老酒鬼在酒精面前保持理性一樣困難。
全球已有近1/4的國家實施校園手機禁令，聯合國也正式呼籲禁用。全世界都在幫孩子拿回專注力！由《失控的焦慮世代》作者強力推薦─《用界線，讓孩子放下手機》這本書將成為家長在家中的實戰指南。作者珍．特溫格除了是世代研究權威、社會心理學者，同時也是每日與三個孩子「纏鬥」的媽媽。她用數據研究和生活實踐告訴家長：我們可以暫時成為孩子的「外部前額葉」，用清楚的規則，用界線替孩子擋下成癮誘惑。
文字摘錄自／《用界線，讓孩子放下手機》珍．特溫格著 三采文化出版
黛安娜的女兒在七年級時，拿到人生中的第一支智慧型手機。這位國中生知道睡覺時間到了就不可以再用手機，但某天深夜，黛安娜聽到女兒講話的聲音，便去查看。結果發現十二歲的女兒居然還在和朋友通話—這時間比她本該就寢的時間整整晚了三個小時。女孩後來坦承，不只他，其他兄弟姊妹也一樣。
黛安娜的孩子並不是特例。一項追蹤十一至十七歲青少年一週手機使用情況的研究顯示，高達六成的孩子在上學日的午夜到凌晨五點之間使用手機。有些孩子會因為無法放下手機而直接不睡覺，也有些人會在半夜醒來時，又抓起手機來滑。十五歲的歐文說：「有時候我會突然發覺已經凌晨三點了，而我還在看長頸鹿吃牛排的影片。我到底在幹嘛啊？」
孩子需要的睡眠時間比你想像的多
兒童與青少年需要的睡眠時間，其實比你想像的還要多，檢視你的孩子應該獲得多少睡眠時間。
對多數人來說，看到這些數據最驚訝的是：青少年居然每晚需要九小時睡眠。雖然「前青春期」（十到十二歲）的孩子睡得比六歲兒童少，但是仍需要九個半到十小時的睡眠。
為什麼就寢時間很重要？
在我們跟孩子討論3C產品之前，首先要做的就是：替孩子訂下明確的就寢時間，並盡可能堅持執行。部分是因為青春期會帶來生理時鐘的延後，十到十五歲的孩子甚至比幼童更需要固定的就寢時間。
研究發現，當父母為青少年設定就寢時間，他們平均能多睡近半小時，一週下來就是多睡三個半小時。允許青少年熬夜的父母，小孩罹患憂鬱症的可能性高出百分之二十四，出現自殺念頭的可能性也比規定晚上十點或更早睡覺的青少年高出百分之二十。
即使在孩子不需要一早起床上學的週末，仍要有固定的就寢時間—最好就是和平日的時間一致。不論是大人小孩，每天固定時間睡覺與起床，都能提升睡眠品質。青少年的週六不太可能會在早上七點就起床，但如果他們前一晚的就寢時間跟平日差不多，就比較不會睡到日上三竿，也更有可能補足週間的熬夜。
即使是年紀較大的青少年，如果週末經常熬夜，平日又得早起上學，身體也會很快吃不消。有些孩子會抗拒固定的就寢時間，但如果他們的臥室裡沒有3C產品，他們通常會比較願意乖乖睡覺。
堅持原則很重要。我的孩子會為各種事來討價還價，但很少是為了睡覺時間，因為他們知道吵也沒用—這是我從來不妥協的死線。
記得一項通則，就寢時間要比孩子「實際入睡的時間」早十五到三十分鐘。一般人從關燈上床到睡著，大約需要十五至三十分鐘。設定一個略早於實際需求的就寢時間，其實也是一個有效的心理策略。
如果你十二歲的孩子必須在晚上九點半入睡，而規定的就寢時間是九點，當他們偶爾拖到九點十五分才上床時，會覺得自己「小賺到了」──但實際上他們還是獲得足夠的睡眠。
避開「螢幕怪獸」的干擾
一旦你為孩子設定了固定的就寢時間，接下來就可以祭出這條規則了：「臥室零3C」。不只手機、平板或筆電，也包括電視與遊戲主機。數十年的研究都發現同一結論：房間裡有電視或遊戲主機的孩子，普遍睡眠不足。這些設備根本不應該出現在孩子的臥室中。
入夜後不讓3C產品留在臥室內，可以預防下面三種干擾睡眠的「怪獸」：
怪獸1號 快看看，有沒有新訊息！
這是半夜使用3C或被3C產品吵醒的情況。回想前面提到的數據—六成的青少年一週至少會有一次，在凌晨十二點到五點之間使用手機。這不只是晚睡的問題：有百分之二十八的十二到十三歲孩子表示，他們會在半夜醒來時滑手機。四分之一的孩子表示曾在睡著後被簡訊或來電吵醒。
只要3C產品在房間裡，小孩就很難抗拒「看一下朋友回了沒」、「我的貼文有幾個讚」、「有沒有上新影片」等誘惑。如果手機沒轉靜音，我們的反射動作就是會拿起來看看發生什麼事了。這會導致孩子整晚斷斷續續地醒來又入睡。有那麼多孩子在在半夜滑手機，代表他們的朋友中很可能至少有一個也還醒著。
怪獸2號 再看一支影片嘛！
這是指因為想繼續用3C產品而拖延睡覺時間。國高中生本來就會因為生理時鐘的變化而晚睡，再加上影片的誘惑、與朋友傳訊息以及狂滑社群媒體，就更難入睡了。如果房間裡還有遊戲機？那別想睡了。
怪獸3號 別睡啊，現在還早！
這指的是在睡前使用3C產品。這情況即使不在「睡覺時間」發生，也會造成問題，主要原因有三個：第一，所有孩子在3C產品上做的事，都會讓大腦在應該放鬆的時候變亢奮。第二，孩子會把「床」與「刺激」連結在一起，而不是「休息」。即使某天晚上沒有在床上滑3C，他們的大腦也已經被「條件反射」制約，一躺到床上就期待刺激內容發生，這讓他們更難入睡。第三，3C產品發出的「藍光」會欺騙大腦，讓身體以為現在是白天。這樣一來，身體無法分泌足夠的睡眠荷爾蒙（褪黑激素），導致孩子更難入睡，睡眠品質下降。
如果孩子繼續在床上玩3C到最後一刻，這個3C產品很可能就留在床上過夜，也就更容易召喚出怪獸1號「快看看，有沒有新訊息！」。
這就是為什麼有這麼多的研究發現，孩子們如果在臥室中使用3C產品，睡眠品質與時數都會受影響。
有了規則就要付諸實行
有了上述所有的認知後，你可以採取兩個必要步驟，保護孩子的睡眠不受3C產品干擾。
第一步：訂定家庭規則—孩子的3C產品在睡前必須離開臥室。
第二步：使用家長監護功能—在孩子的3C產品上設定就寢時間關機。
每個家庭在實行第一步的方法不盡相同，以下是幾種可能的做法：
①3C產品統一拿到臥室外充電
在美國，多數家庭會將充電站設在廚房，你必須在孩子上床前檢查他們的3C產品是否已經歸位。這個方法有個額外好處，就是孩子們的3C產品在隔天早上上學前都會充飽電。
②睡前鎖進收納箱，避免孩子偷拿
如果你擔心孩子半夜跑去把手機拿回來，可以試試帶鎖的收納箱。市面上有幾種常見款式：
第一種是附計時器的智慧收納箱。例如kSafe 智慧收納箱（kitchen safe 的縮寫），手機放進去後，必須等到設定時間才能打開。
第二種是鑰匙式收納箱。你可以把鑰匙收在自己的房間裡，但缺點是要小心別把鑰匙弄丟，尤其當你為了不讓孩子發現，常常換地方藏的時候。
第三種是三位數密碼的透明收納箱。比起一直換地方藏鑰匙，這種方式更方便，也更省事。
這類收納箱其實不只可以鎖手機，也很適合拿來放其他常常「神祕消失」、但每個孩子都說自己沒拿的東西（零食、餅乾）。像我們家，就買了六個。
③統一由你保管
睡前把手機交給你，由你收在自己的房間裡，等到隔天上學前再還給他們。這是最直接也最安全的方法。但前提是你或配偶比孩子晚睡，而且你們其中一人能在孩子上學前起床並待在家中才有效。
第二步是使用家長監護功能。家長監護功能中有一項設定，允許家長限制手機可使用的時段。在這些時段內，3C產品會自動關閉（或只能進行如打電話這樣的基本功能），直到隔天早上設定的時間到了，才可再次使用。我建議手機與筆電在睡前半小時就該關機。
你可能會只想挑選其中一項來做，但實際上兩者缺一不可。如果你只做了第二步（家長監護功能—在孩子的3C產品上設定就寢時間關機），卻沒做第一步（訂定家庭規則—孩子的3C產品在睡前必須離開臥室），根據研究，即便孩子沒有實際使用3C產品，但只要設備在房內，仍會影響睡眠品質與時間長度。此外，若孩子使用的是智慧型手機而非陽春型手機，就有辦法躲掉家長監護功能。
如果你只做了第一步，沒做第二步，一旦日常作息被打亂、家長忘了確認手機是否收好，或孩子偷偷摸摸行動，他們仍可能在半夜滑手機。