聽過「暈碳」這個說法嗎？非關胖瘦，一旦發生容易精神不濟並導致情緒低落，教你幾招如何避開！
嚴格說來，「暈碳」（Carb Crash）並不是正式的醫學名詞，近年之所以經常聽到這個說法，而且大多出現在健身圈或飲控圈，是因為當事者一旦攝取「過多」或「不適合」自身體質含大量碳水化合物的餐點後，將會出現：頭暈、昏沉、疲倦、注意力下降這幾種讓人愉快不起來的症狀。
「暈碳」症狀有哪些？
再説得白話一點，如果你在吃完大量的碳水化合物，有下面這些症狀的話，就可以合理懷疑自己「暈碳」了！
1 吃飽後，特別想睡覺。
2 頭腦昏昏沉沉且反應變慢。
3 突如其來的頭暈，整個人無精打采。
4 感覺容易疲勞做什麼都提不起勁。
5 情緒變得低落或很煩躁。
為什麼會「暈碳」？
以上這些惱人的症狀主要與吃下大量碳水導致血糖快速波動有關。
首先因為吃了大量的精製碳水化合物，像是白米飯、白麵包、甜點、含糖飲料，會讓血糖猛爆性地上升又急速地下降。而這也將導致胰島素大量分泌，當血糖下降過快，也可能引發類似低血糖的不適感。
之所以會如此，是你的日常飲食中碳水比例過高，而蛋白質與好脂肪不足的緣故。更糟糕的是，即便吃了那麼多碳水，你以為的飽足感其實並不持久，也會使得血糖更加容易大起大落。
不只如此，如果你經常久坐，平時又缺乏活動或運動的話，也容易暈碳。這是因為肌肉利用血糖的效率低，因而加重昏沉感。
簡單來說，你會暈碳不是碳水的錯，而是你的吃法出了問題。也不是完全避開碳水，要知道碳水是人體主要能量來源，能夠提供大腦和身體活動燃料，還可以維持專注力與運動表現。所以要懂得吃對種類、吃對比例及吃對時間。
誰容易「暈碳」？
第一類：平常很愛吃大量碳水，蔬果和蛋白質攝取量又偏少的人。
第二類：以上提到的久坐上班族。
第三類：本身有胰島素阻抗或血糖調節問題的患者。
第四類：空腹過久，一次性吃下大量碳水的人。
避免「暈碳」要怎麼做？
1 慎選複合型碳水，例如蕎麥、燕麥、藜麥、小米、糙米、豆類、地瓜、玉米。
2 搭配蛋白質與好脂肪一起吃，以上這些碳水，建議搭著魚、肉、蛋以及堅果、酪梨一同食用，達到飲食均衡。
3 盡量避免單一攝取大量精製碳水，白飯、白麵、白麵包通通不宜。
4 留意份量與進食節奏，單次用餐的份量不宜過量，八分飽為原則，如果能搭配 211 餐盤更好，蔬菜 2＋蛋白質 1＋碳水 1 ，吃的過程記住細嚼慢嚥。
5 飯後起身動一動，外出到附近公園散步 10–15 分鐘，這應該不難辦到，雖然時間不長，卻很有幫助。