消除蘿蔔腿、瘦小腿肚！跟練15天「腿部伸展運動」加上調整站姿與走路姿勢，解決小腿外翻與XO型腿 | ELLE
長期走路姿勢、坐姿不良加上臀腿施力不正確，容易導致小腿外翻形成O型腿、X型腿和XO型腿，尤其只要穿上緊身牛仔褲、短褲腿型更明顯。所以有些人即使認真執行腿部運動，瘦下來之後仍然無法擁有漂亮的腿部線條，原因就在於忽略了從改變日常習慣去調整「腿型」與「骨盆位置」的重要性。如果你有腿型困擾，推薦可以試試以下的「腿部伸展運動」，加上調整站姿與走路姿勢，就能同時消除蘿蔔腿、練出女團鉛筆腿！
每天睡前5招「正腿操」躺在床上就能矯正腿型！蛙泳式開髖＋臀腿伸展，還能改善X型、O型腿加瘦腿效果
檢視你是Ｏ型、Ｘ型還是ＸＯ型腿？
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一般常見的腿型困擾除了O型腿， 還有X型與XO型腿，除了是基因遺傳影響發育期的骨頭生長以外，也可能是因為長期走路姿勢、坐姿不良與臀腿施力不正確而造成，如果平時有翹腳坐習慣一定要戒掉。
另外一般來說如果可以透過調整站姿改變腿型，就不是先天因素影響，建議可以先照鏡子檢視自己的腿型是哪一種，再藉由以下「腿部伸展運動」慢慢調整，如果已經嚴重影響生活，走路關節痛、腰痛，建議還是尋求物理治療或專業醫師診斷！
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改善Ｏ型腿：走路「夾緊大腿內側」
「O型腿」在雙腳併攏時，膝蓋呈現外旋、小腿則呈現外翻狀態，如果再加上蘿蔔腿就會更凸顯，所以建議在維持站姿時有意識的夾緊大腿內側，走路時想像大腿中間有一張紙要隨時夾住，就能慢慢調整肌肉發力方式，改善膝蓋與小腿外翻的O型腿。
▲O型腿「腿部伸展」運動影片推薦
難度：⭐⭐
「腿部伸展運動」推薦： 半英雄坐立前屈式
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坐在瑜珈墊上左腳向外彎曲，右腳伸直後以右手握住右腳踝，右邊大腿的內側需碰觸左大腿的內緣；接著身體慢慢前傾緊貼腿部，能同時伸展大腿前側與小腿外側肌肉，兩個動作各維持約一分鐘。
改善Ｘ、ＸＯ型腿：走路「夾緊大腿內側＋小腿內旋」
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「X、XO」型腿在雙腳併攏時，膝蓋呈現內旋、小腿肌肉外翻，想改善必須先在維持站姿時有意識的夾緊大腿內側，同時走路時想像小腿肌肉向內旋轉，從走路習慣開始慢慢調整腿型，最後再加上以下推薦的「腿部伸展運動」更能有感訓練！
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「腿部伸展運動」推薦： 半神哈奴曼猴式
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單腳左膝著地跪在瑜珈墊上右腳往前跨，身體前傾雙手指尖扶住地板，形成低弓步伸展腿部肌肉；接著身體慢慢貼緊右腿往前伸展，能同時伸展大腿內側與小腿兩側肌肉，兩個動作各維持約一分鐘。
▲X、XO型腿「腿部伸展」運動影片推薦
難度：⭐⭐
?脂肪型小腿：伸展運動搭配「瘦腿運動」顯瘦拉直更有感
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「脂肪型小腿」較缺乏肌肉，建議可以一天做瘦腿運動緊實小腿，另一天再做伸展運動搭配，瘦腿同時調整腿型，把鬆軟的脂肪訓練成緊實的肌肉，可以讓腿部線條更好看。
入門瘦腿運動：相撲式深蹲
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相撲式深蹲與一般深蹲不同，雙腳的距離跨得更開，但對於有膝蓋問題的人較友善，而且更可以鍛鍊到大腿內側以及臀部外側的肌肉，能幫助練出大腿縫，起立加蹲下為一組。
＊一組約做 10～20 下，一天建議做 2～3 組，組間可休息一分鐘。
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入門瘦腿運動：反轉戰士式
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雙腳站在瑜珈墊後右腳向側邊跨出一步屈膝，左腳向左側延伸至最大限度，接著慢慢舉起右手伸直向上延伸，另一手自然的扶在大腿上，同時伸展大腿前側與小腿肌肉，持續進行10次呼吸為一組。
＊一天建議做 2～3 組，組間可休息30秒。
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?水腫型小腿：伸展運動搭配「睡前抬腿」
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一整天長期久坐身體水分容易積在下半身造成水腫，建議可以在平時坐著就活動雙腳，加上每隔一小時起身走動；晚上則可以在睡前躺在床上或地板上抬腿，能不靠牆抬腿效果更好。
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?肌肉型小腿：勤幫「小腿按摩」
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如果你本身就是蘿蔔腿明顯的肌肉型小腿，其實可以少做腿部運動，改以勤幫「小腿按摩」放鬆肌肉，只要沿著小腿肚中線勤按摩腓腸肌，就能幫助肌肉鬆弛緊繃感，如果想要立即見效，也可以選擇醫美診所直接施打肉毒桿菌，不過維持效力因人而異需要不斷重複施打。
看完以上從O型、X型與XO型腿的腿部伸展運動推薦，到判斷你是哪一種小腿後，快試試以上幾種適合你的方法，改善腿型線條！
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＊本文由 ELLE Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
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