一動作改善臀凹陷、假胯寬！每天20下練出減齡翹臀，還能預防下背痛！
臀型不只影響身形曲線，甚至也會在視覺上拉高年齡感。隨著年紀增長，加上久坐與活動量不足，臀部肌群容易流失，進而出現下垂、扁塌或臀中肌凹陷等問題，不僅讓線條變得鬆垮，也可能影響骨盆穩定與下肢支撐力。也因此，越來越多30、40+女星開始將訓練重心放在「練臀」，像是隋棠、孫芸芸、小禎 等人，都透過槓鈴臀推、深蹲等訓練，打造緊實又有支撐力的臀腿線條！
近期，男星兼健身教練祖雄也在《女人我最大》節目中分享，想改善臀凹陷與假胯寬，其實可以從一個基礎動作開始，逐步強化臀部肌群，養成穩定且好看的「蜜桃臀」！
臀側凹陷怎麼改善？從蚌式開合開始
祖雄指出，「蚌式開合」是入門且有效的臀部訓練動作之一，特別適合用來啟動平常較少使用的臀中肌。
Step 1：預備姿勢
先準備瑜伽墊，將彈力帶或翹臀圈套在膝蓋上方，側躺於地面，以手肘支撐上半身，雙腿微彎，膝蓋與腳尖輕輕相貼，維持穩定姿勢。
Step 2：進行開合動作
保持腳尖相貼不移動，利用臀部力量將上側膝蓋往上打開至極限位置，停留約2秒，再慢慢回到原位。過程中建議配合呼吸節奏：打開時吐氣、合起時吸氣。
若有使用彈力帶，每組可進行約20次；若沒有輔助工具，則可適度提高膝蓋抬起角度（離髖進一點），並增加次數，約30-50次，提升訓練強度。
鍛鍊臀中肌，改善假胯寬與側邊塌陷
蚌式開合主要刺激的是「臀中肌」與部分臀小肌。這兩塊肌群位於臀部側邊，負責穩定骨盆與控制髖關節外展。當臀中肌無力時，容易出現側邊凹陷、假胯寬，甚至讓整體臀型看起來扁平下垂。
透過規律進行蚌式開合訓練，不僅能強化臀側支撐力，改善臀部外擴與凹陷問題，也有助於讓臀型更集中、上提，打造自然圓潤的線條。同時，臀中肌穩定度提升後，對於日常行走、站姿與運動表現也都有加分效果喔～
封面及內文圖片來源：YT@女人我最大，shutterstock
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