女生最該練的運動是「這1種」核心、骨盆底肌一次練！增肌減脂還有助產後修復 | Women's Health | Women’s Health

更新於 07月21日03:02 • 發布於 07月21日02:52 • Gigi Chang, Olivia Luppino(WH US)

PHOTO CREDIT: Westend61

我可能有點偏心，但我真心認為 Barre （常被稱為芭蕾提斯或芭蕾雕塑）是最值得花 45 分鐘體驗的運動之一。這是一項低衝擊、對新手友善的全身性訓練，不但能挑戰你的肌耐力，還能跟著節奏感滿滿的播放清單動起來，過程超有趣。

可能有不少人比較熟悉 Barre 的「姊妹」運動——皮拉提斯？Barre 從皮拉提斯中借來許多核心動作，再加入全身性的延伸與輕量訓練，而且比起以呼吸為主軸、風格較為平靜的皮拉提斯，Barre 更強調音樂節奏（也更好玩！）。

老實說，我最愛 Barre 的原因就是它「好玩」——這點常常被大家低估了！運動本來就該讓人享受嘛。但除了樂趣，Barre運動其實還有一連串的身體與心理好處。繼續看下去，看看專家怎麼說這項運動到底有多值得投入吧！

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認識專家： Katelyn DiGiorgio 是 Pure Barre 的培訓與技術副總監，同時也是資深師資培訓講師；Kara Liotta，CPT，是紐約 KKSWEAT（主打 Barre 與 HIIT 的健身工作室）的共同創辦人；Rachelle Reed 博士則是一位運動科學家，目前於喬治亞州雅典市教授 Pure Barre 課程。

Barre 的好處

不管是當作其他訓練的補充，還是作為日常運動主力，Barre 都能帶來不少身體上的好處。

提升柔軟度與活動力

Barre 借鑑了芭蕾動作的訓練精隨與舞者所需的柔軟度，也讓這項訓練在靈活性上特別有感。KKSWEAT 的共同創辦人 Kara Liotta 曾在接受《Women’s Health》訪問時提到：「某些動作需要一定的靈活性，尤其是髖關節。」除了這些芭蕾動作外，大多數的 Barre 課程也都會安排伸展時間，幫助舒緩剛剛使用過度的肌肉，讓身體更輕盈有彈性。

增強肌肉力量

不論是徒手訓練、重量訓練，還是 Barre，任何形式的阻力訓練都能幫助增加肌肉量。研究指出，強度與重量的確能有效刺激肌肉生長，但「高次數、低負重」的訓練方式——也就是 Barre 的特色之一，同樣也能帶來肌力的進步。

Pure Barre 訓練與技術副總監 Katelyn DiGiorgio 表示，課堂上許多動作都會啟動核心肌群，包括腹部與背部，因此長期練習 Barre 能夠幫助你打造更緊實、更有線條的核心。此外，她也補充，肌力訓練本身對於提升骨質密度也有相當大的益處。

提升肌耐力

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Kara Liotta 表示：「Barre 訓練的核心在於耐力、姿勢以及重複動作。」你會在課程中維持某個姿勢較長時間，並不斷重複動作直到肌肉疲勞，但使用的重量卻相對輕量。
因為你會花較多時間停留在每個動作中，讓特定部位的肌肉真正感受到燃燒與出力，你也更能清楚辨識出，哪些部位正在被啟動與鍛鍊。

舒緩關節疼痛

Barre 課程屬於低衝擊運動，這意味著它能減少受傷風險，甚至適合本身已有運動傷害的人參加。Liotta 表示，「許多學員本身就帶著舊傷，但仍然想要有挑戰性的運動，又不希望整堂課都在調整動作。」DiGiorgio 也補充，「 Barre 課程完全不會有跳躍動作，因此衝擊性極低。」這也讓 Barre 成為產前產後女性非常理想的選擇。

改善姿勢

Barre 的許多動作都會集中鍛鍊腹部與核心肌群，因此不只能讓核心線條更明顯，也能增加深層肌肉的穩定度，進而提升整體姿勢、平衡力與靈活性。

舒緩下背疼痛

由於 Barre 能夠有效強化核心並改善姿勢，因此也有助於減輕下背部疼痛。
「這類型的訓練對下背痛的人特別有幫助。」擁有十多年 Barre 教學經驗的運動科學家 Rachelle Reed 博士表示。

打造全面運動表現的交叉訓練

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即使你不是每天都上 Barre 課，只要適時加入日常訓練，也能明顯感受到成效。「就算你正在準備跑步比賽，Barre 也是很棒的交叉訓練方式，能幫助你維持肌力和平衡整體體能。」DiGiorgio 表示。

強化骨盆底肌群

Barre 還能訓練到身體上一個很關鍵但常被忽略的部位——骨盆底肌群。Reed 博士指出，這也是為什麼 Barre 特別適合懷孕中或產後的女性（當然，前提是先與醫師討論評估）。「我自己在兩次懷孕期間和產後恢復階段都有持續練 Barre。」她指出，「Barre低衝擊、又能有效鍛鍊骨盆底肌，我因此感覺自己身體更有力、更準備好迎接挑戰。」

偷偷說：2023 年一項小型觀察研究針對 25 位有尿失禁困擾的女性進行調查，結果顯示，在完成 10 堂 Pure Barre 課程後，她們的狀況都有明顯改善。

PHOTO CREDIT: Women's Health TW

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