健身新手規劃「重訓」請把握3重點：頻率、項目、組數，教練推薦6個健身新手的重訓動作 | Women's Health | Women’s Health

更新於 07月22日07:58 • 發布於 07月22日07:58 • Women's Health Taiwan

健身菜單該怎麼有效規劃才最合適？許多健身新手在踏入運動前，都會有的迷思就是只做有氧運動，或是只想要局部瘦，瘋狂投入做腹肌、翹臀，搞得自己肌肉痠痛、運動傷害。針對重訓新手或是需要減脂的人來說，首要的訓練需要以「重訓為主、有氧為輔」。健身菜單一週規劃，可以從至少三次重訓，剩下時間可以將有氧排在重訓之後，或是再多一天來做有氧。以下是幾個規劃健身菜單的重點：

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「重訓菜單」：健身新手最適的6個重訓運動菜單

1：槓鈴深蹲

2：槓鈴硬舉
3：臀推
4：槓鈴划船
5：胸推
6：弓箭步

重訓菜單規劃重點：掌握頻率，一週至少3-4次

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健身菜單的規劃為有效達到身體重組（body recomposition），教練建議每週能安排3到4天健身，每次健身菜單的時間規劃至少45分鐘。做肌力訓練和重量訓練，器材訓練或自由重量訓練皆可，每個動作之間應休息至少60秒。

健身後須安排休息日、放鬆日，讓肌肉達到有效休息後，再刺激也是加強健身成效的關鍵。也別忘記身體有「適應性」建議可以約3-5週後調整一次健身的安排，讓身體重新適應與接收新的刺激，讓肌肉生成的效果也會更顯著！

重訓菜單規劃重點：該放哪些動作？

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⚡「先練大肌群，再小肌群」

健身時間比較短時，建議著重在「大肌群」胸、背、腿，擁有較多的肌肉量，日常使用較頻繁。有時間則可以加強日常鮮少用到「小肌群」肩、二頭肌、三頭肌、小腿肌、腹肌…需要靠健身來讓這些地方變得發達。

⚡「先多關節，再單關節」

健身親手建議先以多關節訓練比較不容易受傷、好上手。大肌群訓練大多以「多關節」訓練為主，健身的三巨頭項目:深蹲、硬舉、臥推，一個多關節的重訓運動軌跡便會訓練到身體許多部位，同時也耗費較多力氣。例:深蹲、伏地挺身、引體向上。

「單關節」訓練目的在於「喚醒」正在偷懶的肌群，例:二頭彎舉、腹肌訓練，有助於訓練能力落差較大的肌群、活化正在沉睡的肌群。

重訓菜單動作1：槓鈴深蹲

1.一開始，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前或微微往外。

2.吸氣時，核心用力，臀部像坐椅子一樣往下坐，同時手臂向前，在胸口位置闔起。（利用臀部動作而不是膝蓋！）

3.上身維持抬頭挺胸，注意膝蓋向外，重心平均在雙腳間。

4.繼續蹲低，直到大腿至少與地面平行，注意膝蓋持續朝腳尖方向移動

5.最後，吐氣時，腳跟站穩回到站姿。

? 重訓提點：每個人適合的站距會稍有不同，可以先用自身重量蹲蹲看，測試腳打開的寬度與膝蓋的方向。大多人較適合站得比肩膀還要寬一點，腳尖可以稍微朝外，使得膝蓋自然可以與沿著腳尖方向移動。進階者可以將啞鈴換成槓鈴增加負重。

重訓菜單動作2：槓鈴硬舉

1.起始動作採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，腳尖微朝向外，髖關節保持中立。
2.將掌心面向身體，雙手正握住啞鈴，脊椎延伸視線直視前方。
3.吸氣時，慢慢將臀部向後推，膝蓋微彎下蹲，讓上半身自然向前俯身，過程中保持核心穩定，雙腳踩穩地板。
4.雙手垂直自然往下，約到小腿脛骨位置，停頓後臀部慢慢往前推，回到起始位置，重複動作。