健身愛好者都在嘗試的「AMARP 訓練」是什麼？想增肌減脂，健身教練教你制定 AMARP 計畫 | Women's Health

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在健身圈裡，你可能常常看到一堆縮寫：AMRAP、EMOM、WOD、PR……刷 FitTok 的時候，有沒有疑惑過：這些到底是什麼意思？

其中最常見的一個就是 AMRAP，意思是「as many reps (or rounds) as possible」，也就是「盡可能多的次數（或循環）」。這是一種最早由 CrossFit 推廣的訓練方式，以多變和高效著稱。來自奧勒岡州 CrossFit Saint Helens 的三屆 CrossFit Games 選手 Carleen Mathews 說：「AMRAP 訓練對任何健身程度的人都能有幫助。」

不只在 CrossFit，你也能在營隊訓練（bootcamp）或高強度間歇（HIIT）課程裡看到 AMRAP 的身影，因為它能帶來強效的訓練效果。無論你是 CrossFit 愛好者、營隊課常客，還是只是想打破健身倦怠期，這個健身方法絕對值得認識。

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AMRAP 到底是什麼？

在 CrossFit 或團體健身課程中，AMRAP 的形式是：在一段限定時間內，重複完成既定的動作組合，並且盡可能多次。Mathews 解釋：「你會被給定一段時間，在這期間要盡可能多完成動作。」

不同於 EMOM（“every minute on the minute”，每分鐘做固定動作，剩餘時間休息），AMRAP 通常沒有休息，一直到時間結束。兩者的共同目標都是盡量減少停頓。

「你可以透過重複 AMRAP 來檢視自己的進步程度。」力量與體能教練 Alena Luciani（Training2xl 創辦人）表示，AMRAP 也是讓你在心理上更有責任感的方式：「它可以很困難，也可以很簡單，全看你投入多少努力。你越拼，收穫就越大。」

她補充：「你可以重複相同的 AMRAP循環，看看自己是否能完成更多回合或次數，或者即使回合同樣多，過程也感覺更輕鬆。」

小技巧：建議保留一本健身紀錄，追蹤自己的分數與進步。

怎麼執行 AMRAP？

• 選擇一組動作。
• 設定一段時間。
• 在時間內盡可能多做回合或次數。

舉例來說，CrossFit 最有名的每日訓練（WOD）之一 「Cindy」 就是一個 AMRAP：在 20 分鐘內重複做 5 個引體向上、10 個伏地挺身、15 個徒手深蹲。如果引體向上或伏地挺身太難，可以改成適合自己的版本。

另一種常見方式是：以自己單次最大重量的 60%～70% 負重，做盡可能多次的槓鈴動作。不過這類訓練應在教練指導下進行，且需要有規律的力量訓練基礎。

AMRAP 可以依照你的任何健身目標調整。不論是耐力、肌力還是燃脂，都能找到適合你的版本。

接著，讓我們看看AMRAP的常見問題。

AMRAP 訓練要多長時間？

AMRAP 沒有規定訓練時長！Mathews 說：「你可以做 20 秒的 AMRAP、2 分鐘的 AMRAP，甚至 20 分鐘的 AMRAP，這些都一樣有效。若想讓體能獲得最大提升，也應該在訓練計畫中變換 AMRAP 的長度。」

在 CrossFit 裡，「持續多變」是核心理念，而改變訓練長度就是其中一種方式。至於這麼做的好處，認證 L-2 CrossFit 教練 Tony Carvajal 解釋說：「交替不同長度的 AMRAP 有助於鍛鍊身體的三大能量系統（又叫代謝途徑）。」

不需要太深入研究身體科學，你只要知道：短跑、較長的間歇訓練，以及慢速持續的有氧，都依賴不同的能量系統。20 秒短衝 AMRAP 會啟動磷酸原系統，2 分鐘 AMRAP 則使用糖解系統，而較長的耐力型 AMRAP 則依靠氧化系統，並訓練你如何控制配速。

Carvajal 說：「如果你想要持續進步，變換 AMRAP 訓練的長度是關鍵。」

AMRAP 訓練能增加肌力嗎？

答案是肯定的，因為 AMRAP 可以針對任何健身目標調整。Carvajal 說：「如果目標是增強肌力，就可以設計一個符合這個目的的循環動作。」和任何以增肌為導向的訓練一樣，你需要負重。他解釋：「使用重量會破壞肌纖維，而當它們修復後，就會變得更強壯。」

舉例來說，CrossFit 的每日訓練（WOD）之一 「Lynn」，包含 5 組動作：先做自體重量的臥推至最大次數，接著做引體向上至最大次數。這也是一種 AMRAP。Mathews 認為，這樣的訓練能顯著提升上肢力量。

需要注意的是，即使你在和時間賽跑，教練 Luciani 仍提醒：「動作的質量和重複的品質比任何事情都重要。」特別是當重訓時，寧可用好姿勢做兩輪，也不要用錯姿勢做四輪。要記住「姿勢永遠比速度更重要」。

她補充：「如果動作不正確，或沒有做到完整活動範圍，你不可能真正獲得肌力上的好處。」而且如果因為錯誤姿勢受傷，最終也練不出漂亮的肩膀或翹臀。

AMRAP 訓練算有氧嗎？

大多數情況下可以算有氧運動。

Carvajal 說：「任何能讓你肺部灼熱、心跳加速的運動都是有氧，而 AMRAP 就是如此。因為當你不間斷地持續動作時，心率會飆升，身體也會被迫大力呼吸。」

AMRAP 是高強度間歇訓練（HIIT）嗎？

不是。

Luciani 解釋，HIIT 指的是短時間內全力運動，接著休息，再重複循環；而 AMRAP 並非如此。

不過，可別小看 AMRAP。它通常強度也不低，尤其當裡面包含全身性動作（像推舉、前蹲、波比）時，這些動作會同時啟動多個關節與肌群。

當你挑戰自己在時間內做最多次數和回合時，你肯定會逼自己更拼命吧？但 Luciani 也提醒：「AMRAP 的強度究竟有多高，取決於你願意投入多少努力。」所以，把握原則，盡力，但不要超過極限是很重要的。

我該怎麼把 AMRAP 放進健身計畫？

有千百種方式將 AMRAP 融入訓練。可以直接用上面介紹過的動作組合，或是自己設計。

Luciani 建議設計一個全身性 AMRAP，可以依序選擇：

• 一個推的動作
• 一個拉的動作
• 一個深蹲動作
• 一個髖關節鉸鏈動作
• 一個弓步動作

然後每個動作做 10 次，持續循環 10～12 分鐘。

試試這些 AMRAP 訓練

CrossFit 啞鈴 AMRAP 訓練

八屆 CrossFit Games 選手、CrossFit Omaha 聯合創辦人 Stacie Tovar 說：「這是一組抓力強、重複性高又具挑戰性的動作組合，幾乎能啟動全身肌群，讓心跳直線飆升。」

• 時間：20 分鐘
• 器材：一組啞鈴 + 穩固物體（箱子或長凳）
• 做法：在 20 分鐘內盡可能多輪完成5 次啞鈴波比硬舉、10 次啞鈴負重跨步登台、15 次啞鈴推蹲（thruster）的循環。

建議選擇輕到中等重量，記得「動作正確 > 重量大」。

有氧 AMRAP 訓練

• 時間：20 分鐘
• 器材：無
• 做法：在 20 分鐘內盡可能多輪完成15 卡路里的划船機或風阻單車、15 次波比、400 公尺跑步的循環。

12 分鐘 AMRAP 訓練

• 時間：12 分鐘
• 器材：槓鈴
• 做法：Williams 建議使用同一根槓鈴，進行8 次推舉（overhead press）、12 次俯身划船（bent-over row）、16 次硬舉（deadlift）的循環。

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