好身材不會從天上掉下來！上半身、下半身、全身，3 套各 10 分鐘訓練輪著做，現在開始還來得及！
天氣變熱，你最近可能吃得比較少或清淡，不過從去年冬天起一路吃吃喝喝所累積的脂肪，可不會因此自動消失。隨著夏天的到來，意味著你需要找到真正有效的健身計劃，才能讓自己恢復看得過眼或狀態更好的體態（如果你熱愛水上活動，身形鬆垮露餡的機率又會高出許多）。然而，隨著氣溫上升，也代表你平日可支配的訓練時間變少了，畢竟相較於冬季天冷較長時間待在家，現在的你一定有更多行程和社交活動需要參加。但，你真的打算自我放棄不健身了嗎？
答案很簡單：絕對不行！關鍵在於你必須懂得根據具體情況調整鍛鍊習慣及安排課表。你有可能沒辦法那麼常去健身房，或者單純不想去。在這種情況下，選擇在家運動是明智之舉。而且，如果鍛鍊時間短，那就更好了。如果你不知道從何著手，下面 GQ 精心準備了三組各 10 分鐘的訓練課程，分別針對上半身下半身以及全身性循環訓練，幫助你全力以赴地鍛鍊。所以，別再找藉口了！
上半身訓練
如果想針對上半身，在夏天來臨前練出強壯的手臂和堅實的腹肌，只需要每天擠出 10 分鐘。這些動作都有特定的重複次數與組數，你要做的就是盡可能完成循環訓練，並且務必遵循 AMRAP（盡可能多的重複次數）的訓練模式。
動作 1 肩部觸地平板支撐/16 次
首先進行這項能同時鍛鍊腹部與手臂的練習。動作非常簡單，你只需要擺出平板支撐（棒式）的姿勢，然後用對側手輪流觸碰兩側的肩膀，交替練習 。
動作 2 抬腿運動/10 次
這是一項經典的核心肌群訓練動作。先平躺在地板/瑜珈墊上，將雙腿抬高，直到與身體呈 90 度角。然後以可控制的速度緩緩放下雙腿，過程中下背部須緊貼地面。
動作 3 鋒式伏地挺身/10 次
這可能是整套訓練中最複雜的動作。首先採取下犬式姿勢，也就是臀部朝上。接著彎曲手肘，低頭直到輕觸地面，完成一個伏地挺身後再將身體推回起始位置。
動作 4 死蟲式/12 次
仰臥於地板或瑜珈墊上，抬起雙腿，保持膝蓋彎曲成 90 度角。雙臂向上伸直，收緊核心肌群，緩慢放下右臂，同時左腿伸直到幾乎觸地。到達該位置後再回到起始位置，換另一條腿重複動作。
動作 5 登山者/20 次
最後以一項兼具有氧效果的動作收尾。首先，採取高平板支撐姿勢，然後將其中一側膝蓋拉向胸口，再伸展回到起始位置，接著換另一側腿重複相同動作。
下半身訓練
完整的訓練課表當然少不了下半身鍛鍊，同樣是簡單的訓練流程，而且隨時隨地都能進行。你可以依照我們建議的次數做，也可以採取尋練訓練模式：每個動作持續 45 秒，休息 15 秒後再進行下一個動作，直到完成所有練習，同樣只需花 10 分鐘。
動作 1 深蹲
任何下半身訓練如果缺少深蹲，便稱不上完整。進行深蹲時，務必遵守應有的動作與技巧，包含全程保持自然呼吸勿憋氣。
怎麼練？
- 採站姿，雙腳與肩同寬，腳尖微微向外打開約 10 至 30 度。核心收緊、胸口打開，脊椎保持中立。
- 想像身後有椅子準備坐下，將臀部向後推，同時彎曲膝蓋，讓身體緩慢下降。
- 下蹲至大腿至少與地面平行，或在不影響姿勢的前提下盡可能降低。
- 利用腳跟與中足發力站起，回到起始位置。動作 2 反向弓箭步
這是鍛鍊下半身非常有效的動作，而且並不複雜。
怎麼練？
- 採站姿，雙腳與髖同寬，核心收緊、背部保持挺直。
- 單腳向後跨出一大步，身體垂直下蹲，前腿膝蓋彎曲呈 90 度。
- 後腿膝蓋向地面下降，停在距離地面數公分的位置。
- 前腳腳跟發力，將身體推回起始位置，左右腳交替進行。動作 3 側向弓箭步
也許你不會把這個動作納入日常訓練課表，不過它真的很實用。
怎麼練？
- 採站姿，雙腳與肩同寬，核心收緊、胸口打開。
- 向側邊跨出一大步，並將臀部向後推，重心落在跨出的那隻腳上。
- 下蹲至跨出腿的膝蓋彎曲呈 90 度。另一隻腿保持伸直，腳掌全程貼地。
- 臀部與大腿發力推回起始位置。
動作 4 單側硬舉
硬拉是鍛鍊下肢後鏈不可或缺的動作，這次請採取單側訓練方式。
怎麼練？
採站姿，雙腳與髖同寬，核心收緊、背部保持自然挺直。
將重心移至單腳，另一腳向後伸直抬起，同時身體從髖部開始向前傾。
過程保持肩膀、臀部與抬起的後腿盡量呈一直線。
將身體下降至可感受到左側腿後肌群與臀部拉伸即可。
最後利用臀部發力將身體拉回起始位置。
全身訓練
如果你想要更全面的進行訓練，這組全身性鍛鍊動作雖然很基本，但可以幫你訓練主要肌群，簡單又有效，你可以採取重複次數進行或做循環訓練。
- 死蟲式
- 寬距深蹲
- 伏地挺身
- 弓箭步
- 平板支撐
透過以上這三項訓練，你每週訓練計畫就很完備了。如果從今天起你就可以持之以恆的訓練，你將會感受到要保持體態，其實不需要太多時間、器材或複雜的步驟，因為真正的重點就是不放棄。