不是吃越多越健康！營養師揭「這款蔬菜」排毒＋抗發炎…2類人卻不能多吃

營養功能醫學醫師劉博仁表示，他經常在門診常被病患詢問：「劉醫師，你一直叫我吃高麗菜、花椰菜，到底好在哪？」對此，劉博仁醫師也說明，高麗菜、花椰菜等十字花科蔬菜富含含硫植化素，可啟動肝臟解毒、抗氧化並降低慢性發炎，其中「蘿蔔硫素」尤為關鍵。

營養功能醫學專家劉博仁17日透過粉專PO文說明，台灣最常見的十字花科蔬菜包括高麗菜、青花菜、白花椰菜、芥藍、大小白菜、白蘿蔔等，都是家常菜中會出現的蔬菜料理，但這類蔬菜最重要的不是維生素，而是含硫的植化素「硫代葡萄糖苷」（Glucosinolates）與「異硫氰酸酯」（Isothiocyanates）。

劉博仁醫師指出，「硫代葡萄糖苷」是十字花科的「原料」，「異硫氰酸酯」則是當人在咀嚼蔬菜或經由腸道菌作用，硫代葡萄糖苷會轉換成真正活躍的物質，其中最有名的就是「蘿蔔硫素」（Sulforaphane），特別常見於青花菜、綠花椰菜及白花椰菜中，這些含硫植化素不是在「清毒」，而是在幫助人體「打開排毒系統」。

不過，劉博仁醫師也強調，十字花科蔬菜並不是保健品，而是讓民眾每天吃一點點的生活習慣，對於本身患有甲狀腺疾病的患者應避免大量生食；腸胃功能較弱的民眾則應從熟食、少量開始食用十字花科蔬菜。

十字花科蔬菜如何幫助排毒？

• 啟動肝臟第二相解毒系統：十字花科蔬菜裡的含硫植化素可以活化Nrf2路徑、增加 GST、NQO1、HO-1、UGT 等解毒與抗氧化酵素，讓身體更有效率處理空氣污染、環境毒素、部分藥物代謝產物。
• 降低慢性發炎與氧化壓力：多吃十字花科蔬菜有助於降低長期低度發炎，對人體代謝健康、心血管、腸道健康都大大加分。
• 和腸道菌「合作」：有些人吃下十字花科蔬菜後，其中的含硫植化素會與腸道菌發揮效果，但因這款效果取決於人體能否把前驅物轉成活性物質，因此並非每個人反應都一樣。

劉博仁醫師引述2025年發表在《自然微生物學》（Nature Microbiology）的一項人體研究表示，前期糖尿病族群使用富含蘿蔔硫素的「青花菜苗萃取物」後，可以改善腸道菌相，降低肝臟糖質新生，有助於改善血糖，但重點並非「吃越多越好」，而是長期、規律、搭配好的腸道環境，才能真正發揮作用。

十字花科蔬菜怎麼吃？

• 快速汆燙：可將青花菜、白花椰菜切小朵後，放入沸水60秒就起鍋，再拌些許橄欖油或麻油、蒜末就能下肚。劉博仁醫師強調，十字花科蔬菜應避免料理太久，才可以保留植化素，活性物質不會因此流失。
• 生切後靜置再煮：蔬菜切好後放10至15分鐘再下鍋，好讓酵素有時間產生蘿蔔硫素，這類料理法更適合高麗菜、白菜及花椰菜。
  
• 蘿蔔與高麗菜湯：將白蘿蔔、高麗菜與薑片全放入電鍋清燉，適合腸胃虛弱、化療後患者與長輩溫和補充十字花科蔬菜，也不刺激腸道。
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