【大健康世代】EP19：健康飲食怎麼吃才對？資深營養師揭「台灣人的健康餐盤」

現代人越來越重視飲食健康，但隨著飲食觀念不斷翻新，反而讓人感到莫衷一是或者混淆，甚至出現焦慮。《大健康世代》本集特別邀請兩位執業超過30年的資深營養師——中華民國營養師公會全國聯合會創會理事長章樂綺營養師，以及前新竹市營養師公會理事長歐陽鍾美營養師，從最新飲食趨勢談到國人日常飲食的偏誤，帶大家重新理解「健康飲食」的真正意義！

兩位營養師提醒，真正的健康飲食是要「依人而定」，考量每個人個別情況及條件，包括年齡、身體狀況、飲食習慣與生活方式，找到能夠長久執行的方法，才是最適合自己的，切忌看到什麼資訊就「照單全收」。

美國推最新飲食指南「不必一股腦兒移植到臺灣」

章樂綺營養師指出，以美國近來發布的2025至2030年新版「飲食指南」為例， 內容是根據美國民眾的健康狀況、人口組成與飲食趨向所提出，因此每5年會更新一次，但台灣民眾在參考國外飲食指南時，可以瞭解其中值得注意的觀念，不需要全部照做，因為會有國情差異。

歐陽鍾美也提醒，像是蛋白質的攝取被加以重視，成為飲食配比中最大的一部分，然而臺灣飲食上的優勢是在低脂白肉（魚肉、肌肉）來源豐富，豆類攝取也足夠，所以反倒要補足的是蔬菜水果的部分，需要增加每餐中的份量，並且最好「餐餐均衡」。

每種食物都有健康上的好處　著重原型及均衡攝取

此外，這次新版指南和過去版本差異較大的地方是，牛奶從以前的「低脂奶」改為「全脂奶」，目的在回歸至「原型食物」；而紅肉也不再避諱，因為紅肉不只有蛋白質，本身亦含有鐵質，平時適量攝取，對健康也是有好處。

兩位營養師均強調，飲食指南可作為參考，但不宜照單全收，以免限制太多，反而「讓人不敢吃這個、不敢吃那個」，限制了食物的種類與份量，事實上「均衡」跟「組合」其實才是最重要的。

飲食應具彈性和變化　外食要懂聰明挑

章樂綺觀察，現代人經常吃外食便當，便當裡通常有肉、蛋等食物，因此蛋白質可能不是最大的問題，反而比較容易不足的是蔬菜，建議可以從「多元選擇」來改善，例如利用自助餐，可自行挑選菜色、增加飲食的多樣性；即使是便利商店，也可以挑選一些蔬果等原型食物，增加攝取份量。

歐陽鍾美指出，健康飲食要能「吃得下去」才有意義，所以相同食材可採用不同烹調方式做變化，特別是老人家，如果食物太難咀嚼或吞嚥，就可能無法攝取，建議可以透過剁碎、燉煮等烹調方式來做變化，兼顧適口性及營養。

「烹飪醫學」介入　疾病控制效果加乘

節目中兩位營養師也介紹了近年受到重視的「烹飪醫學」。章樂綺分享，很多人可能還不知道烹飪醫學，但其實十多年前在美國的醫學院就有開這堂課，「會要求拿手術刀的醫師來上課！」，因為很多疾病需要搭配飲食控制，醫師若沒有指導病人吃對飲食，並真正落實在生活中，疾病便無法獲得有效控制。

歐陽鍾美補充說，「烹飪醫學」就是希望能讓飲食與健康需求能夠更有效地結合。在製作食物時，從烹調技巧、溫度、調味料與食材組合等面向思考，透過正確的組合和好的烹調方式，可以增進健康；在面對疾病時，營養的吸收、調配，也能夠輔助疾病控制、幫助康復，而不是一味只用藥物而已。

蛋白質幫助增肌　但攝取要均衡

針對近年「高蛋白」成為熱門飲食關鍵字，不少人甚至開始透過蛋白粉補充蛋白質，兩位營養師提醒，蛋白質的重點不只是「多吃」，還包括攝取量、來源與分配方式。

章樂綺指出，許多人早上吃得比較少，中午中等，到了晚上才吃很多，蛋白質可能只集中在某一餐，民眾可以思考，如何將一天所需要的蛋白質平均分配到三餐。歐陽鍾美則以吃Buffet（吃到飽餐廳）為例，如果把大量食物集中在一餐吃完，這樣身體不僅無法完全負荷、吸收，反而造成浪費。

至於蛋白粉，則是對健身、增肌或特定營養需求的人，可以作為蛋白質補充來源。然而如果一個人已經有營養不良、體重下降或吃不下東西等情況，單純補充蛋白質並不一定足夠，仍需要考量整體營養。

章樂綺也提醒，如果日常攝取的碳水化合物與總熱量不足，身體可能會把蛋白質拿去當作能量使用，因此不能只追求蛋白質，而忽略整體飲食平衡。

植物性飲食風潮　專家：不是100%只吃菜

健康意識抬頭，許多人也崇尚吃蔬食或植物性飲食，但歐陽鍾美強調，植物性飲食並不代表必須完全吃素，重點是在提高植物性食物在整體飲食中的比例。

章樂綺也提醒，均衡還是最重要的原則，各類食物都要吃，像是過去臺灣曾做過營養調查，發現老年人如果能夠攝取各種營養，「吃得種類越多越長壽」！顯示任何飲食方式都不宜偏廢。

Smart Eating吃出健康也兼顧人生好滋味

面對網路上大量的飲食資訊，很多人越吃越焦慮。今天有人說不能吃油，明天有人說要高蛋白；有人提倡生酮，有人推薦植物性飲食，究竟哪一種才對？

歐陽鍾美認為，首先要確認資訊是否正確，其次是這套方法自己能不能做到。營養建議應考量一個人的生活背景、飲食習慣與身體狀況，再進行個別化調整，而不是拿一張食譜要求所有人照著吃。

章樂綺也建議，如果有營養上的疑問，可以尋求專業營養諮詢，把自己的問題整理好，再針對實際狀況和營養師討論。尤其家中真正負責準備食物的人，應該要一起參與，才能落實在日常生活中。

「注意均衡和比例」、「種類變化」、「調整烹調方式」是歐陽鍾美建議調整飲食的簡單起步三步驟，像是「211餐盤」就是一個簡單好記的概念：在每餐餐盤中讓蔬菜占2份、蛋白質占1份，以及1份的全穀類，這樣抓比例，其餘再做食材種類變化，與烹調方式改變（避開煎、炸、烘焙等），這樣就是很好的開始。

追求健康不要形成壓力！主持人梁惠雯說，健康飲食不需要從巨大的改變開始，也不一定要追求昂貴或複雜的吃法。注意食物種類、組合與料理方式，飲食習慣的小小調整，可以讓健康飲食成為真正能夠長久執行的生活方式。