內心小劇場該退場了！終止災難化思考的6個急救包 把崩潰變回平靜
編輯/李明真撰文
很多人應該都有類似經驗，在深夜十一點默默揣想，主管下午沒對自己微笑，會不會是因為正在執行的專案出差錯？甚至影響考績？最糟的情況是被降職或解職？這種自己嚇自己，並且無限擴大災難的悲觀思考，就像是腦袋裡住了一個沒領薪水的編劇，天天幫妳排演各種末日大片。小編告訴妳，妳這樣思考不奇怪，代表妳沒有安全感，同時也提供妳6個思考方式，讓妳快速清除內心小劇場。
1.認清妳腦袋裡的編劇只是實習生
首先，妳得明白一件事：那些在妳腦子裡跑來跑去的恐怖情節，很大機率只是妳腦內實習生亂寫的草稿。當妳發現自己又在「萬一……怎麼辦」的時候，請對自己說：「嘿，這個劇本太爛了，邏輯不通，下一位！」把情緒跟事實分開，是停止內耗的第一步。
2.具象化自己的恐懼
災難化思考最愛的就是模糊不清的恐懼。與其讓它像團黑霧籠罩妳，不如把它具象化。試著寫下：「我現在擔心的具體事件是什麼？」當妳把「人生毀了」具象化成「我擔心這份報告被退件」時，妳會發現，原來對手只是一個穿著制服的普通小兵，而不是什麼魔王。
3.冷靜計算事故發生機率
妳的腦袋會告訴妳「絕對會發生」，但事實上，世界運行是講機率的。問問自己：這件事發生的機率是多少？是5%？50%？100%？如果真的發生了，機率最高的結果是什麼？通常最糟情況發生的機率，比中樂透還要低。既然妳不覺得自己會中樂透，為什麼要覺得災難一定會發生？
4.預先設想後果與應對方式
解除災難化思考，最好的方式就是先想好後果和備案，舉例來說，如果專案被退件了，妳會做哪些準備？可能是重寫，也可能只是挨頓罵，這都不是太可怕的後果。當妳把「最糟情況」拆解成一系列可執行的步驟時，恐懼就會因為失去神秘感而枯萎。
同時，也可以把妳腦中的「萬一我搞砸了怎麼辦？」換成「即使我搞砸了，我也可以找同事幫忙，或者重新修正」。這能把妳從一個受害者角色，轉變成一個解決問題的執行長。妳的腦袋需要的是一個方案，而不是一個警報器。
5.設定崩潰專屬時段
如果妳真的很想擔心，那就設定一個「崩潰鬧鐘」吧。每天給自己十分鐘，坐在椅子上盡情地、用力地擔心。時間一到，就立刻起身去洗碗或看貓咪影片。告訴妳的腦袋：「抱歉，今天的崩潰額度已用完，明天請早。」這能幫妳奪回生活的主導權。
6.找回呼吸與身體的連結
當妳在腦內演末日片時，妳的身體其實正處於戰鬥狀態。這時候，別試著用邏輯去說服混亂的大腦，先管好妳的呼吸。深吸一口氣，數到10，再慢慢吐出來。當妳的身體放鬆了，大腦會接收到「喔，原來現在沒有獅子要吃我」的訊號，那些災難性的煙霧自然會散去。
7.尋求專業吐槽員的意見
有時候我們陷得太深，需要旁觀者清。找一個邏輯清楚、語氣冷靜的朋友，把妳的擔憂說給她聽。通常在妳說出口的那一刻，妳自己都會覺得：「天啊，我剛剛在擔心的事聽起來好荒謬。」這就是社交的力量，讓別人的冷靜來中和妳的狂熱。
8.學習專注當下
災難化思考本質上是對未來的過度侵略。把注意力拉回現在，妳現在手裡拿著什麼？腳下踩著什麼？妳眼前的這杯咖啡好喝嗎？如果妳能處理好當下的這五分鐘，妳就能處理好下一個五分鐘。未來是一連串的「現在」組成的，別為了還沒發生的五月雪，凍壞了現在的一月春陽。
結語
親愛的，請妳反問自己，如果妳的朋友正在擔心，妳會對她說「妳沒救了」嗎？肯定不會。妳會安慰她、支持她。所以，也請用同樣的溫柔對待自己。災難化思考只是大腦想保護自己的一種笨拙方式，抱抱那個恐懼的自己，並且對自己說：「我現在很安全。」
結束這場腦內的瘋狂馬拉松並不容易，但只要妳開始練習識破這些劇本的套路，妳會發現那些曾經讓妳徹夜難眠的巨浪，其實只是杯子裡的小漣漪。妳的人生是用來活的，不是用來擔心的。