短時間、低衝擊、在家就能做！福士蒼汰熱衷的「福辻式健身法」怎麼練才正確？
隨著《愛情怎麼翻譯？》在 Netflix 上熱播，有些人關注的是男女主角金宣虎和高允貞錯綜複雜的戀愛情節，有人驚歎於金宣虎四國語言切換自如的精湛演技，但相信有些人更在意的，是第二男主角福士蒼汰穿衣有型脫衣有肉的好身材。
身高 183 公分的他平日都怎麼做身材管理呢？據說比起健身房，他更偏好名為「FUKUトレ」，正式名稱為「Fukutsuji Method」（福辻式訓練法）的居家自體重量訓練，這種源自日本的訓練法，著重核心肌群與全身性鍛鍊，強調呼吸＋姿勢調整＋深層核心啟動。這樣做有助於維持全身性平衡，不只增強核心，也可以提升全身線條的協調性，打造不易變胖的體質。當然，他還兼做高強度訓練，但本篇文章只聚焦在福辻式訓練法。
什麼是福辻式訓練法？
若要用一句話來說明什麼是福辻式訓練法，就是採取正確姿勢加上正確呼吸方式，把身體放回對的位置，讓核心可以自然出力。嚴格說來，這並不是什麼新的訓練方式，而是因為現在大家對鍛鍊更在意有助改善體態且紓緩腰背不適的兩大需求，而再次受到重視。其特點在於低衝擊、短時間、在家就能做，不需動用器材，福士蒼汰經常在社群上分享自己利用自身重量來塑造肌肉，藉此維持修長而緊實的體型。以下我們一起來認識福辻式訓練法的核心概念，以及你也可以跟著練的基本練習。
福辻式訓練法核心概念
概念 1 重置姿勢
為了減少久坐造成的前傾、塌腰，以一種緩和的方式讓骨盆與脊椎回到較中立的位置，進行躺姿或靜態的站姿。
概念 2 啟動核心
強調腹式呼吸與肋骨擴張，學會呼吸中用力，好啟動深層核心，包括橫膈膜、腹橫肌。
概念 3 覺察身體
這種訓練方式不追求心率或燃脂，所以過程不會爆汗，而是著重讓身體重新學會正確動作模式，屬於一種身體覺察式訓練。
哪些族群最適合練？
除了前面提到的久坐上班族，平日自覺腰背緊、姿勢歪，不想或不適合做高強度訓練的人。此外，還可以做為健身和跑步的輔助訓練。
福辻式基礎訓練
在福辻式自重訓練中，最基礎也最為人所知的當屬「毛巾躺姿」，可以紓緩下背不適、改善骨盆位置，並喚醒核心。
動作說明：
步驟 1 躺在瑜珈墊上，並將毛巾捲成圓柱放在腰下。
步驟 2 接著腳尖朝內，雙手上舉，過程記得配合緩慢呼吸，維持此姿勢約 3–5 分鐘。