珍珠不是冠軍！營養師揭「手搖飲配料熱量排行榜」，粉粿、芋頭竟都列紅燈區

手搖飲已成為台灣人日常生活不可或缺的一部分，街頭巷尾各式飲料店林立，尤其珍珠奶茶更是國民飲品。然而，飲料加料看似增添口感層次，實際上卻可能讓熱量攝取嚴重超標，其中最危險的配料竟非大眾認知的珍珠，而是另有其料。對此，高敏敏營養師分享了「飲料配料熱量圖鑑」，提醒大家享受美食的同時，也要注意身體健康。

每天喝飲料會影響健康

高敏敏營養師在臉書發文表示，手搖飲受歡迎的原因之一就是豐富的配料選擇，提供獨特的嚼勁與口感享受，讓人欲罷不能。然而，在追求味覺滿足的同時，也必須考量身體健康。偶爾品嘗無妨，但若天天飲用，恐怕會對身體造成過度負擔。

飲料熱量解析

高敏敏提供常見飲料熱量數據，首先，無糖茶類熱量為零，但隨著糖分增加，半糖茶達到100大卡，全糖茶更高達200大卡。奶茶類熱量更為驚人，無糖奶茶就有375大卡，半糖奶茶提升至475大卡，而全糖奶茶竟高達575大卡，相當於１餐的熱量攝取。

飲料配料熱量排行榜

飲料配料熱量排行榜主要分成３大區，首先是紅燈區，奶蓋以203大卡榮登榜首，成為最危險的配料選擇，超越了一般認為高熱量的珍珠波霸156大卡。紅燈區配料還包括草仔粿168大卡、西米露165大卡、粉粿165大卡、冰淇淋160大卡、蜜地瓜或芋頭150大卡，以及多多２罐144大卡。
黃燈區配料熱量相對適中，包括粉條131大卡、芋圓128大卡、OREO脆片116大卡，以及布丁１顆110大卡。這些配料雖然熱量較紅燈區配料低，但仍需適量攝取，避免累積過多熱量負擔。最後則是綠燈區，椰果76大卡、蒟蒻71大卡、仙草凍57大卡、愛玉45大卡、寒天42大卡，以及蘆薈31大卡。

▲手搖飲配料熱量一次看。（圖片來源：高敏敏營養師授權）

一天可以吃多少糖

高敏敏特別提醒，即使選擇無糖飲料，配料本身經過蜜糖處理，仍含有相當於２至４顆方糖的精製糖分。根據衛生福利部建議，每日精製糖攝取量不應超過總熱量的10%，最好控制在5%以下。以每日攝取2000大卡計算，糖分攝取應低於200大卡，約25至50公克的量。

吃太多糖會怎樣

攝取過多糖分對身體造成多重負擔，包括增加肥胖風險、導致蛀牙、加速老化、引起內分泌失調、血壓升高、血脂異常、糖尿病風險增加、心血管疾病、頭痛頭暈、影響認知功能與情緒、脂肪肝形成，以及造成皮膚問題如粉刺與痘痘。這些健康風險都提醒著民眾應該謹慎控制糖分攝取量。

▲吃太多甜食會對身體造成影響。（圖片來源：高敏敏營養師授權）

本文獲高敏敏營養師授權改寫