膽固醇飆高？營養師公開「降膽固醇菜單」不挨餓也能瘦！
連假前後回診的病人往往不敢面對健檢報告上的數字，不只是體重還有膽固醇也容易跟著見紅。假期後兩周內是黃金降膽固醇期，趁著脂肪還沒定居，改善飲食幫助代謝。膽固醇過高怎麼辦？有哪些降膽固醇食物？營養師的不挨餓降膽固醇飲食菜單大方不藏私！
膽固醇過高原因不只吃太油？膽固醇過高先做這2點！
臨床上容易膽固醇過高的族群，像是美食家（譬如喜歡吃米其林星級的餐廳）每道菜量都少少的但油脂含量都很高（鵝肝、牛排、起司料理等）；再來是必須要應酬大魚大肉的桌菜還配啤酒；最後則是喜歡吃甜點飲料，放鬆會去夜市，甚至以小吃當作正餐的上班族（水煎包、煎餃、蔥油餅、餛飩麵、滷肉飯等）這些絞肉類料理其實都是膽固醇過高的原因。
降低膽固醇的飲食原則為：必須以低脂的優質蛋白質為優先，並減少精緻澱粉的比例。很多人不知道低密度膽固醇（壞膽固醇）過高也來自澱粉攝取過多，因為分子小容易被吸收，運動量少就會被轉換成脂肪堆積。
1. 早餐點心澱粉量減半，以高纖澱粉取代精緻澱粉
最好的做法是早餐先不吃澱粉，很難做到者可換成全麥麵包饅頭、蒸烤地瓜、馬鈴薯、燕麥片（含β-葡聚醣能幫助降低膽固醇）
2. 動物性：植物性蛋白質1：2
即使不吃海鮮、蛋黃、五花肉，想降低膽固醇卻還是都選排骨、牛排會讓降膽固醇效果打折。動物性蛋白質優先選雞鴨鵝或魚肉（鮭魚、秋刀魚、鯖魚）等低脂白肉，魚肉裡富含Omega-3，可以增加好的膽固醇抗發炎，一週至少要吃三次，一次一個手掌心大。而植物性蛋白質有哪些呢？黃豆、豆製品（豆漿、豆皮、豆干、豆腐）、毛豆及黑豆。
圖片來源：pexels
想要好膽固醇食物能吃什麼？降低膽固醇飲食5建議
在主食和蛋白質上調整之後，還有其他營養素可以幫助膽固醇代謝。在配菜部分必須增加膳食纖維、多補充維生素Ｅ、植物甾醇、白藜蘆醇；料理用油上慎選單元不飽和脂肪酸高的植物性好油；最後不忘把握有陽光的時候多出門走走運動，吸收維生素Ｄ幫助甩油。
1. 膳食纖維：增加體內循環代謝，提升飽足感降低食欲
食物代表：燕麥、豌豆、豆類、秋葵、黑白木耳、蘋果、柑橘類
2. 補充維生素Ｅ、植物甾醇、白藜蘆醇
維生素Ｅ屬於油脂性營養素（抗氧化劑），可以幫助脂肪代謝，減緩血管壁損傷導致膽固醇堆積。維生素Ｅ多在堅果類，一天適量吃夏威夷豆５顆、核桃５顆、帶膜花生30顆、南瓜子65顆（並非相加，而是替換）。地瓜、豆類、茄子、胡蘿蔔、柳橙、蘋果、青花菜中含的植物甾醇有助降低膽固醇；白藜蘆醇含有多酚助減少氧化，降低肝臟發炎機率、影響膽固醇代謝，可吃食材如：葡萄、桑葚、蔓越莓、藍莓、花生膜、開心果。
3. 選擇單元不飽和脂肪酸高的植物油
單元不飽和脂肪酸不只有助降低低密度膽固醇（壞膽固醇）也會同時降低總膽固醇，像榛果油、橄欖油、苦茶油、麻油、堅果油就是代表油品。
4. 出門運動補充維生素D
根據美國營養學會建議：成人每天需要至少600-800IU的維生素D，不只是要甩油降低膽固醇，更有助於醣份代謝、穩定血糖，使得糖分不囤積在肝臟變成脂肪。
5. 4種降膽固醇的飲品
豆漿（植物性蛋白質、大豆異黃酮有助膽固醇代謝）、可可（含黃烷醇抗氧化）、番茄汁（含茄紅素降低密度膽固醇、改善血脂）、綠茶（含兒茶素抗氧化）
膽固醇過高要吃什麼？營養師甩油降膽固醇建議菜單！
營養師的降膽固醇飲食特點：增加纖維+增加EPA+DHA+Omega-3（以魚肉海鮮為主，再來是雞鴨鵝等白肉）
- 早餐：綠拿鐵
- 午餐：燕麥飯或糙米飯＋煎肉魚/紅蘿蔔炒蛋+紫菜湯/香菇雞湯
- 晚餐：白飯+芹菜炒豆干+毛豆炒豆腐+山藥雞湯+橘子
- 下午茶：堅果一把（花生、腰果、核桃等）、綠豆湯、蘋果１顆、木耳飲、優酪乳
圖片來源：李婉萍營養師
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