40+女性肌力教練 Fanny 專欄／肌肉無力只補蛋白質有用嗎？營養和肌力訓練缺一不可的原因
「教練，我每天都有喝高蛋白耶！」「我有吃鈣片、維他命，也有補充蛋白粉，為什麼還是覺得腿沒力？」很多女性已經有補充營養的觀念，卻還是覺得沒力氣。問題不一定出在吃得不夠，而是少了另一半的拼圖。
蛋白質吃很多還是沒力，問題出在哪？
很多人以為把營養補進去，肌肉就會自己長出來，但其實沒有這麼簡單——通常會先問會員：「那妳平常有沒有運動？有沒有讓肌肉真正出力？」
「蛋白質是肌肉需要的材料，但肌力訓練則是促進肌肉適應、提升力量的重要刺激。」就像蓋房子，準備了很多建材，如果沒有開始施工，房子也不會自己蓋起來。不過也要提醒，身體沒力不一定都是蛋白質不足或肌肉流失造成的，也可能跟睡眠、熱量攝取、貧血、疾病或藥物有關。
如果是持續性的疲倦或不明原因無力，應該先請醫師評估。對一般健康女性來說，除了吃得均衡，更重要的是要有規律的肌力訓練，讓肌肉有機會維持甚至提升力量。
光靠吃，跟「吃加上練」，效果差在哪？
吃蛋白質跟做肌力訓練，其實是兩件互相配合的事情——「吃，是提供材料；練，是給肌肉成長的刺激。」
情境 結果 蛋白質吃不夠，單純補充 有助改善蛋白質不足，支持肌肉維持，但不等於增加肌肉力量 每天久坐、很少活動，蛋白質吃得足夠 不代表肌肉力量會明顯增加 有做肌力訓練，但為減重吃得太少 熱量與蛋白質不足，可能影響訓練後的恢復與肌肉適應
如果原本蛋白質就吃不夠，適當補充當然有幫助。但如果每天都坐著很少活動，即使蛋白質吃得足夠，也不代表肌肉力量就會明顯增加。最希望會員做到的，就是營養和運動一起配合。「不要只想著把肌肉養起來，也要記得讓肌肉練起來。」
蛋白質到底要吃多少？
面談時通常不會一開始就問吃了多少克蛋白質，而是先從「妳早餐通常吃什麼」開始了解——很多人三餐看起來都有吃，但實際上蛋白質可能不夠。
如果要給一個簡單的參考數字：一般健康成人每天每公斤體重約需0.8公克以上蛋白質；對有規律肌力訓練、希望維持或增加肌肉量的健康成人，可以依年齡、活動量與身體狀況，評估提高到每公斤約1.2至1.6公克。例如一位60公斤、規律做肌力訓練的女性，每天可以把72至96公克當作討論與規劃的參考範圍，不代表每個人都一定要吃到上限。
鼓勵會員把蛋白質分散在三餐——早餐增加雞蛋、無糖豆漿或牛奶；午餐有魚、肉或豆製品；晚餐也要有適量的優質蛋白質來源。如果平常飲食已經足夠，就不一定需要額外喝蛋白粉。腎臟疾病或其他需要限制蛋白質攝取者，應先由醫師或營養師提供個別建議。「蛋白粉喝得多，不代表肌肉會跟著變多，真正關鍵是每天吃得適量、吃得均衡，再配合規律訓練。」
吃得清淡、很少吃肉比較健康嗎？
飲食清淡不代表營養足夠，吃得太少也不一定健康——尤其進入40歲中年之後，更需要重視肌肉的維持。
如果長期熱量攝取不足、蛋白質也不夠，身體可能增加肌肉蛋白質分解，增加肌肉流失的風險。有些女性為了減重，體重確實下降了，但減掉的不一定全部都是脂肪，也可能包含肌肉。當肌肉量與力量逐漸下降，生活中就可能開始出現變化：爬樓梯越來越吃力、走一段路就容易疲勞、從椅子站起來需要扶著東西。
健康的飲食重點不在一直減少食物份量，而是要吃得均衡，包含足夠的蛋白質、適量的全穀雜糧、蔬菜、水果與健康脂肪。如果想減重，也應該避免過度節食，並透過規律肌力訓練，盡量保留肌肉。「40歲以後，不是吃得越少越健康，而是要吃得夠、吃得對。同時也要規律訓練，才能幫助維持肌肉健康。」
真正希望的，不只是現在的身材，而是到了60歲、70歲，依然有力量走路、爬樓梯、旅行，維持自己喜歡的生活。
40+女性肌力教練 Fanny
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