超慢跑過時了？專家激推更輕鬆有效的「5種走路變化式」：南蠻走路、交叉走，從核心到臀腿零死角鍛鍊 | Women's Health

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Alavinphoto

[table-of-contents title=''][/table-of-contents]

走路是個簡單的運動方法，不需要錢，而且何時何地都能做。但即使是最熱衷於「蒐集步數」的人，也可能會對日復一日的散步感到有點膩。更重要的是，重複同樣的方式並不會幫助你突破瓶頸。紐約 Northwell Health 運動醫學醫師 Amy West 博士說：「任何單一方向的重複動作，例如一直往前走，都會每次啟動相同的肌肉群。」

每天都只用同一種方式走路，不僅會感覺單調，還可能代表你忽略了其他需要訓練的互補肌群。若能改變走路方式，就能啟動這些不同的肌群，讓身體更強壯，同時避免因為重複使用相同肌肉而造成的過度使用傷害。

West 博士補充：「肌肉能支撐關節，所以當肌肉力量提升時，可以減少關節所承受的衝擊。不同的走路方式會激活不同的肌群，促進均衡的肌肉發展與姿勢對齊，甚至有助於預防未來的痠痛。」

Lindsey Benoit O’Connell（體能教練、冥想老師，以及 The LAB Wellness 創辦人）也同意：「不同的走路方式能幫助改善平衡、協調性與敏捷度。」她補充說，除了能讓全身變得更強壯，多樣化的走路方式還會「挑戰大腦更努力去協調步伐」。當你對變化感到熟悉後，她建議可以嘗試間歇訓練，或是「在一週內安排不同風格的走路方式──長期下來，你會看到明顯的收穫！」

我們詢問了健身專家們他們最喜歡的「趣味步行法」，以及如何安全、正確地操作。下次綁好鞋帶，不妨試試這些走路變化吧！

倒退走

物理治療師蠻常把倒退走放進腿傷、中風等病人的治療計畫裡面，因為這種方式不僅能達到運動效果，還能訓練到平衡感、協調性與髖關節的活動度，進而提升整體的行動力與穩定性，內華達大學拉斯維加斯分校運動學與營養科學系教授、倒退走研究者 Janet S. Dufek 博士說道。根據 2023 年的一項研究，體重過重的受試者每週四次在跑步機上進行倒退走，結果顯示此運動還能幫助維持健康體重（多變的運動方式能避免陷入體重撞牆期），並降低慢性發炎的標記——C 反應蛋白的濃度。

運用到的肌群：

• 股四頭肌
  
• 臀大肌
  

試看看：

很簡單！只要把步伐改為向後走即可。由於倒退走時看不清楚方向，建議在安全、可控的環境中進行——最理想的是在低速的跑步機上練習，必要時可扶住兩側扶手以保持平衡。若沒有跑步機，也可以在自家車道、平坦的人行道或當地操場上進行。Dufek 建議，若不是在跑步機上走，最好找一位夥伴當你的「眼睛」，甚至可以牽著手以增加支撐。在練習初期，應該以短時間為主，讓肌肉適應這種新方式（而且別驚訝，它比正常走路更容易讓你覺得疲累）O’Connell 建議：先從 30 秒間隔開始，隨著信心與耐力提升再逐步延長。

交叉走

你是否看過超級名模走秀的片段？她們會抬起一隻腳，跨到另一隻腳的前方，持續這樣走。這基本上就是交叉走。紐約 Montefiore 醫學中心資深物理治療師 Samantha Pinkston 博士表示：這種走法能強化協助維持良好協調性、髖關節活動度與平衡的肌群，讓行動力更好、降低受傷風險，。

運用到的肌群：

• 髖內收肌（大腿內側）
• 髖外展肌（臀部肌群）
• 股四頭肌
• 小腿肌群
  

試看看：

先站立，雙腳與髖同寬。抬起右腳，斜向跨到左腳前方，踩下。接著抬起左腳，將膝蓋往外打開，再斜向跨到右腳前方，依此循環。你可以想像自己走路時在畫一個「X」。收緊臀部肌肉並配合呼吸，啟動核心。O’Connell 提醒：「要在平坦的地面練習，避免跨步過大以維持平衡。」

南蠻走路（Nanba Walking）

或許你沒聽過南蠻走路，但應該在日本武士電影裡見過：武士會讓同一側的手和腳同時往前邁進——步伐比傳統走路更僵硬、不流暢。來自新加坡的研究發現，這種源自日本的走法比傳統走路更穩定、更省能量，部分原因在於身體扭動較少，且更能促進上下半身的協調。此外，它還能提升專注力，因為你必須更認真關注自己的動作，健身教練、MEI Wellness 創辦人 Latreal Mitchell說。

運用到的肌群：

• 核心肌群
  
• 臀大肌
  

試看看：

雙腳與髖同寬站立，手臂自然垂放。微微彎曲膝蓋，像做一個小深蹲，並保持這個姿勢移動。O’Connell 提醒：「這樣能啟動臀部肌群，避免全靠大腿肌肉發力。」先讓右腳向前跨出，同時右手也往前，接著換左腳與左手。Mitchell 則建議，注意保持良好姿勢、啟動核心並保持胸口打開。O’Connell 也補充：一開始練習的時候可能會覺得很怪，所以要慢慢練習，再逐漸加快。這個動作很適合放在走路訓練前的暖身或結束後的放鬆。

側步走

側步走（又稱側向走），就是像螃蟹橫著走一樣，往側邊移動。當你掌握了基本動作後，可以加入彈力帶增加訓練強度。側步走能提升平衡、柔軟度與骨盆穩定性，有助於預防跌倒或其他可能中斷生活與運動的傷害。

運用到的肌群

• 髖部肌群
• 大腿內側肌群
• 小腿肌群
• 核心
• 臀大肌
  

試看看：

站直，雙腳幾乎併攏，膝蓋微彎，胸口抬起。雙腳保持朝前，先右腳向右跨一步，左腳快速跟上。重複 10 步後停下，再往左走 10 步。O’Connell 建議：「保持小步伐以維持控制。」若想增加難度，可將彈力帶套在腳踝或膝蓋上方——套在腳踝能更多訓練小腿，套在膝蓋上方則讓臀部與髖部更用力。

跳躍步

喚起你內心的小孩，試試跳躍步吧！Mitchell說：「它能提供心肺好處，對骨密度也有幫助，就像是較溫和的跑步方式。」事實上，東卡羅來納大學的研究發現，跳躍步比跑步衝擊更小，對關節的負擔更低。West 博士補充：「跳躍步還需要協調與平衡，對隨著年齡增長尤其重要。」

運用到的肌群：

• 股四頭肌
• 臀大肌
• 核心（外加心肺訓練！）

試試看：

雙腳與髖同寬站立。右腳往前跨步，同時單腳小跳，左腳抬離地面；接著換左腳跨步並跳起，右腳抬起。依此循環。在一般向前走路時，你可以每隔一、兩個街區加入 15 秒的跳躍步，O’Connell建議。隨著體能提升，你可以加大跨步距離，進一步挑戰自我並獲得更多好處。

COPYRIGHT: Hearst Owned

Women's Health美力圈SAY

⚡時髦女子必知！美力大小事一次看

立即加入好友

【延伸閱讀】

＞＞「倒退走」成運動新趨勢：每天15分鐘，改善背痛、提升柔軟度與平衡感，專家帶你了解倒退走的好處！

＞＞編輯實測「10萬步走路減肥」以下是他的心得：真的瘦了2.5公斤

＞＞竟然比有氧還減脂？研究證實「這樣走路」根本減脂神招，而且還輕鬆

＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊

加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！