你在追求更有效率的鍛鍊嗎？這四個動作每週練三讓上半身鍛鍊成果更好！
最聰明的訓練不見得要天天或長時間泡在重訓室裡，如果你懂得利用有效的鍛鍊方法。
「根據研究，每次訓練做較少的動作，但提高每週訓練頻率，效果反而更好，」伊利諾州 Lake Zurich 的 Life Time 私人教練主管 Antony Brown 表示。
根據 2016 年發表於《運動醫學》期刊（Sports Medicine）的一項研究指出，在受試者每週總訓練量相同的前提下，每週分別以一次、兩次或三次的頻率進行重量訓練時，訓練頻率較高的組別，收穫的肌肉量漲幅最大。
Brown 告訴我們：「一週安排一次完整的三頭肌日或手臂日這個方案，其實比較適合每天都泡在健身房、而且有充足恢復時間的職業健美選手；不過對於一般健身愛好者來說，更有效率的做法其實是在一週內更頻繁地刺激同一組肌群。」HSS 運動生理學家 Matthew Accetta（MS, CSCS）表示：「我會選四個動作，」。為了達到最均衡的鍛鍊效果，他建議你的訓練課表可以安排兩個推（Push）和兩個拉（Pull）的動作：
水平面各一個，例如：臥推＋坐姿划船。
垂直面各一個，例如：肩推＋引體向上。
這樣的組合可以同時兼顧不同動作平面與肌群發展，讓上半身訓練更完整也更有效率。
要是你的時間充裕，想加入幾個獨立訓練，那也沒問題！Discover Strength 創辦人兼執行長 Luke Carlson 表示：「如果只能選四個動作來增加上半身的力量與肌肉量，我會選（上面）這四個。如果再加入幾個單關節動作，肌肥大效果會更好。」他舉例說：「例如加入一個二頭肌動作和一個三頭肌動作，就能進一步提升這些肌群的大小與力量。」
這些動作讓上半身訓練更有效率
動作 1 肩推
首先，是一個垂直推舉動作，這個動作你一定看過，也很可能已經做過無數次。要說最棒的肩部訓練動作，非經典的肩推莫屬。理由是：「這個動作會訓練到肩膀前束，也就是前三角肌，同時也刺激肩膀側邊的中束，而且還會動員到三頭肌，」Carlson 說。「基本上，它涵蓋了大量肩部肌群。」
做肩推時，採站姿或坐姿皆可；至於器材，可以選擇啞鈴或槓鈴。不過 Carlson 比較推啞鈴，因為它在舒適度與肩部健康方面更具優勢。「舉槓鈴也不成問題，」他說，「但啞鈴對肩膀來說更舒服，因為你的上臂可以自然維持在大約 45 度角的位置。」
怎麼練？
1 要是採用坐姿，請選有背部支撐的長凳，或將可調式長凳調整至 90 度直角，雙腳平踩地面。
2 雙手各握一個啞鈴，將其舉至肩膀高度。手掌不要完全朝前，而是讓上臂彼此呈直角。Carlson 提醒：「你的手肘不應該完全向兩側張開，但也不能指向正前方。」這才是正確起始姿勢。
3 接著收緊核心，將啞鈴往頭頂上方推舉，直到手肘完全伸直並鎖定。
4 當動作到達頂點後，以受控制的速度慢慢下放，回到起始位置。這樣就算完成 1 下。
教練提醒：
如果你偏好用槓鈴做肩推，也就是所謂的軍事肩推，請務必避免常見錯誤：把槓鈴下放到頭後方。「我們要避免不必要的外展與外旋，而這正是槓鈴下放到頭後時常見的情況，」Carlson 說。「為了肩膀健康，建議一定要把槓鈴下放在頭部前方。」
動作 2 引體向上
其實沒必要把垂直拉的動作想得太複雜，最基本的引體向上就足以狠狠刺激你的背部與二頭肌！從技術面來說，你也可以做正手引體，甚至是高位下拉。「我不會說哪一個比較好，」Accetta 表示。「但有些人剛開始還沒有足夠的力量完成引體向上或正手引體，如果改做高位下拉，因為採坐姿、可以稍微借力（槓桿原理），讓自己承受更大的重量。」
不過，如果你已經能在單槓上完成幾下，Carlson 會建議優先選擇反手引體。「我偏好手掌朝向自己的引體向上，因為這樣會讓二頭肌處在更有力的位置，也能讓你更有效地刺激背闊肌，」他說。「關鍵是下放時速度要慢，確實做足離心控制。」
怎麼練？
1 跳起或踏上平台，雙手以反手握住單槓，雙手與肩同寬，手掌朝向自己。
2 雙臂完全伸直懸掛，這時你應該能感覺到背闊肌有輕微拉伸感。這就是起始姿勢。
3 啟動背闊肌，慢慢將身體向上拉，直到下巴超過單槓。
4 接著以受控制的速度慢慢下放，回到起始位置。Carlson 建議節奏為：上拉 2 秒 → 在頂端停留 1 秒 → 下放 4 秒。這樣算完成 1 下。
教練提醒：
如果你的力量目前還不足以完成引體向上，Carlson 建議可以先用離心訓練版本來增強力量。「踩在長凳或箱子上，讓自己先到引體向上的最高位置，然後用 10 秒鐘慢慢下放身體，」他說。「你不需要堅持把自己『拉』上去，只要從頂端開始，以非常緩慢的速度往下控制下降就好。」這種折衷方式有助於強化背部與手臂力量，並為未來完整的引體向上打好基礎。
動作 3 胸推機
接著來到水平面動作，這個又是經典中的經典——胸推，強化胸肌與三頭肌最有效的方式。「你可以用啞鈴、槓鈴，或機器來做，」Carlson 說。不過，如果你的目標是最大化肌肉刺激，他更傾向胸推機。「理想情況下，我會建議用機器，而不是自體重量，因為機器能在負重情況下提供更多的肱骨內收。」他解釋。所謂肱骨內收，就是讓你的上臂向身體中線靠攏的動作。
「想想看，舉槓鈴時，你的雙手其實不太會真正靠攏，因此肱骨內收幅度有限；用啞鈴的話，雖然可以把重量往中間夾，但在夾合的那一刻其實幾乎沒有負重，因為地心引力只作用在單一方向，」Carlson 說。「但設計良好的胸推機，會在肱骨向內收時持續提供阻力。」換句話說，胸推機能在胸肌夾緊的關鍵區間維持張力，對於渴望肌肥大的人來說更有效率。
怎麼練？
1 坐上胸推機後先調整座椅高度，確保手能自然往正前方推，而不是往上或往下偏移。
2 雙手握住把手，背部緊貼椅背，並收緊核心。這就是起始姿勢。
3 將把手直線往前推，直到手臂完全伸直並鎖定不下垂，並在頂端停留一拍。
4 維持核心張力，慢慢反轉動作回到起始位置。這樣算完成 1 下。
教練提醒：
你可能會想像多數人一樣，從臥推排在最前面。不過，先忍一下，至少等你完成其中一個拉伸的動作再說。「我喜歡從背部動作開始，尤其是針對背闊肌，」Brown 說。「背闊肌啟動後，不只是訓練到該訓練的肌群，也能為接下來的推舉動作做好熱身，因為在這些動作中，背闊肌擔負穩定肩部與軀幹的重任。」換句話說，先拉再推，能讓你的上半身訓練更穩定、也更安全。
動作 4 坐姿划船
「最後一個動作是坐姿划船，可以使用器械來做，也可以在滑輪站進行，讓你坐在地上握窄握把手。」Carlson 說。無論選哪種方式，這都是最容易上手的水平拉伸動作之一，能讓你在最大化訓練效果的同時，降低因動作不良而受傷的風險。
「無論是啞鈴划船、槓鈴划船，還是坐姿划船，只要你確實做到肩胛骨後縮，也就是把肩胛骨往中間夾緊，就能有效刺激到菱形肌與下斜方肌，」Accetta 表示。「同時，也會動員到一部分二頭肌。」至於後三角肌，也就是在肩推動作中沒有明顯訓練到的那一塊，也不用擔心，坐姿划船同樣能刺激到它們。
怎麼練？
1 最常見的坐姿划船配置，是使用附有長凳與腳踏板的滑輪機。坐在長凳上，雙腳踩在踏板上，膝蓋保持微彎。
2 身體微微前傾，雙手握住把手，接著挺直坐起，收緊核心、啟動背闊肌，雙臂向前伸直。這就是起始姿勢。
3 盡量保持上半身不晃動，將手肘往後帶動，使把手拉向身體，也別忘了將肩胛骨往中間夾緊。
4 在動作頂端停留一拍，感受背部收縮，然後以受控制的速度慢慢回放，回到起始位置。這樣就算完成 1 下。
教練提醒：
建議優先選擇帶胸墊的坐姿滑輪划船機（如果你的健身房有的話）。「胸口貼著墊子時，身體就不會前後擺動，」Carlson 說。「這樣一來，你就能專注在把手肘往後帶動，而不會用身體晃動來借力。」