跑完步下半身痠痛怎麼辦？專家親授5種「強化髖屈肌動作」，讓你跑步更輕鬆 | Women's Health
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跑完步都會覺得屁股僵硬又痠痛嗎？
我們懂這種感覺。無論是剛結束一段跑步空窗期、挑戰更長的距離，還是提高了訓練強度，各種程度的跑者都可能遇到髖部緊繃的問題。
大部分人第一個反應，可能是拉伸髖部。雖然這樣確實會讓你感覺舒緩，但你真正需要的，其實是強化髖屈肌。就像臀大肌、大腿前側股四頭肌和後側腿後肌群一樣，髖屈肌也需要足夠強壯，才能在每一步幫助你向前推進。
為了更深入了解訓練髖屈肌的好處，以及最有效的訓練動作，我們特別請教了兩位同時身兼跑步教練與私人教練的專家。有了他們的專業建議，你很快就能跑得更久、更強壯。
先了解：什麼是髖屈肌？
髖屈肌是位於髖部前側，連結大腿與骨盆的肌肉群，認證私人教練、同時也是 RRCA 認證跑步教練的 Erica Coviello 解釋道。
「跑者最能感受到、需要強化的主要肌肉，就是髂肌 (iliacus) 和腰大肌 (psoas major)，通常合稱為髂腰肌 (iliopsoas)」Coviello 說，「它們負責抬起膝蓋、帶動腿部向前，以及維持髖關節的穩定性。」
跑者強化髖屈肌的好處
在混合訓練日，加強訓練髖屈肌有許多好處。以下，Coviello和Ripps兩位教練將待我們憶起了解強化髖屈肌的三大好處：
1. 預防疼痛與傷害
根據教練 Karina Ripps 的說法，強化髖屈肌能減少下背部和腿後肌群的負擔。因為當髖屈肌太弱時，身體在動作中會過度依賴下背或腿後肌群，導致這些部位承受過多壓力，進而引發疼痛甚至受傷。如果你在長跑或高強度訓練後，常常感覺下背或腿後肌群痠痛，那可能就是髖屈肌太弱的警訊。Coviello 提醒，這可能是受傷的前兆，甚至會讓你被迫中斷訓練或比賽。
2.改善跑姿
「我常說髖屈肌就是跑步步伐的祕密，」Ripps 表示：它們幫你抬膝、推動雙腿向前。當髖屈肌夠強壯，你的步伐就會更順暢、更有效率。
良好的跑步機制（例如穩定的抬膝動作）能讓跑起來更省力，同時跑姿也更有力量。
研究也支持這個觀點。2018 年發表於 PeerJ 的一項研究，針對 39 名受過規律訓練的跑者進行分析，發現髖屈肌與髖伸肌的力量平衡，與跑步的能量消耗息息相關。研究者因此建議跑者在訓練計畫中加入髖屈肌強化運動，以改善力量平衡，進而提升跑步效率。
3.幫助你跑得更快、更久
定期訓練髖屈肌能提升肌肉耐力。Coviello 解釋，髖屈肌的耐力越好，就能支撐你跑得更久而不易疲勞。
所謂肌肉耐力，是指肌肉在長時間下持續發力的能力。當髖屈肌能更長時間承受負荷，你的跑速與里程表現自然會提升，而且整體跑感也會更輕鬆。
早在 2005 年， Journal of Strength and Conditioning Research 就發表研究指出：參與 8 週髖屈肌阻力訓練的跑者，40 碼衝刺時間縮短了 3.8%，而折返跑時間縮短了 9% ——證明強化髖屈肌確實能直接提升速度表現。
如何判斷你的髖屈肌是否無力？
如果你持續感覺髖部前側不適或緊繃，那可能就是髖屈肌無力的訊號。
「很多跑者會以為只是太緊了，所以拼命拉筋，但其實當髖屈肌感到痠痛時，往往是因為缺乏力量、在過度使用後出現疲勞。」Coviello 說。
此外，Ripps 補充，如果你在跑步時很難把膝蓋抬到與髖同高的位置，那也是需要強化髖屈肌的另一個跡象。檢測方式很簡單：在跑步途中（或熱身前），單腳依序抬膝，目標是膝蓋能抬到略高於髖部。「如果你無法接近這個高度，或覺得身體開始代償——像是向後仰或用骨盆去帶動，那就表示你的髖屈肌需要關注了。」Ripps 說。
Ripps 建議透過一些簡單的自我檢測，例如「高抬膝行進」，觀察髖屈肌是否有有效參與抬膝的動作。「在高抬膝時，你應該能清楚感覺到髖屈肌在啟動並驅動膝蓋上抬，」她解釋。
另一個檢測方式是 Thomas Test（湯瑪斯測試）。Ripps 說，做法是：平躺在桌子（或長凳）的邊緣，一側膝蓋抱向胸口，另一條腿自然垂掛。如果垂下的腿高於桌面水平，或是難以保持平放，就代表髖屈肌有緊繃。「這是一個很好的檢測方法，因為它能孤立髖屈肌，幫助你判斷是否限制了完整的活動範圍。如果這裡過緊，就可能導致跑步時不適，也顯示你需要同時進行伸展與強化訓練。」Ripps 說。
如果你能通過 Thomas Test，但仍然覺得痠痛，那麼重點就不是拉伸，而是增強力量。以下就是針對髖屈肌的訓練動作。
五個增強髖屈肌力量的動作
如何使用這份清單：
準備將髖屈肌訓練加入你的力量訓練計畫嗎？以下是專家最推薦的 5 個動作。目標是每週至少 2 次，每個動作做 2-3 組，每組 10-12 下。
1# 彈力帶屈膝
PHOTO CREDIT: Samantha Rothberg
為什麼有效：這個動作模擬自然跑步步伐，有助於增加步幅力量與平衡感。
做法：
- 雙腳與髖同寬站立，雙手放在髖上。
- 在雙腳套上迷你彈力帶。
- 右膝抬向胸口，然後慢慢放回地面。
- 左膝抬向胸口，然後慢慢放回地面。
- 交替進行，完成所有次數。
2# 仰臥抬腿
PHOTO CREDIT: Julia Hembree Smith
為什麼有效：仰躺並慢慢抬腿可以直接鍛鍊髖屈肌。這是一個簡單動作，重點在於姿勢與控制。Ripps 提醒：動作速度要慢，才能充分控制肌肉。
做法：
仰躺在地面，雙腿伸直，雙臂放在身旁。（可將手放在下背下方以支撐，手掌朝下。）
雙腿並攏，慢慢抬起，直到垂直於地面。
慢慢放下雙腿，保持離地幾吋。背部貼地，避免拱背。
重複動作。
3. 死蟲式
PHOTO CREDIT: Trevor Raab
為什麼有效：死蟲式是一個簡單的地面動作，可以同時鍛鍊髖屈肌與核心肌群，且不需器材，可在任何地方進行。
做法：
仰躺，雙腿抬起、膝蓋 90 度，正對髖部。
雙臂伸直，手與肩同寬，作為起始位置。
左腿伸直向地面放下，同時右臂伸直向上放下。
停頓後回到起始位置。
換另一側，持續交替。
4# 懸垂抬腿
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為什麼有效：無論使用健身椅或單槓，「這個動作能有效鍛鍊髖屈肌，並同時增強力量與穩定性」Ripps補充：腿伸直可增加挑戰。
做法：
雙手正握單槓（手掌朝外）並抓住。
雙臂伸直，懸掛在單槓上。
收緊核心，抬膝至約髖高度，保持身體穩定，避免晃動。
慢慢放下雙膝，伸直雙腿。
重複動作。
5# 階梯踏步
PHOTO CREDIT: Joshua Simpson
為什麼有效：類似高抬膝行進，但加入高度，能更有效鍛鍊髖屈肌。
做法：
雙腳與髖同寬站立，雙手放在髖上，面對階梯、長凳或箱子。
右腳踩上階梯，膝蓋彎約 90 度，作為起始位置。
藉由右腳發力，將身體抬上，右腿伸直，左腳踏上階梯與右腳並齊。
左腳放回地面，回到起始位置。
完成所有次數後換另一側。
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