不只深蹲能練美腿！「芭蕾蹲」練出緊實腿型，掌握正確姿勢，鍛鍊大腿內側與臀部 | ELLE
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「Plié 芭蕾蹲」相較於深蹲，塑身與修身的效果更明顯。透過上半身垂直上升與下沉，訓練臀腿的彈性與韌性，髖關節、膝蓋和腳尖向外的動作也能矯正體態。究竟「芭蕾蹲」有哪些好處，怎麼做才最標準，以下為你整理！
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什麼是芭蕾蹲？
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「芭蕾蹲」是芭蕾舞中的下蹲動作，也稱作「Plié」或者「Plié Squat」。Plié是一個法語詞彙，譯為「下蹲」，芭蕾中Plié又分別為「Demi-Plié」和「Grand-Plié」，分別譯為「半蹲」和「深蹲」。
芭蕾蹲被沿用到日常的健身菜單之中，可以培養腿肌和膝關節的柔韌性，增強肌腱的靈活和彈性，進而促進整個身體的平衡。
芭蕾蹲（Plié）分解動作
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Plie是一個髖骨關節向外轉開，身體重心下沉的運動。
- 雙腳腳尖向外，帶動膝蓋與髖關節往腳尖方向展開。
- 維持骨盆中立位置，避免上半身前傾或後傾。
- 吸氣下降，背部同時拉長並提氣。
- 吐氣回正。
深蹲 v.s. 芭蕾蹲 差別在哪裡？
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深蹲和芭蕾蹲的差異在於下半身的位置。深蹲的腳尖與膝蓋都是向前的，並且下蹲時是「往後坐」；芭蕾蹲則是腳尖、膝蓋、髖骨都向外打開至極限，然後「垂直下沉」。
兩個動作的訴求也完全不一樣，深蹲訓練的是臀部的肌肉力量，而芭蕾蹲則是練出有力緊實但又修長的身材。
芭蕾蹲好處1：燃脂塑身
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芭蕾蹲是芭蕾舞者必須精修的一個基本動作，不僅將肌肉練到位，更把肌肉練得修長。
芭蕾蹲的動作連續進行時會加速燃脂，並且透過身體垂直下沉的動作訓練腿部的肌肉，上升時提臀，達到雕塑線條、緊實腿部的效果。
芭蕾蹲好處2：強壯骨骼
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結實的臀腿肌肉能夠間接減少腰部與膝蓋的潛在傷害，芭蕾蹲也能增加脊椎與頸部的骨質密度，增加骨質密度，預防骨骼老化。
芭蕾蹲好處3：促進循環
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反覆下蹲和起立的訓練可以加速血液循環與新陳代謝。做芭蕾蹲時，腿部肌肉強而有力的收縮，能夠幫忙刺激靜脈血液回到心臟，減少液體滯留在下肢，避免靜脈曲張，也讓循環更順暢。
芭蕾蹲常見錯誤1：膝蓋超過腳尖
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芭蕾蹲看起來只是深蹲的變化，但其實無論是體式或是發力部位都跟深蹲很不一樣。如果按照原本發力的方式進行會讓身體受傷，還會有反效果，假胯寬、歪骨盆、Ｏ型腿全部找上門！
深蹲時因為是「屁股往下坐」直到大腿平行地面，因此膝蓋超過腳尖是正常的。但是在芭蕾蹲的練習是「身體往下沉」，所以是可以維持腳尖和膝蓋都在同一條直線上。
芭蕾蹲常見錯誤2：過度夾臀
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如上述，芭蕾蹲是「身體下沉」，因此不需要過度的夾緊臀部，只需要維持骨盆與脊椎的中立位置就好。過度夾臀會讓重心後傾，造成骨盆與脊椎傾斜的問題。
芭蕾蹲常見錯誤3：開展部位錯誤
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初學芭蕾蹲時比較容易發生的是用錯部位開展雙腿。雙腳打開時，要避免只開雙腳，要從髖關節往外，帶著整條腿展開。如果發現雙腿展開時上半身不自覺前傾，那麼就是開展部位錯了。
Plié 芭蕾蹲變化訓練教學影音
芭蕾蹲練好之後就可以加入一些小跳躍和變化，加入更多有氧可以加速燃脂，瘦身更有效！
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