滑雪季也想參一咖？做哪些事前訓練與專項練習、常犯錯誤⋯⋯安全無痛滑雪的全方位訓練方案請收下！
我們知道，「滑雪前訓練」這幾個字光是念出來，你肯定已經渾身起雞皮疙瘩了。歐洲、日本等地山頭的積雪已經覆蓋山峰，而收在置物間快一年的滑雪裝備也在向你招手，但檢查完裝備和運動服——外套、褲子、手套，在你重新踏上雪板之前，還有一個關鍵步驟常常被忽略：那就是滑雪前的身體訓練。
這不僅僅是體能問題，更與自身安全息息相關：扎實的體能準備，能讓你以最佳體能狀態回到雪道上，畢竟開局狀態大好，才能安全、順暢地享受這項如此熱愛（也砸了不少錢）的運動，而不會因為身體反應跟不上而增加受傷風險。
「即使是經驗豐富的滑雪者，也常常低估了滑雪前做好萬全準備，對於避免滑雪時發生事故和骨折的重要性。」前職業滑雪運動員、2006 年迴轉世界杯（ Slalom World Cup ）冠軍 Giorgio Rocca 在Livigno 滑雪場與我們見面時解釋道。
簡單地說，良好的滑雪前熱身運動對於避開令人討厭的意外情況是絕對必要的。從事高山滑雪會調動全身每一塊肌肉，而不僅僅是腿部，提前做好準備有助於增強腿部、臀部、胸部、背部、手臂和核心肌群的力量，讓你在雪道上做好充分的身體準備，並大幅降低受傷的風險。 「滑雪前熱身運動的目的不是為了提高滑雪者的技巧，而是為了訓練他們做好充分的準備，迎接雪道的挑戰。」Rocca Dixit 表示。
為何滑雪前訓練如此重要？
滑雪是一項需要爆發力、耐力和協調性的全身性運動。如果沒有充分的準備，未經訓練的肌肉很快就會疲勞不堪，平衡感也會變得岌岌可危，跌倒和受傷的風險更是有倍增的可能。
事前的體能訓練能為充分享受山地滑雪打下必要的運動基礎。訓練有素的滑雪者和即興發揮的滑雪者之間的區別，從第一次滑行就能明顯感受到。那些參加過滑雪前訓練的人，能夠更長時間地保持正確的姿勢，在轉彎時更好地控制平衡，最重要的是，還能夠在不影響技術的情況下對抗疲勞。結果呢？他們可以在雪道上暢滑一整天，而隔天也不會感到肌肉痠痛。
滑雪對身心益處有哪些？
透過滑雪，你可以挑戰自我、提升技能，更重要的是，也能讓你享受在山地進行戶外運動、親近大自然的寶貴好處。那麼，在雪地裡運動究竟有哪些實質好處呢？
好處 1 鍛鍊並強化全身肌肉
滑雪能夠同時鍛鍊下肢和上肢肌肉。除了強健的腿部和緊實的臀部，還能鍛鍊手臂和腹肌。做為一項耐力運動，滑雪可以增加肌肉量，使體態更加健美。訓練有素的肌肉也意味著身手變得更敏捷。
好處 2 改善平衡能力和姿勢
滑雪時，動作必須穩定且協調，才能流暢、乾淨落地完成滑行和轉彎。因此，這項運動可以鍛鍊你的平衡感，並改善動作的協調性。
好處 3 強健心臟
在高海拔地區滑雪，需要心臟付出更多的努力來支持肌肉。交替進行下坡（提高心率）和上坡（恢復體力），是對心臟最好的訓練。
好處 4 增強免疫系統
滑雪，你的呼吸會更深沉，並釋放出腦內啡——一種讓人感覺良好的荷爾蒙。而滑雪和日光浴也能讓你儲備珍貴的健康盟友：維生素 D。
訓練計劃何時開始？
時間是關鍵：理想的做法是在滑雪季至少 2-3 個月前開始訓練。這段期間可讓身體逐漸適應，避免負荷過重，並確保穩定進步。一個完備的訓練計劃包括每週在健身房進行 3-4 次訓練，交替進行力量、耐力和本體感知訓練。
打好基礎
第一天 ：重點鍛鍊腿部和核心肌群
熱身：以中等速度騎 10 分鐘健身腳踏車，接著進行平衡板練習（3 組，每組 30-45 秒）。
訓練：包括輕重量前弓箭步（每條腿 3 組，每組 10 次）、槓鈴深蹲（4 組，每組 8 次）、壓腿（4 組，每組 10 次）、仰臥起坐（4 組，每組 20 次）、棒式（3 組，每組 30-45 秒）和側伸腿（4 組，每組 10 次）。組間休息 1 分鐘。
伸展：最後進行 10 分鐘的伸展運動，以保持肌肉彈性。
第二天：上半身訓練
熱身：繞肩運動＋伏地挺身＋輕重量彎舉。
訓練：包含平板臥推（4 組，每組 10 次）、槓鈴彎舉（4 組，每組 12 次）、側平舉（3 組，每組 12 次）、繩索飛鳥（3 組，每組 10-12 次）、錘式彎舉（3 組，每組 12 次）和交替前平舉（3 組，每組15 次）。
伸展：最後進行 10 分鐘的伸展運動，以保持肌肉彈性。
第三天：背肌和穩定性
訓練：著重後鏈肌群，包括引體向上（3組，每組 6-10 次，可藉助彈力帶輔助）、單槓抬腿（4 組，每組 20 次）、法式壓腿（4 組，每組 8 次）、啞鈴划船（4 組，每組 8 次）、側平舉（3-45-30-4秒）、長凳下蹲 (3 組至力竭）。
前後的熱身和伸展也不能漏掉。
第四天：有氧運動和輔助運動
跑步、騎自行車、游泳或團隊運動等有氧運動可以保持心肺耐力，並打破健身房鍛鍊的單調乏味。
滑雪前預備專項訓練
滑雪是一項講求平衡的運動，因此保持動作的穩定性和協調性至關重要，這樣才能流暢、乾淨利落地完成滑行和轉彎。本體感覺訓練板是一種圓形傾斜板，用於本體感覺訓練，也就是一種透過負重和卸載練習來刺激神經運動系統、製造失衡狀態，進而促使肌肉和關節將身體恢復到正確位置的訓練方法。好處之一是改善平衡和姿勢，這對滑雪表現至關重要。建議從簡單的單腳平衡練習開始，逐步過渡到在訓練板上進行單腳深蹲和弓箭步練習。
訓練 1 Wall Sit：滑雪者的站姿訓練
背部緊貼牆面，緩慢下滑，直到膝蓋與地面呈 90 度角，並維持這個姿勢 30 秒到 1 分鐘。這項等長訓練不僅完美重現滑雪時的基本蹲姿，也能強化股四頭肌的耐受度，讓你在雪道上更穩、更持久。
訓練 2 Box Jump：增強式訓練
利用不同高度的跳箱進行訓練，能提升滑雪所需的爆發力，應付雪道上小丘的顛簸、變換坡度等瞬間起伏。建議從低箱（30–40 公分）開始，每次 3 組、每組 8 次，再逐步增加高度，讓力量與反應更全面提升。
訓練 3 Swiss Ball：核心穩定訓練
利用瑞士球進行核心訓練，可更有效提升實際滑雪需要的軀幹穩定性。像是俄羅斯式扭轉、雙腳放在瑞士球上的平板支撐，或是 Pike 動作，都能鍛鍊滑雪時維持身體控制最關鍵的核心力量。
滑雪前訓練最常犯的錯誤
錯誤 1 時機沒掌握好
在開始進行訓練前，最常見的錯誤，就是開始得太晚，又或者是一開始就把強度拉得太高。不管你出發的時間有多急迫，你的身體都需要時間來適應，要是為臨時抱佛腳，一下子投入過重的重量、過多的組數，或太密集的訓練節奏，只會帶來不必要的運動傷害和過度訓練。
記住：循序漸進才是有效的訓練關鍵。
錯誤 2 忽略伸展和關節活動度
滑雪時，柔軟度相當關鍵：僵硬的臀部和腳踝會使技巧大打折扣，也大幅增加受傷風險。每天至少花 15 分鐘做伸展運動，對於運動表現和預防傷害都有很大的幫助。
錯誤 3 只練腿，忽略核心與上半身
如前面所說，滑雪屬於全身性的運動：從核心、上背到手臂，每個肌群都參與控制、平衡與穩定。因此，唯有從事全身性訓練，才能讓你在雪道上真正掌握節奏、滑得更順、更安全
有氧耐力的重要性
滑雪前的體能準備，絕對少不了有氧訓練的加持。理由很簡單：在進行有氧或心肺運動時，心臟會把含氧血液輸送至全身肌肉，幫助燃燒脂肪與碳水化合物、轉換成能量。這樣的能量供給能讓你維持更長的運動時間，想在雪道上滑得久、滑得順，就得先把「耐力」練起來。
像是跑步、騎自行車或跳繩，都很適合做為滑雪前的訓練。其中又以自行車（室內或戶外皆可）最為推薦，因為它能有效訓練與滑雪需要用到的相同肌群，但不會像跑步那樣對關節造成衝擊。每次 60-90 分鐘的訓練，有助於建立滑一整天都還穩得住的基礎耐力。
另外，也可以安排交替做平穩中速跑（45～60 分鐘）和高強度間歇訓練（HIIT）。透過這樣的組合訓練，可以讓心臟與肺部提前適應高山環境的需求，真正站上雪道時，更能輕鬆應付節奏變化與高度挑戰。
滑雪季前飲食補充
在進行雪季訓練時，正確飲食調控同樣是預防受傷與提升表現的重要關鍵。想要讓你的身體在滑雪場上發揮最大續航力，光靠訓練不夠，還需要給它必需燃料。
飲食 1 蛋白質
首先，逐步提高蛋白質攝取量（每公斤體重 1.5-2 克）幫助肌肉修復與生長，也能強化深層穩定度，讓練習成果更快上身。
飲食 2 複合型碳水化合物
像是全穀物、馬鈴薯、豆類都能提供長時間訓練所需的穩定能量。
飲食 3 健康脂肪
橄欖油、堅果、酪梨這些健康油脂都有助於支持運動後的身體修復機制。
飲食 4 水分
滑雪相關訓練強度高、流汗多，身體很容易在不知不覺中脫水。記得每天喝至少 2-3 公升的水。如果訓練量大，更要適度增加補水量。此外，也別忘了補充因流汗流失的電解質，尤其是鎂與鉀——這兩種礦物質對預防肌肉痙攣、維持正常肌力至關重要。
出發前的實用建議
在出發前往雪地之前，務必要好好檢查所有裝備。如果你的滑雪裝備已經使用多年，或是一整季都沒動過，那麼在重新上場前，一定要確認每個部件的完整性與安全性。這和開車上路前的邏輯一致，畢竟，想要在雪道上有好的表現、並確保滑行時的安全，裝備的狀態至關重要。
建議 1 出發前
檢查所有裝備，包括滑雪板、綁帶和滑雪靴。綁帶應由專業人員根據重量和技術水準進行調整。頭盔也是必需品，可防止頭部受傷，並在惡劣天氣下保持頭部乾爽。
建議 2在斜坡上
絕對不要省略熱身！在第一次下坡前做 10 分鐘的關節活動和動態伸展，可以避免大部分的肌肉傷害。
循序漸進是關鍵！第一趟務必從簡單的雪道開始，讓身體重新「找回雪感」，熟悉當天的雪質、氣溫與裝備反應，再慢慢加強難度。
早餐不能少！早餐是一天中最重要的一餐，「冠軍早餐」一詞的出現絕非偶然。在上場滑雪前，你必須先確保身體有足夠的能量與營養，才能應付接下來的高強度運動。
午餐該怎麼吃？如果你計畫滑一整天，建議午餐以清淡為主，把重點放在完整與營養的早餐。這樣不會因為吃太飽而感到沉重，也能在整天的滑行中維持穩定的體能與專注力。
建議 3 疲勞管理
在雪道上，學會傾聽身體的訊號非常重要。當你因疲勞導致動作變形、技術開始走樣時，就是該休息的時刻。多數滑雪事故都發生在下午的最後幾個小時──那時體力下降、反應變慢、協調度降低，更容易受傷。
建議 4 預知危險
必須持續監測天氣狀況。大霧、強風或新雪會徹底改變斜坡的難度。山區的天氣變化多端，正因如此，在開始滑雪之前，必須隨時掌握天氣狀況並檢查天氣報告。忽略不穩定的天氣，可能會讓自己陷入危險之中。